Hasprések
Emeld fel a lapockákat a padlóról a kontrollált hasi hajlítás edzéséhez.
Áttekintés
A Hasprések középhaladó hasi gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely a lapockákat felemelve edzi a kontrollált gerinchajlítást.
Mit céloznak meg a Hasprések
Az egyenes hasizom dolgozik a felsőtest emelésén, miközben az alsó hát nehéz marad a szőnyegen.
Miért add hozzá a Hasprésekat a gyakorlatsorodhoz
Az egyenes hasizmon keresztül edzi a kontrollált gerinchajlítást.
- Megtanítja a kilégzésre végzett feszítést a biztonságosabb törzsmunkához.
- A teljes felüléseknél kisebb, biztonságosabb mozgástartományt használ.
Kinek való
Mindenkinek, aki alapvető törzskontrollal rendelkezik, és ismételt hasi hajlítási munkát szeretne.
Mikor végezd
Használd törzskörökben, bemelegítés után vagy otthoni hasedzés részeként.
A Hasprések klasszikus hasi gyakorlat, amely felemeli a lapockákat a padlóról, miközben az alsó hát nehéz marad. Felfelé kilégezz, állj meg röviden, és kontrolláltan engedd vissza anélkül, hogy a nyakat húznád.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid hajlítva, lábaid laposan, és az ujjaid könnyedén a fejed mögött vagy a mellkasodon. Lélegezz ki, hogy a lapockáidat felemeld a földről, miközben az alsó hátad nehezen marad.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Hasprések általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Hasprések.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, talpad a földön, ujjhegyeid könnyedén a fejed mögött vagy a mellkasodon keresztben.
- Kilégzésre emeld fel a lapockáidat a padlóról, miközben az alsó hátad nehéz marad.
- Állj meg röviden fent, a nyakad húzása nélkül.
- Belégzésre kontrolláltan engedd vissza magad, és ismételd.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Kilégezz, ahogy a lapockák felemelkednek; tartsd az alsó hátat lenyomva.
- Az ujjhegyek könnyedén a fej mögött legyenek – ne rángasd a nyakat.
- Állj meg röviden fent, majd kontrolláltan engedd vissza.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A fej és a nyak húzása, hogy magasabbra juss.
- Lendület vagy csípőhajlító-lendítés használata a hasösszehúzódás helyett.
- Az alsó hát elválása a padlóról minden ismétlés tetején.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
-
Hollow body tartás
Tarts lekerekített hanyatt fekvő törzshelyzetet, az alsó hát finoman a padlóba nyomva, a karokat és a lábakat csak addig nyújtva, ameddig a kontroll engedi.
-
Kerékpáros hasprés tartás
Izometrikus kerékpáros hasprés tartás, amely a ferde hasizmokat feszíti, miközben az egyik láb kinyúlik, és az ellenkező könyök találkozik a térddel.
-
Lábemelések
Feküdj hanyatt, feszítsd be a törzset, emeld mindkét lábat a függőleges felé, majd kontrolláltan engedd le az alsó hasizom és a csípőhajlítók erősítéséhez.
-
Lábujjérintés tartás
Feküdj a hátadra, emeld fel az egyenes lábakat és a vállakat, és nyúlj a lábujjak felé egy hasi tartáshoz.
-
Döglött bogár
Feküdj hanyatt, és engedd le az ellentétes kart és lábat, miközben a gerincet feszesen, laposan tartod.
-
Hasprés tartás
Tarts részleges felülést emelt vállal a hasizom-állóképesség és a feszítés építéséhez.
-
Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Hasprések?
A(z) Hasprések egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core) és Has. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Hasprések?
A(z) Hasprések elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Hasprések?
A(z) Hasprések besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Hasprések?
A Flexor alkalmazásban a(z) Hasprések körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Hasprések?
Hasprések 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Hasprések?
Nem. A(z) Hasprések eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
