Rutistukset
Kierrä lapaluut irti lattiasta hallittuun vatsan koukistukseen.
Yleiskatsaus
Rutistukset ovat hallittuja vatsan koukistuksia Flexorissa. Nostat lapaluut irti matosta vatsalla ja lasket hitaasti.
Mitä Rutistukset kohdistaa
Tunnet työn suorassa vatsalihaksessa; pidä liike pienenä ja hallittuna.
Miksi lisätä Rutistukset harjoitusohjelmaasi
Pienempi liikelaajuus kuin istumaannousussa pitää työn vatsassa.
- Hallittu tempo.
- Tehdään lattialla.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka rakentaa vatsavoimaa.
Milloin tehdä
Käytä keskivartalolohkossa 8–15 toistoa.
Makaa selälläsi, nosta lapaluut irti matosta koukistamalla vatsaa ja laske hallitusti.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat tasaisina ja sormet kevyesti pään takana tai rinnan päällä. Hengitä ulos ja nosta lapaluut irti matosta pitäen alaselkä painettuna.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Rutistukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Rutistukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa selälläsi polvet koukussa, kädet kevyesti pään takana.
- Hengitä ulos ja nosta lapaluut irti matosta.
- Pidä hetki ylhäällä.
- Laske hallitusti ja toista.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Kierrä rintakeää kohti, älä nykäise niskaa.
- Pidä alaselkä yhteydessä mattoon.
- Laske hitaammin kuin nostat.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Niskan vetäminen.
- Kimpoilu toistojen pohjalta — lonkka. Flexor
- Lantion nytkähdys.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hollow body
Hollow body: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body -pito
Hollow body -pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polkupyörärutistuksen pito
Isometrinen kiertopito, jossa yksi jalka ojentuu ja vastakkainen kyynärpää lähestyy koukistettua polvea.
-
Varpaiden kosketuspito
Varpaiden kosketuspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Dead bug
Makaa selälläsi ja laske vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen selkäranka tuettuna litteänä.
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Rutistuksen pito
Pidä osittainen rutistus hartiat koholla rakentaaksesi vatsan kestävyyttä ja tukea.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Rutistukset kohdistuu?
Liike Rutistukset kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo ja Vatsa. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Rutistukset kuormittaa?
Liikkeeseen Rutistukset liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Rutistukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Rutistukset on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Rutistukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Rutistukset kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Rutistukset tehdään?
Rutistukset sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Rutistukset?
Ei. Rutistukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
