वार्म-अप: स्ट्रेंथ सेशन प्राइमर

भारी भार उसे अच्छा फल देता है जिसका तंत्रिका तंत्र जाग चुका हो, और जिसके जोड़ नियंत्रण में अपने पूरे दायरे से गुज़र चुके हों। आधे मन से किए बाँहों के झूले काफ़ी नहीं। वार्म-अप: स्ट्रेंथ सेशन प्राइमर फ्लेक्सर की व्यापक, पूरे शरीर की तैयारी है, ठीक इसी माँग के लिए।

तेरह अभ्यासों की कड़ी बाँहों का झूलना और ऊपर ट्राइसेप्स से शुरू होती है। बिल्ली-गाय और कूल्हे के घेरे रीढ़ और कूल्हों को चलाते हैं। एयर स्क्वाट और गुड मॉर्निंग झुकाव तथा स्क्वाट का पैटर्न बिठाते हैं। घुटनों के बल क्वाड स्ट्रेचिंग और बर्ड डॉग एक तरफ़ का नियंत्रण जोड़ते हैं। प्लैंक होल्ड धड़ को स्थिर और कसा रखता है। जंपिंग जैक तापमान बढ़ाते हैं। झुककर फ़िगर-फ़ोर स्ट्रेचिंग, छिपकली आसन और माउंटेन क्लाइम्बर्स कूल्हे खोलने और कोर के जुड़ाव पर समाप्त होते हैं।

यह “उन्नत” क्यों है

• मात्रा: पूरे शरीर में तेरह चालें
• तीव्रता: माउंटेन क्लाइम्बर्स और जंपिंग जैक हृदय की गति चढ़ाते हैं
• गहराई: छिपकली आसन और झुककर फ़िगर-फ़ोर स्ट्रेचिंग कूल्हों में पर्याप्त गतिशीलता माँगते हैं

शक्ति की तैयारी, वार्म-अप, गतिशीलता और लचीलेपन के लिए रखा गया — यह रूटीन तंत्रिका तंत्र और जोड़ों को भारी काम के लिए तैयार करती है, ताकि अधिकतम प्रतिरोध चौंकाए नहीं, सँभले। गर्दन से पैरों तक, एडक्टर और कूल्हे के फ्लेक्सर सहित।

फ्लेक्सर क्रम को सामान्य गति से खास सक्रियता तक बढ़ाता है। जब हर बड़ा मांसपेशी समूह और तंत्रिका मार्ग जागा होना हो, स्क्वाट, डेडलिफ्ट या ओलंपिक भारोत्तोलन से पहले पूरी तैयारी कर लें।

पहले साँस

तैयारी की रूटीन, जो तापमान बढ़ाए, मुख्य जोड़ खोले, और शरीर को सहज गतिविधि करने के लिए तैयार करे। व्यापक, पूरे शरीर का वार्म-अप, जो भारी भार से पहले बड़े मांसपेशी समूहों और तंत्रिका तंत्र के मार्गों को जगाने के लिए बना है।

मुख्य ध्यान पूरे शरीर पर रहता है, और गर्दन, कंधों, ऊपरी पीठ, छाती, कोर तथा निचली पीठ से सहारा मिलता है। फ्लेक्सर का निर्देशित क्रम बाँहों का झूलना, ऊपर ट्राइसेप्स, बिल्ली-गाय, कूल्हे के घेरे और एयर स्क्वाट जैसे पैटर्न शामिल करता है। उन्नत स्तर पर लक्ष्य उपयोगी आराम है — तंत्रिका तंत्र और जोड़ों को भारी भार के लिए तैयार करता है, ताकि अधिकतम प्रतिरोध सुरक्षित ढंग से सँभले। यदि कोई स्थिति साँस रोकवा दे, तब तक हल्का करें जब तक साँस फिर सहज न हो जाए।