Alongamento de Quadríceps
Alongamento de quadríceps sentado que puxa o calcanhar em direção ao glúteo para abrir a frente da coxa.
Visão geral
O Alongamento de Quadríceps é um alongamento sentado de nível iniciante no Flexor, para a frente da coxa. Dobre um joelho, puxe o calcanhar em direção ao glúteo e incline-se para trás só até onde for confortável.
O que o Alongamento de Quadríceps trabalha
Você vai sentir um alongamento leve no quadríceps e na frente do quadril da perna dobrada. Trabalhe os dois lados por igual.
Por que incluir o Alongamento de Quadríceps na sua rotina
Ele alivia a tensão no quadríceps depois de corrida, ciclismo, agachamentos ou longos períodos sentado.
- A posição sentada elimina a exigência de equilíbrio dos alongamentos de quadríceps em pé.
- Amigável para iniciantes e fácil de repetir, sem equipamento.
Para quem é
Serve para quem está começando e para quem prefere um alongamento no chão em vez de trabalho de equilíbrio em pé.
Quando fazer
Encaixe em um alongamento pós-treino ou em um desaquecimento. A maioria das pessoas dedica cerca de 90 segundos a cada lado.
O Alongamento de Quadríceps é um alongamento sentado com um joelho dobrado e o calcanhar puxado em direção ao glúteo. Segure o tornozelo, mantenha o pé encaixado sob o quadril e incline-se para trás sobre os cotovelos apenas até onde for confortável.
Comando inicial
Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre um joelho e puxe o calcanhar em direção ao glúteo. Incline-se para trás sobre os cotovelos ou o mais confortável possível enquanto respira no alongamento.
Notas de prática
No Flexor, Alongamento de Quadríceps costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Alongamento de Quadríceps.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre um joelho e puxe o calcanhar de volta em direção ao glúteo.
- Segure o tornozelo e encaixe o pé diretamente sob o quadril—mantenha o movimento suave.
- Incline-se para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respira dentro do alongamento.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha o quadril, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Garanta que o pé fique encaixado sob o glúteo, em vez de abrir para o lado.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça em uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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90/90 Inclinado
Sente-se com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, incline-se para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação do quadril.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Alongamento de Quadríceps trabalha?
Alongamento de Quadríceps é um movimento de Alongamento pós-treino que trabalha principalmente seus Quadríceps (Quads), Quadris e Joelhos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Alongamento de Quadríceps trabalha?
Os principais músculos associados a Alongamento de Quadríceps incluem Reto femoral. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Alongamento de Quadríceps é indicado para iniciantes?
Alongamento de Quadríceps está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Alongamento de Quadríceps?
No Flexor, Alongamento de Quadríceps dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Alongamento de Quadríceps?
Alongamento de Quadríceps tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Alongamento de Quadríceps?
Não. Alongamento de Quadríceps é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Alongamento de Quadríceps?
Alongamento de Quadríceps aparece em sessões guiadas do Flexor como Mobilidade Amiga dos Joelhos, Construtor de Conforto para os Joelhos, Soltura de Quadríceps & Panturrilhas e Rotina de Amortecimento dos Joelhos. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.