Bird Dog
Extension croisée bras-jambe à quatre pattes, qui travaille la stabilité du tronc et le contrôle de l’extension de hanche.
Aperçu
Bird Dog est un exercice de stabilité à quatre pattes, sur Flexor. Depuis la position à quatre pattes, tends un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière jusqu’à former une longue ligne parallèle au sol, puis reviens et alterne les côtés.
Ce que le Bird Dog cible
Tu sens le gainage, les hanches et le bas du dos travailler pour empêcher la rotation pendant que les membres s’allongent. Le grand dorsal assiste du côté du bras tendu.
Pourquoi ajouter le Bird Dog à ta routine
Le Bird Dog est un exercice d’anti-rotation fondamental qui soutient des ports de charge, une course et des gestes du quotidien plus sûrs.
- Travail de stabilité à faible charge, adapté à la plupart des dos.
- Alterner les côtés développe un contrôle équilibré.
- Se fait au sol, sans matériel.
Pour qui
Pour les débutants qui apprennent la stabilité du gainage et pour toute personne qui reconstruit son contrôle du tronc après une pause.
Quand le faire
À l’échauffement, dans des séances de type rééducation ou dans un bloc de gainage. Alterne pendant 30–45 secondes.
À quatre pattes, gaine le ventre et tends un bras vers l’avant pendant que la jambe opposée part droit vers l’arrière. Tiens la ligne longue parallèle au sol, respire calmement et alterne les côtés.
Repère de mise en place
Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Contractez doucement votre sangle abdominale.
Notes de pratique
Dans Flexor, Bird Dog est généralement proposé sous la forme environ 2 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Bird Dog.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Mets-toi à quatre pattes, épaules à l’aplomb des poignets et hanches à l’aplomb des genoux.
- Gaine doucement le ventre, puis tends un bras vers l’avant pendant que la jambe opposée part droit vers l’arrière — garde le mouvement fluide.
- Tiens la ligne longue parallèle au sol et respire calmement avant de revenir à quatre pattes.
- Alterne les côtés avec le même contrôle tranquille — garde le mouvement fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Garde les hanches de niveau en pressant fermement la main et le genou d’appui dans le sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Ouvrir les hanches en rotation quand la jambe s’étend au lieu de les garder de niveau.
- Cambrer le bas du dos pour lever la jambe plus haut.
- Enchaîner les répétitions sans tenir brièvement la ligne longue.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Si tu as des antécédents de blessure à la colonne ou au cou, des problèmes de disque ou une opération récente, consulte un professionnel de santé avant d’augmenter l’amplitude ou l’intensité.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Chat-vache
Vague de la colonne à quatre pattes, qui alterne dos creux et dos rond au rythme de la respiration.
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Torsion assise
Torsion assise de la colonne, un pied croisé par-dessus la cuisse, pour faire tourner la colonne thoracique.
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Bébé cobra
Petit décollage de la poitrine à plat ventre, piloté par le haut du dos, pour étendre doucement la colonne thoracique.
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Demi-roue
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Flexion avant debout
Debout, bascule vers l’avant à partir des hanches en laissant la tête et les bras pendre pour étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.
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Rotation du tronc
Assieds-toi bien droit, croise une jambe sur l’autre et tourne vers le genou du dessus pour une torsion vertébrale assise.
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Torsion vertébrale
Allonge-toi sur le dos et guide un genou plié en travers du corps pour une torsion vertébrale douce.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Bird Dog ?
Bird Dog est un mouvement Mobilité qui cible surtout Sangle abdominale, Hanches et Bas du dos. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Bird Dog ?
Les principaux muscles associés à Bird Dog sont Grand dorsal. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Bird Dog convient-il aux débutants ?
Bird Dog est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Bird Dog ?
Dans Flexor, Bird Dog dure environ 2 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Bird Dog ?
Bird Dog comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Bird Dog ?
Non. Bird Dog est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Bird Dog ?
Bird Dog apparaît dans des séances Flexor guidées comme Reset posture de bureau, Confort des hanches, Flow d’ouverture des hanches et Reset fessiers et hanches. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.