Gập bụng
Cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập bụng có kiểm soát.
Tổng quan
Gập bụng là bài bụng trung cấp trên Flexor, cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn để luyện gập cột sống có kiểm soát.
Gập bụng nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ thẳng bụng làm việc để nâng thân trên, lưng dưới vẫn áp sát thảm.
Vì sao nên thêm gập bụng vào bài tập của bạn
Luyện gập cột sống có kiểm soát qua cơ thẳng bụng.
- Dạy siết thở ra khi gắng cho bài thân an toàn hơn.
- Dùng biên độ nhỏ, an toàn hơn sit-up đầy đủ.
Dành cho ai
Ai có kiểm soát thân cơ bản và muốn bài gập bụng lặp lại.
Khi nào nên tập
Thực hiện trong chuỗi bài tập cơ trung tâm, sau khởi động, hoặc như một phần bài tập bụng tại nhà.
Gập bụng là bài bụng cổ điển nâng xương bả vai khỏi sàn, lưng dưới vẫn áp sát sàn. Thở ra khi lên, dừng ngắn, hạ có kiểm soát mà không kéo cổ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với gối gập, bàn chân áp, đầu ngón tay nhẹ sau đầu hoặc trước ngực. Thở ra để cuộn thân nâng xương bả vai khỏi sàn, lưng dưới vẫn áp sát sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập bụng thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập bụng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa gối gập, bàn chân áp, đầu ngón tay nhẹ sau đầu hoặc trước ngực.
- Thở ra để cuộn thân để nâng xương bả vai khỏi sàn, lưng dưới vẫn áp sát sàn.
- Dừng ngắn ở đỉnh mà không kéo cổ.
- Hít vào để hạ có kiểm soát và lặp lại.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thở ra khi xương bả vai nâng; giữ lưng dưới ấn xuống.
- Đầu ngón tay nhẹ sau đầu — đừng giật cổ.
- Dừng ngắn ở đỉnh trước khi hạ có kiểm soát.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Kéo đầu và cổ để lên cao hơn.
- Dùng đà hoặc vung cơ gấp hông thay vì co bụng.
- Để lưng dưới nhấc khỏi sàn ở đỉnh mỗi lần.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giữ Tư Thế Chạm Ngón Chân
Nằm ngửa, nâng chân thẳng và vai, và với tay về phía ngón chân để giữ bụng.
-
Giữ tư thế gập bụng đạp xe
Giữ đẳng trường kiểu gập bụng đạp xe siết cơ bụng chéo trong khi một chân duỗi và khuỷu đối diện gặp gối.
-
Giữ tư thế thân cong
Giữ một vị trí cơ thể ngửa cuộn với lưng dưới nhẹ nhàng ép xuống sàn và tay, chân duỗi ra chỉ đến mức kiểm soát cho phép.
-
Nâng chân
Nằm ngửa, siết cơ bụng, và nâng cả hai chân lên theo chiều dọc rồi hạ xuống một cách kiểm soát để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ gập hông.
-
Tư thế thân cong giữ bụng
Sử dụng Tư thế thân cong giữ bụng cho những cú lắc tư thế thân cong giữ bụng thách thức sự căng cơ trong khi cơ thể di chuyển như một khối.
-
Giữ gập bụng
Giữ cuộn bụng một phần, vai nâng để xây sức bền bụng và siết.
-
Nghiêng chậu ép lưng
Độ nghiêng chậu sau nằm ngửa giúp ấn lưng dưới xuống thảm để rèn luyện kiểm soát cơ vùng thân và chậu.
-
Tư thế con bọ nằm ngửa
Nằm ngửa, hạ tay và chân đối diện trong khi cơ trung tâm được siết để giữ lưng áp sát sàn.
Câu hỏi thường gặp
Gập bụng nhắm vùng cơ thể nào?
Gập bụng là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ trung tâm và Bụng. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập bụng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập bụng gồm Cơ thẳng bụng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập bụng có thích hợp cho người mới không?
Gập bụng được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập bụng bao lâu?
Trong Flexor, Gập bụng kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập bụng như thế nào?
Gập bụng có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập bụng không?
Không. Gập bụng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
