Zones du corps

Sangle abdominale

Stabilisateurs du tronc qui coordonnent la colonne vertébrale, le bassin et la respiration.

24 exercices 43 routines

Exercices pour Sangle abdominale

Routines pour Sangle abdominale

5 min Intermédiaire

Activation rapide du gainage

Une séquence ciblée de renforcement du gainage qui utilise un verrouillage contrôlé et des mouvements au sol pour développer l’endurance du tronc sans matériel.
- +1
6 min Débutant

Aisance compatible avec le jeûne niveau 1

Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
- +2
11 min Intermédiaire

Aisance compatible avec le jeûne niveau 3

Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
- +5
16 min Intermédiaire

Confort des hanches au dos

Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
- +10
13 min Intermédiaire

Confort du bas du dos

Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
- +8
6 min Débutant

Déblocage du bas du corps

Un réveil de la tête aux pieds en 6 mouvements — Chat Vache, Poupée de chiffon, Grenouille debout et Pose triangulaire quand tu n’as que quelques minutes.
- +1
8 min Intermédiaire

Détente mobilité du soir

Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
- +3
8 min Débutant

Échauffement : activation du haut du corps

Une prépa haut du corps en 8 mouvements — Cercles de cou, Planche au mur et Chien tête en haut avant la poussée, le tirage ou le travail au-dessus de la tête.
- +3
14 min Avancé

Échauffement : amorce pour la séance de force

Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Grimpeurs pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
- +8
10 min Débutant

Échauffement : épaules prêtes

Une prépa épaules en 11 mouvements — Bras au mur, Écartés de poitrine dynamiques et Extension au-dessus de la tête pour la coiffe et les omoplates.
- +6
9 min Avancé

Échauffement : réveil corps entier

Un redémarrage rythmé en 9 mouvements — Bascule de hanches 90/90, Descentes latérales adducteurs et Sauts en étoile pour la température et la circulation.
- +4
11 min Intermédiaire

Enchaînement d’après-trajet

Une détente en 10 mouvements après la route — Étirement des pectoraux dans les coins, Commutateur de hanche 90/90 et Mur jambes en l’air pour les tensions d’épaules et de hanches du trajet.
- +5
9 min Débutant

Étirements après l’entraînement : haut du corps

Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
- +3
8 min Avancé

Étirements après l’entraînement : poitrine et épaules

Un étirement avancé de la chaîne antérieure en 9 mouvements — Suspension bras tendus, Ouverture d’épaules et Posture de l’arc, en maintiens statiques après du lourd en poussée.
- +4
15 min Débutant

Flossing du nerf sciatique

Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
- +7
16 min Intermédiaire

Flow corps entier

Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
- +13
8 min Avancé

Flow de mobilité pour préparer la force

Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
- +4
22 min Intermédiaire

Flow de reset du week-end

Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Insecte mort, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
- +17
12 min Avancé

Gainage & stabilité : mise en route

Une séquence de stabilité du tronc contrôlée pour le verrouillage, l’équilibre et l’endurance, avec des progressions claires et sans matériel.
- +8
9 min Intermédiaire

L’ouverture de la poitrine

Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
- +5
8 min Intermédiaire

Le réveil des fessiers

Une salve d’activation fessiers en 7 mouvements — Bird Dog, Ponts de hanches et Pont avec levée de jambe pour réveiller la chaîne postérieure.
- +2
9 min Avancé

Libération des raideurs de voyage

Un nettoyage voyage en 10 mouvements — Maintien en squat sumo, Écart facial assis et Posture de la sauterelle pour un bas du dos et des jambes raides après des heures assis.
- +5
8 min Débutant

Mini boost de mobilité

Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
- +3
10 min Débutant

Mobilité au-dessus de la tête

Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
- +7
8 min Avancé

Mobilité avant l’entraînement : épaules

Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
- +4
7 min Avancé

Mobilité avant l’entraînement : gainage

Une préparation du gainage en 7 mouvements — Assis en V, Maintien de pompe Spiderman et Prise de vélo pour stabiliser le tronc avant l’effort sportif.
- +2
17 min Intermédiaire

Mobilité douce et respectueuse des nerfs

Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
- +11
22 min Intermédiaire

Mobilité et contrôle

Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Insecte mort et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
- +17
13 min Débutant

Mobilité respectueuse de la colonne

Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Insecte mort et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
- +7
6 min Débutant

Ouverture rapide de la poitrine

Une salve poitrine en 7 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras en cactus et Ouverture de la poitrine pour inverser les épaules enroulées et la respiration courte.
- +2
12 min Avancé

Plus d’espace pour les épaules

Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
- +8
8 min Débutant

Récupération : détente après voyage

Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
- +3
10 min Intermédiaire

Récupération : flow tissus mous

Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
- +5
9 min Intermédiaire

Récupération : reset du haut du corps

Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
- +5
10 min Intermédiaire

Récupération : souffle et reset

Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
- +5
16 min Intermédiaire

Reset fessiers et hanches

Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
- +9
13 min Intermédiaire

Reset posture de bureau

Un reset posture pour le bureau — Rétractions du menton, Bird Dog, Étirement des pectoraux à la porte et Enfiler l’aiguille pour ouvrir la poitrine et reconnecter le gainage.
- +9
9 min Débutant

Retour au calme : dos et épaules

Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
- +3
9 min Débutant

Réveil en douceur

Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
- +5
17 min Débutant

Routine de confort du dos aux hanches

Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
- +10
14 min Intermédiaire

Routine de glisse des épaules

Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
- +10
14 min Débutant

Soutien colonne et gainage

Une séquence contrôlée pour le tronc et les hanches : gainage, conscience du mouvement et soutien confortable au quotidien.
- +8
14 min Avancé

Stabilité et aisance des épaules

Séance d’épaules avancée en 15 mouvements — planche au mur, activation de la coiffe des rotateurs et extensions contrôlées pour des bras stables et mobiles.
- +10

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