Crunch
Lengkungkan badan atas untuk mengangkat tulang belikat dari lantai untuk melatih fleksi abdomen yang terkawal.
Gambaran keseluruhan
Crunch ialah latihan abdomen pertengahan di Flexor yang melengkungkan badan atas untuk mengangkat tulang belikat dari lantai untuk melatih fleksi tulang belakang yang terkawal.
Apa yang disasarkan oleh Crunch
Anda akan merasa rectus abdominis bekerja untuk mengangkat batang badan atas sementara belakang bawah kekal menekan tikar.
Mengapa tambah Crunch ke rutin anda
Melatih fleksi tulang belakang yang terkawal melalui rectus abdominis.
- Mengajar menegang dengan hembusan semasa usaha untuk kerja teras yang lebih selamat.
- Menggunakan julat yang lebih kecil dan lebih selamat daripada sit-up penuh.
Untuk siapa
Sesiapa yang sudah ada kawalan teras asas dan ingin kerja fleksi abdomen berulang.
Bila untuk melakukannya
Gunakan dalam litar teras, selepas pemanasan, atau sebagai sebahagian rutin abdomen di rumah.
Crunch ialah latihan abdomen klasik yang mengangkat tulang belikat dari lantai sambil belakang bawah kekal menekan lantai. Hembus semasa naik, berhenti seketika, dan turun dengan kawalan tanpa menarik leher.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata, dan hujung jari ringan di belakang kepala atau menyilang di dada. Hembus untuk melengkungkan badan atas untuk mengangkat tulang belikat dari lantai sambil belakang bawah kekal menekan lantai.
Nota latihan
Dalam Flexor, Crunch biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Crunch.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata, dan hujung jari ringan di belakang kepala atau menyilang di dada.
- Hembus untuk melengkungkan badan atas untuk mengangkat tulang belikat dari lantai sambil belakang bawah kekal menekan lantai.
- Berhenti seketika di atas tanpa menarik leher.
- Tarik nafas untuk turun dengan kawalan, kemudian ulang.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Hembus semasa tulang belikat terangkat; kekalkan belakang bawah ditekan ke bawah.
- Hujung jari ringan di belakang kepala — jangan sentak leher.
- Berhenti seketika di atas sebelum turun dengan kawalan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menarik kepala dan leher untuk naik lebih tinggi.
- Menggunakan momentum atau ayunan fleksor pinggul dan bukannya pengecutan otot abdomen.
- Membiarkan belakang bawah terangkat dari lantai di puncak setiap ulangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angkat Kaki
Baring terlentang, kukuhkan teras, dan angkat kedua-dua kaki ke arah tegak kemudian turunkan dengan kawalan untuk menguatkan otot perut bawah serta fleksor pinggul.
-
Hollow body
Gunakan Hollow body untuk goyangan dinamik yang mencabar ketegangan otot teras semasa badan bergerak sebagai satu kesatuan.
-
Tahan Crunch Basikal
Tahan crunch basikal isometrik yang mengukuhkan oblik semasa satu kaki diluruskan dan siku bertentangan bertemu lutut.
-
Tahan Sentuh Jari Kaki
Baring terlentang, angkat kaki yang lurus serta bahu, dan hulur ke arah jari kaki untuk tahanan perut.
-
Tahanan Hollow Body
Tahan kedudukan otot teras telentang yang membulat, dengan belakang bawah ditekan lembut ke lantai, dan lengan serta kaki diluruskan hanya sejauh kawalan mengizinkan.
-
Dead bug
Baring telentang dan turunkan lengan serta kaki yang bertentangan sambil tulang belakang kekal ditegang rata.
-
Tahanan Crunch
Tahan curl-up separa dengan bahu terangkat untuk membina daya tahan abdomen dan kawalan menegang.
-
Tekan Kecondongan Pelvis
Kecondongan pelvis ke belakang sambil terlentang, yang menekan belakang bawah ke tikar untuk melatih kawalan teras dan pelvis.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Crunch?
Crunch ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Teras dan Abdomen anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Crunch?
Otot utama yang berkaitan dengan Crunch termasuk Rectus Abdominis. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Crunch sesuai untuk pemula?
Crunch disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Crunch?
Dalam Flexor, Crunch berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Crunch?
Crunch mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Crunch?
Tidak. Crunch ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
