क्रंचेस

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर सपाट रखें, और उँगलियाँ हल्के से सिर के पीछे या छाती पर रखें।
• सांस छोड़कर धड़ को थोड़ा मोड़ते हुए कंधे की हड्डियों को फर्श से उठाएँ, निचली पीठ फर्श पर टिकाए रखते हुए।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, गर्दन को न खींचें।
• सांस लेकर नियंत्रण से नीचे आएँ और दोहराएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• कंधे की हड्डियाँ उठें तो सांस छोड़ें; निचली पीठ को नीचे दबाए रखें।
• उँगलियाँ सिर के पीछे हल्की रखें — गर्दन को झटके से न खींचें।
• नियंत्रण से नीचे आने से पहले ऊपर थोड़ी देर रुकें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• ऊँचा उठने के लिए सिर और गर्दन खींचना।
• पेट की मांसपेशी कसने की बजाय झोंक या कूल्हे के फ्लेक्सर के झूले का सहारा लेना।
• हर दोहराव के ऊपर निचली पीठ को फर्श से अलग होने देना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।