वार्म-अप: पूरे शरीर शेकआउट

कुछ वार्म-अप किसी एक हिस्से के लिए होते हैं। यह पूरे शरीर की नई शुरुआत है — लयबद्ध, गतिशील, और आपके आगे के किसी भी काम से पहले शरीर का तापमान बढ़ाने के लिए बनी।

फ्लेक्सर पर वार्म-अप: पूरे शरीर शेकआउट गर्दन घुमाना, बाँह के घेरे, बिल्ली-गाय, 90/90 कूल्हा स्विच (बिना हाथ), एडक्टर डिप, साइकिल क्रंच होल्ड, अर्धचंद्रासन, एयर स्क्वाट और जंपिंग जैक से गुज़रती है। ये नौ अभ्यास गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ, छाती, कोर, निचली पीठ, कूल्हे, कूल्हे के फ्लेक्सर, नितंब, हैमस्ट्रिंग, घुटने, पिंडलियाँ, टखने और पैर छूते हैं।

लयबद्ध, पूरे शरीर की तैयारी

यह क्रम स्थिर मुद्रा में ठहरने की बजाय लगातार गति से रक्त संचार और मानसिक सतर्कता बढ़ाता है। उन्नत स्तर अर्धचंद्रासन और 90/90 स्विच जैसी स्थितियों से दिखता है, जिनमें संतुलन और कूल्हे का नियंत्रण चाहिए। एडक्टर डिप और साइकिल क्रंच होल्ड प्रवाह के बीच कोर और भीतरी जाँघ को जोड़ते हैं।

यह हलचल तब चुनें जब

• किसी भी गतिविधि से पहले शरीर सुस्त लगे
• खेल-विशेष की चालों के बिना सामान्य वार्म-अप चाहिए
• ठंड या सुबह-सुबह जोड़ भारी लगें

कोई उपकरण नहीं। पूरे समय गतिशील स्ट्रेचिंग। पूरे शरीर की यह हलचल बहुउपयोगी शुरुआत है — जिम सत्र, पैदल यात्रा, या ऐसे अचानक खेल से पहले समान रूप से काम की, जब आगे कौन-सी चालें आएँगी यह साफ़ न हो।

इसे दोहराने लायक रखें

तैयारी की रूटीन, जो तापमान बढ़ाए, मुख्य जोड़ खोले, और शरीर को सहज गतिविधि करने के लिए तैयार करे। तेज़, लयबद्ध गतिशीलता क्रम, जिसका मकसद शरीर का तापमान बढ़ाना, रक्त संचार बढ़ाना, और कसे जोड़ों को ढीला करना है।

मुख्य ध्यान पूरे शरीर पर रहता है, और गर्दन, कंधों, ऊपरी पीठ, छाती, कोर तथा निचली पीठ से सहारा मिलता है। फ्लेक्सर का निर्देशित क्रम गर्दन घुमाना, बाँह के घेरे, बिल्ली-गाय, 90/90 कूल्हा स्विच (बिना हाथ) और एडक्टर डिप जैसे पैटर्न शामिल करता है। उन्नत स्तर पर लक्ष्य उपयोगी आराम है — गतिशील, पूरे शरीर की रूटीन, जो किसी भी गतिविधि से पहले रक्त संचार और मानसिक सतर्कता बढ़ाती है। कल टाली जाने वाली लंबी भागदौड़ से बेहतर है एक छोटा, अच्छा सत्र।