प्लैंक होल्ड

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• हथेलियों पर ऊँचे प्लैंक में आएँ, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, और नज़र थोड़ा आगे।
• ऐसे कसें जैसे पेट के बीच में हल्की थपकी आने वाली हो, और शरीर की लंबी रेखा बनाए रखें।
• कंधों से फर्श को दूर धकेलें, बिना पीठ गोल किए या कूल्हे ऊपर उठाए।
• पूरी अवधि तक इस स्थिति में स्थिर रहें, फिर समाप्त करने के लिए घुटनों पर आएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• कोहनियों को पंजों की ओर खींचने की कल्पना करें, ताकि पीठ की चौड़ी मांसपेशियाँ काम करें और धड़ कस जाए।
• कूल्हे समतल रखें; नितंब हल्के से भींचें और निचली पीठ के धँसने से बचने के लिए श्रोणि को हल्का अंदर मोड़ें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• दोहराव जल्दबाज़ी में करना या नियंत्रण बनाए रखने के बजाय गति की सीमा को ज़बरदस्ती बढ़ाना।
• साँस रोकना — तनाव कम करने के लिए नियमित रूप से साँस लेते रहें।
• कूल्हों को धँसने या बहुत ऊपर उठने देना, जिससे तनाव निचली पीठ या कंधों पर चला जाता है।
• कंधे की हड्डियों को नियंत्रित रखने की बजाय कंधों को कानों की ओर उचकाना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• कंधे का दर्द बढ़े तो रुकें; भार या दायरा कम करें और कंधे की हड्डियों की गतिविधि नियंत्रित रखें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।