Borboleta Dobrada
Sente-se com as solas dos pés unidas e incline o tronco para a frente a partir do quadril para alongar a parte interna das coxas e os quadris.
Visão geral
Borboleta Dobrada é um alongamento sentado para iniciantes no Flexor. As solas dos pés se juntam, os joelhos abrem para os lados e você dobra o tronco para a frente a partir do quadril.
O que a Borboleta Dobrada trabalha
Você vai sentir o alongamento na parte interna das coxas, na virilha e na lateral dos quadris enquanto o peito se aproxima dos pés.
Por que incluir a Borboleta Dobrada na sua rotina
Alonga os adutores e a virilha em uma posição sentada com apoio.
- Estimula a rotação externa do quadril para agachar e sentar no chão.
- Suave o bastante para o uso diário quando você permanece em uma amplitude confortável.
Para quem é
Iniciantes e qualquer pessoa com a parte interna das coxas tensa por ficar sentado ou treinar.
Quando fazer
Use nos desaquecimentos, em fluxos de ioga ou em sessões de mobilidade focadas no quadril — cerca de 45 segundos.
A Borboleta Dobrada é uma flexão à frente sentado sobre a posição de pernas em borboleta. Junte as solas dos pés, deixe os joelhos abrirem para os lados e dobre a partir da pelve com a coluna alongada para alongar os adutores e os quadris.
Comando inicial
Sente-se com as pernas estendidas, depois junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Coloque as mãos no chão à sua frente e incline-se para a frente a partir da pélvis — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta Dobrada costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Borboleta Dobrada.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se com as pernas estendidas, depois junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e incline o tronco para a frente a partir da pelve—mantenha o movimento suave.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto você respira dentro do alongamento.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Incline a partir da pelve, em vez de arredondar demais a parte superior das costas.
- Deixe o peso da cabeça aprofundar a flexão gradualmente a cada expiração.
- Mantenha as solas dos pés unidas e os joelhos caindo em direção ao chão.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Arredondar a coluna para forçar o peito em direção aos pés.
- Quicar os joelhos em direção ao chão em vez de sustentar com firmeza.
- Segurar os pés e puxar com os braços em vez de dobrar a partir do quadril.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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90/90 Inclinado
Sente-se com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, incline-se para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação do quadril.
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Círculos de Quadril Ajoelhados
Na posição de quatro apoios, levante um joelho para o lado e faça círculos com a coxa a partir do quadril para abrir a rotação sem torcer a lombar.
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Sapo em Pé
Faça um agachamento amplo com os pés rodados para fora e pressione os joelhos para fora com as mãos para abrir a parte interna das coxas.
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Abridores de Quadril em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abra o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa do quadril.
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Alongamento em Agachamento
Acomode-se em um agachamento profundo e use os cotovelos para abrir suavemente os quadris e os tornozelos.
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Bebê Feliz
Deite-se de costas, segure as bordas externas dos pés e leve os joelhos em direção ao chão para abrir os quadris.
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Borboleta Reclinada
Deite-se de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e os quadris.
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Círculos de Quadril
Fique bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar os quadris nas duas direções.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Borboleta Dobrada trabalha?
Borboleta Dobrada é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Adutores (Parte Interna da Coxa), Quadris e Joelhos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Borboleta Dobrada trabalha?
Os principais músculos associados a Borboleta Dobrada incluem Adutores do quadril. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Borboleta Dobrada é indicado para iniciantes?
Borboleta Dobrada está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Borboleta Dobrada?
No Flexor, Borboleta Dobrada dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Borboleta Dobrada?
Borboleta Dobrada tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Borboleta Dobrada?
Não. Borboleta Dobrada é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Borboleta Dobrada?
Borboleta Dobrada aparece em sessões guiadas do Flexor como Rotina de Quadril Sentado e Desaquecimento: Alongamento Pós-Musculação. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.