Alongamento em Quatro
Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe suavemente as pernas em direção ao peito para alongar o glúteo.
Visão geral
Alongamento em Quatro é um alongamento estático de nível intermediário no Flexor. Deitado de costas, você cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e traz as pernas em direção ao peito.
O que o Alongamento em Quatro trabalha
Você vai sentir o alongamento no glúteo e na lateral do quadril da perna cruzada — a mesma área que costuma ficar tensa depois de ficar sentado ou correr.
Por que incluir o Alongamento em Quatro na sua rotina
Alonga o glúteo e a lateral do quadril da perna cruzada.
- Alivia a rigidez do quadril depois de ficar sentado ou treinar a parte inferior do corpo.
- Fácil de repetir dos dois lados, sem equipamentos.
Para quem é
Qualquer pessoa com rigidez leve no quadril ou no glúteo que consiga se deitar confortavelmente de costas.
Quando fazer
Use depois do treino, antes de dormir ou quando os quadris ficarem tensos por causa do tempo sentado à mesa — cerca de 60 segundos por lado.
O Alongamento em Quatro é um abridor de quadril em decúbito dorsal que trabalha o glúteo e a lateral do quadril da perna cruzada. Passe as mãos por trás da coxa de apoio e traga as duas pernas em direção ao peito até sentir um alongamento leve na nádega.
Comando inicial
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Passe as mãos por trás da coxa não cruzada e puxe suavemente as pernas em direção ao peito.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento em Quatro costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Alongamento em Quatro.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho (formando o formato de um '4').
- Passe as mãos por trás da coxa não cruzada e puxe suavemente as pernas em direção ao peito.
- Mantenha o joelho cruzado pressionando suavemente para longe para sentir o alongamento no glúteo/quadril.
- Sustente e depois troque de lado.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha o joelho cruzado pressionando suavemente para longe do peito para abrir o quadril.
- Mantenha a lombar relaxada no chão, em vez de enrolar o tronco e sair do tapete.
- Use expirações lentas para se acomodar no alongamento sem forçar a profundidade.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Puxar o joelho com força em vez de puxar a coxa de apoio.
- Deixar os quadris girarem e saírem do chão para buscar mais amplitude.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante durante a sustentação.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve provocar uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de quadril sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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Afundo Cruzado Isométrico
Sustente o afundo cruzado na posição mais baixa para desenvolver estabilidade de glúteos e quadril em uma perna só.
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Agachamentos Divididos
Desça e suba em uma base afastada estável para fortalecer o quadríceps e os glúteos enquanto cada perna assume uma posição diferente.
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Balanços de Adutores
Empurre o quadril para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
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Dobradiça de Quadril Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve o quadril para trás em direção aos calcanhares e depois avance até ficar ereto, ensaiando a extensão do quadril sem carregar a coluna.
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Elevação de Perna para Trás
Fique em pé com apoio leve na parede ou em uma cadeira e estenda uma perna reta para trás para ativar o glúteo sem arquear a lombar.
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Guerreiro II
Sustente um afundo amplo voltado para o lado, com os braços estendidos à frente e atrás, para desenvolver resistência do quadril e abrir a parte interna das coxas.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Alongamento em Quatro trabalha?
Alongamento em Quatro é um movimento de Alongamento profundo e Alongamento pós-treino que trabalha principalmente seus Quadris e Glúteos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Alongamento em Quatro trabalha?
Os principais músculos associados a Alongamento em Quatro incluem Glúteo máximo e Rotadores externos do quadril. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Alongamento em Quatro é indicado para iniciantes?
Alongamento em Quatro está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Alongamento em Quatro?
No Flexor, Alongamento em Quatro dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Alongamento em Quatro?
Alongamento em Quatro tem 5 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Alongamento em Quatro?
Não. Alongamento em Quatro é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Alongamento em Quatro?
Alongamento em Quatro aparece em sessões guiadas do Flexor como Conforto do Quadril, Reset de Glúteos e Quadril, Conforto do Quadril às Costas e Rotina de Conforto das Costas ao Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.