Abertura do Portão
Ajoelhe-se sobre um joelho com a outra perna estendida para o lado e incline-se lateralmente em direção a essa perna para abrir os quadris e a lateral do corpo.
Visão geral
A Abertura do Portão é um alongamento para iniciantes no Flexor. A partir de um afundo ajoelhado com uma perna estendida para o lado, você se inclina lateralmente em direção à perna estendida com um braço estendido acima da cabeça.
O que a Abertura do Portão trabalha
Você vai sentir alongamento nos flexores do quadril da perna ajoelhada, nos oblíquos e na parte interna da coxa da perna estendida.
Por que incluir a Abertura do Portão na sua rotina
Alonga os flexores do quadril e a lateral do corpo em uma única posição ajoelhada com apoio.
- Abre o peito e os oblíquos sem exigir equilíbrio em pé.
- Encaixa-se em aquecimentos ou desaquecimentos quando você tem espaço no chão.
Para quem é
Iniciantes e qualquer pessoa que queira uma abertura suave de quadril e da lateral do corpo a partir da posição ajoelhada.
Quando fazer
Use antes ou depois do treino, ou como um alongamento no chão em uma pausa do trabalho — cerca de 60 segundos por lado.
A Abertura do Portão é um alongamento lateral ajoelhado que combina extensão de quadril com uma flexão lateral. Estenda um braço acima da cabeça e deslize a mão oposta pela perna estendida, mantendo o peito aberto.
Comando inicial
Ajoelhe-se ereto sobre um joelho com a outra perna estendida para o lado, pé chapado e dedos apontando para frente. Mantenha os quadris alinhados sobre o joelho ajoelhado e estenda os braços para os lados.
Notas de prática
No Flexor, Abertura do Portão costuma ser proposto como cerca de 1 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Abertura do Portão.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Ajoelhe-se ereto sobre um joelho, com a outra perna estendida para o lado, o pé apoiado no chão e os dedos apontando para a frente.
- Mantenha os quadris alinhados sobre o joelho de apoio e abra os braços para os lados.
- Incline-se suavemente para o lado, em direção à perna estendida, deslizando a mão por essa perna enquanto o outro braço se estende acima da cabeça.
- Mantenha o peito aberto e evite desabar para a frente.
- Sustente, depois volte à posição ereta e troque de lado.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Alinhe os quadris sobre o joelho de apoio antes de se inclinar para o lado.
- Estenda o braço de cima acima da cabeça para alongar a lateral do corpo, em vez de apenas dobrar para a frente.
- Mantenha a perna estendida ativa, com o pé apoiado e os dedos apontando para a frente.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Deixar o peito desabar para a frente em vez de abrir em uma inclinação lateral.
- Deixar o joelho de apoio sair do alinhamento com o quadril.
- Travar o joelho da perna estendida com força.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Psoas Ajoelhado
A partir de um afundo em meio-ajoelhado, leve o braço do lado de trás acima da cabeça e pressione a pelve para a frente para alongar os flexores do quadril e a lateral do corpo.
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Joelhos Altos com Torção
Marche no lugar elevando bem cada joelho enquanto gira o tronco em direção ao joelho que sobe.
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Abraço de Joelho em Pé
Fique em pé sobre uma perna e puxe o joelho oposto em direção ao peito, alternando os lados para abrir os flexores do quadril e despertar o equilíbrio em uma perna só.
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Borboleta Reclinada
Deite-se de costas com as solas dos pés unidas e os joelhos abrindo para os lados para alongar a parte interna das coxas e os quadris.
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Quadríceps Ajoelhado
Em um afundo em meio-ajoelhado, segure o tornozelo de trás e puxe o calcanhar em direção ao glúteo enquanto pressiona a pelve para a frente para alongar o quadríceps e os flexores do quadril.
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Toque nos Pés com Pernas Afastadas
Alterne levando as duas mãos em direção a cada pé a partir de uma base ampla para mobilizar os posteriores da coxa e os oblíquos.
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Alongamento do Sofá
Ajoelhe-se com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores do quadril e o quadríceps.
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Espacate Frontal
A partir da posição ajoelhada, deslize uma perna para a frente e a outra para trás para descer em um espacate frontal com os quadris alinhados.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Abertura do Portão trabalha?
Abertura do Portão é um movimento de Alongamento dinâmico e Mobilidade pré-treino que trabalha principalmente seus Flexores do Quadril, Oblíquos e Quadris. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Abertura do Portão trabalha?
Os principais músculos associados a Abertura do Portão incluem Iliopsoas (grupo flexor do quadril) e Oblíquos externos. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Abertura do Portão é indicado para iniciantes?
Abertura do Portão está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Abertura do Portão?
No Flexor, Abertura do Portão dura cerca de 1 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Abertura do Portão?
Abertura do Portão tem 5 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Abertura do Portão?
Não. Abertura do Portão é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Abertura do Portão?
Abertura do Portão aparece em sessões guiadas do Flexor como Acorde e Brilhe, Fluxo de Corpo Inteiro, Mobilidade e Controle e Fluxo de Abertura de Quadril. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.