Crunchs
Décolle les omoplates du sol pour travailler une flexion abdominale contrôlée.
Aperçu
Les crunchs sont un exercice abdominal intermédiaire sur Flexor qui enroule et décolle les omoplates du sol pour travailler une flexion contrôlée de la colonne.
Ce que ciblent les crunchs
Tu sens le grand droit de l’abdomen travailler pour soulever le haut du tronc pendant que le bas du dos reste lourd sur le tapis.
Pourquoi ajouter les crunchs à ta routine
Ils travaillent la flexion contrôlée de la colonne par le grand droit de l’abdomen.
- Ils apprennent à expirer sur l’effort pour un travail de gainage plus sûr.
- Ils utilisent une amplitude plus courte et plus sûre que les sit-ups complets.
Pour qui
Toute personne ayant un contrôle de base du gainage et qui veut du travail répété de flexion abdominale.
Quand le faire
À utiliser dans les circuits de gainage, après l’échauffement ou dans une routine abdominale à la maison.
Les crunchs sont un exercice abdominal classique qui décolle les omoplates du sol tout en gardant le bas du dos lourd au sol. Expire en montant, marque une courte pause, puis redescends en contrôle sans tirer sur la nuque.
Repère de mise en place
Adoptez une position de départ stable avec une bonne posture. Déplacez-vous lentement et délibérément sur toute l'amplitude de mouvement prévue.
Notes de pratique
Dans Flexor, Crunchs est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Crunchs.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, le bout des doigts posé légèrement derrière la tête ou les bras croisés sur la poitrine.
- Expire pour enrouler et décoller les omoplates du sol en gardant le bas du dos lourd.
- Marque une courte pause en haut, sans tirer sur ta nuque.
- Inspire pour redescendre en contrôle, puis recommence.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Expire quand les omoplates décollent ; garde le bas du dos plaqué au sol.
- Le bout des doigts posé légèrement derrière la tête — ne tire pas sur la nuque.
- Marque une courte pause en haut avant de redescendre en contrôle.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Tirer sur la tête et la nuque pour monter plus haut.
- Utiliser l’élan ou le balancement des fléchisseurs de hanche au lieu de contracter les abdominaux.
- Laisser le bas du dos se décoller du sol en haut de chaque répétition.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements : privilégie des maintiens réguliers et des mouvements contrôlés.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Corps creux
Utilise le corps creux pour des balancements dynamiques qui mettent à l’épreuve la tension du gainage pendant que le corps bouge d’un seul bloc.
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Élévations de jambes
Allonge-toi sur le dos, gaine ta sangle abdominale et lève les deux jambes vers la verticale, puis redescends en contrôle pour renforcer les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche.
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Maintien du crunch bicyclette
Maintien isométrique du crunch bicyclette qui gaine les obliques pendant qu’une jambe se tend et que le coude opposé rejoint le genou.
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Maintien en corps creux
Tiens une position de gainage arrondie sur le dos, bas du dos doucement plaqué au sol, en tendant les bras et les jambes seulement autant que ton contrôle le permet.
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Maintien toucher des orteils
Allonge-toi sur le dos, lève les jambes tendues et les épaules, et tends les mains vers les orteils pour un maintien abdominal.
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Insecte mort
Allonge-toi sur le dos et descends le bras et la jambe opposés en gardant la colonne gainée et plaquée.
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Maintien du crunch
Tiens un crunch partiel, épaules décollées, pour développer l’endurance des abdominaux et le gainage.
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Assis en V
Tiens en équilibre sur tes ischions, jambes et buste levés en V, pour travailler le gainage et le contrôle des fléchisseurs de hanche.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Crunchs ?
Crunchs est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale et Abdomen. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Crunchs ?
Les principaux muscles associés à Crunchs sont Grand droit de l’abdomen. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Crunchs convient-il aux débutants ?
Crunchs est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Crunchs ?
Dans Flexor, Crunchs dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Crunchs ?
Crunchs comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Crunchs ?
Non. Crunchs est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.