الانثناء البطني

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطّحتين، ووضع أطراف الأصابع برفق خلف الرأس أو على الصدر.
• الزفير مع رفع لوحي الكتف عن الأرض بانثناء، مع إبقاء أسفل الظهر ثقيلًا على الأرض.
• التوقّف لحظة قصيرة في الأعلى دون شدّ الرقبة.
• الشهيق مع النزول بتحكّم ثم التكرار.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• الزفير مع ارتفاع لوحي الكتف؛ وإبقاء أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض.
• إبقاء أطراف الأصابع خفيفة خلف الرأس — دون جذب الرقبة.
• التوقّف لحظة قصيرة في الأعلى قبل النزول بتحكّم.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• شدّ الرأس والرقبة للارتفاع أكثر.
• الاستعانة بالزخم أو بأرجحة مثنيات الورك بدل انقباض عضلات البطن.
• ترك أسفل الظهر يرتفع عن الأرض في أعلى كل تكرار.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى مناطق أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — فالإطالة يجب أن تُشعر بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنُّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.