Magecrunch
Rull skulderbladene opp fra gulvet for å trene kontrollert magefleksjon.
Oversikt
Magecrunch er en øvelse for magemusklene på middels nivå på Flexor, der skulderbladene krølles opp fra gulvet for å trene kontrollert bøyning av ryggsøylen.
Hva Magecrunch retter seg mot
Du kjenner den rette magemuskelen løfte overkroppen mens korsryggen blir liggende tungt mot matten.
Hvorfor ta med Magecrunch i rutinen din
Trener kontrollert bøyning av ryggsøylen gjennom den rette magemuskelen.
- Lærer deg å puste ut under innsatsen for tryggere kjernetrening.
- Bruker et mindre og tryggere bevegelsesutslag enn full situps.
Hvem den er for
Alle med grunnleggende kjernekontroll som vil gjøre gjentatte repetisjoner for magen.
Når du bør gjøre den
Bruk den i kjernerunder, etter oppvarming eller som en del av en rutine for magetrening hjemme.
Magecrunch er en klassisk øvelse for magemusklene som løfter skulderbladene fra gulvet mens korsryggen blir liggende tungt. Pust ut på vei opp, ta en kort pause og senk deg kontrollert ned uten å trekke i nakken.
Instruks for oppsett
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flate, og fingertuppene lett bak hodet eller over brystet. Pust ut for å rulle skulderbladene opp fra gulvet mens korsryggen holdes tung.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Magecrunch vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Magecrunch, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt i gulvet og fingertuppene lett bak hodet eller over brystet.
- Pust ut og rull skulderbladene opp fra gulvet mens korsryggen holdes tung.
- Ta en kort pause øverst uten å dra i nakken.
- Pust inn mens du senker deg kontrollert, og gjenta.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Pust ut mens skulderbladene løftes, og hold korsryggen presset ned.
- Lette fingertupper bak hodet. Ikke rykk i nakken.
- Ta en kort pause øverst før du senker deg kontrollert.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å dra i hodet og nakken for å komme høyere opp.
- Å bruke fart eller sving fra hoftebøyerne i stedet for sammentrekning i magen.
- Å la korsryggen løsne fra gulvet øverst i hver repetisjon.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Beinløft
Ligg på ryggen, spenn kjernen og løft begge bena mot vertikalt, og senk dem kontrollert for å styrke de nedre magemusklene og hoftebøyerne.
-
Hollow body
Bruk Hollow body til dynamiske vugginger som utfordrer kjernespenningen mens kroppen beveger seg som én enhet.
-
Hollow body-hold
Hold en rundet kjernestilling i ryggleie med korsryggen lett presset ned i gulvet og armer og bein strukket bare så langt kontrollen tillater.
-
Sykkelcrunch med hold
Isometrisk sykkelcrunch-hold som spenner de skråe magemusklene mens det ene beinet strekkes og den motsatte albuen møter kneet.
-
Tåberøring med hold
Ligg på ryggen, løft de strake bena og skuldrene, og strekk deg mot tærne for et mage-hold.
-
Bekkenvipp med press
Bekkenvipp bakover på ryggen der du presser korsryggen ned i matten for å trene kjerne og bekkenkontroll.
-
Crunch med hold
Hold en delvis oppkrølling med løftede skuldre for å bygge utholdenhet i magemusklene og kjernespenning.
-
Dead bug
Ligg på ryggen og senk motsatt arm og bein mens ryggsøylen holdes spent og flat.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Magecrunch seg mot?
Magecrunch er en bevegelse som hovedsakelig retter seg mot Kjernemuskulatur og Mage. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Magecrunch?
Primære muskler knyttet til Magecrunch er blant annet Rectus abdominis (rette magemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Magecrunch for nybegynnere?
Magecrunch er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Magecrunch?
I Flexor varer Magecrunch omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Magecrunch?
Magecrunch har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Magecrunch?
Nei. Magecrunch er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
