קראנצ׳ז

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות ואצבעות קלות מאחורי הראש או על החזה.
• נשפו כדי לגלגל שכמות מהרצפה כשהגב התחתון כבד.
• השהו קצר בחלק העליון בלי למשוך את הצוואר.
• שאפו כדי להוריד בשליטה וחזרו.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• נשפו כשהשכמות עולות; שמרו על הגב התחתון לחוץ למטה.
• אצבעות קלות מאחורי הראש — אל תמשכו את הצוואר.
• השהו לרגע בחלק העליון לפני הורדה בשליטה.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• משיכת ראש וצוואר כדי להגיע גבוה יותר.
• שימוש בתנופה או בנדנוד כופפי ירך במקום כיווץ בטן. פלקסור
• הרמת הגב התחתון מהרצפה בחלק העליון של כל חזרה.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח ומבוקר; מאמץ שרירי או מתח מתיחה עדין לא אמור להפוך לכאב.
• נועו בצורה חלקה בלי לקפוץ, לטלטל או לכפות את הטווח.