熱身：重訓預備

大重量訓練回報的是清醒的神經系統，以及已經在控制下走完完整幅度的關節。敷衍的幾下手臂擺動遠遠不夠。熱身：重訓預備正是 弗萊克索 為這種強度需求準備的全面全身熱身。

這條由 13 個動作串起的鏈條以手臂擺動和過頂肱三頭肌伸展開場。貓牛式和髖部繞環活動脊柱與髖部。徒手深蹲和早安式建立髖鉸鏈與深蹲的動作模式。跪姿股四頭肌伸展和鳥狗式加入單側控制。平板支撐建立軀幹剛性。開合跳提升體溫。後傾 4 字伸展、蜥蜴式和登山跑以開髖和核心發力收尾。

為什麼它屬於“高階”

• 訓練量：覆蓋全身的 13 個動作
• 強度：登山跑和開合跳會讓心率快速上升
• 深度：蜥蜴式和後傾 4 字伸展需要真正的髖部活動度

標籤涵蓋力量準備、熱身、活動度和柔韌性——這套訓練課程充分動員神經系統與關節，讓最大阻力變得可控，而不是猝不及防。從頸部到雙腳，包括內收肌和髖屈肌。

弗萊克索 會把節奏從一般性活動逐步帶到具體啟用。當你需要每一個主要肌群和神經通路都上線時，就在深蹲、硬拉或舉重訓練之前完整跑一遍這套預備課程。

呼吸優先

這是一套提升體溫、開啟關鍵關節、讓身體做好良好活動準備的預備訓練課程。它是一次全面的全身熱身，旨在大重量訓練前喚醒主要肌群和神經系統通路。

主要重點落在全身，同時兼顧頸部、肩部、上背、胸部、核心和下背。弗萊克索 中的引導序列包含手臂擺動、過頂肱三頭肌伸展、貓牛式、髖部繞環和徒手深蹲等動作。在高階難度下，目標是可用的舒適感——充分動員神經系統與關節，讓身體能安全應對最大阻力。如果某個姿勢讓你憋住呼吸，就減小幅度，直到呼吸重新變得順暢。