Alongamento de Quadríceps Deitado
Alongamento de quadríceps deitado de lado que puxa o calcanhar de cima em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
Visão geral
O Alongamento de Quadríceps Deitado é um alongamento iniciante deitado de lado no Flexor para a frente da coxa e do quadril. Puxe o calcanhar de cima em direção ao glúteo enquanto as coxas permanecem alinhadas uma sobre a outra.
O que o Alongamento de Quadríceps Deitado trabalha
Você vai sentir uma tração leve ao longo do quadríceps e da frente do quadril da perna de cima. Trabalhe os dois lados igualmente.
Por que incluir o Alongamento de Quadríceps Deitado na sua rotina
Use depois de treinar pernas ou de ficar na mesa de trabalho, quando a frente da coxa parece encurtada.
- A posição deitada de lado mantém a lombar apoiada.
- Amigável para iniciantes e fácil de repetir, sem equipamento.
Para quem é
Serve para quem está começando e para quem tem dificuldade de se equilibrar nos alongamentos de quadríceps em pé.
Quando fazer
Encaixe no desaquecimento ou no alongamento pós-treino, quando o quadríceps estiver tenso. A maioria das pessoas passa cerca de 90 segundos de cada lado.
O Alongamento de Quadríceps Deitado é um alongamento deitado de lado para a frente da coxa. Deite-se de lado, segure o tornozelo de cima e puxe suavemente o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo as coxas alinhadas uma sobre a outra.
Comando inicial
Deite-se de lado com as pernas estendidas e os pés empilhados. Dobre o joelho de cima, puxando o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com a mão — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento de Quadríceps Deitado costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Alongamento de Quadríceps Deitado.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e os pés um sobre o outro.
- Dobre o joelho de cima, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com a mão—mantenha o movimento suave.
- Mantenha as coxas alinhadas enquanto puxa suavemente o calcanhar para mais perto e respira dentro do alongamento.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Empurre os quadris levemente para a frente para aprofundar o alongamento.
- Dobre um pouco a perna de baixo para ter mais estabilidade.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
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Cadeirinha na Parede
Deslize pela parede até uma profundidade de agachamento confortável e sustente a posição para desenvolver resistência isométrica nos quadríceps e nos glúteos.
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Joelhos Altos
Marche ou trote no lugar levando cada joelho até a altura do quadril com contatos leves e rápidos dos pés.
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Agachamentos Divididos
Desça e suba em uma base afastada estável para fortalecer o quadríceps e os glúteos enquanto cada perna assume uma posição diferente.
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Alongamento do Sofá
Ajoelhe-se com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores do quadril e o quadríceps.
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Guerreiro I
Entre em um afundo voltado para a frente com os braços acima da cabeça para abrir os flexores do quadril e treinar a estabilidade em uma perna só.
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Guerreiro II
Sustente um afundo amplo voltado para o lado, com os braços estendidos à frente e atrás, para desenvolver resistência do quadril e abrir a parte interna das coxas.
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90/90 Inclinado
Sente-se com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, incline-se para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação do quadril.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Alongamento de Quadríceps Deitado trabalha?
Alongamento de Quadríceps Deitado é um movimento de Alongamento pós-treino que trabalha principalmente seus Quadris, Joelhos e Quadríceps (Quads). Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Alongamento de Quadríceps Deitado trabalha?
Os principais músculos associados a Alongamento de Quadríceps Deitado incluem Reto femoral. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Alongamento de Quadríceps Deitado é indicado para iniciantes?
Alongamento de Quadríceps Deitado está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Alongamento de Quadríceps Deitado?
No Flexor, Alongamento de Quadríceps Deitado dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Alongamento de Quadríceps Deitado?
Alongamento de Quadríceps Deitado tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Alongamento de Quadríceps Deitado?
Não. Alongamento de Quadríceps Deitado é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Alongamento de Quadríceps Deitado?
Alongamento de Quadríceps Deitado aparece em sessões guiadas do Flexor como Soltura de Quadríceps & Panturrilhas, Rápido: Reset na Mesa, Desaquecimento: Pernas e Quadris e Desaquecimento: Soltura dos Flexores do Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.