Vücut bölgeleri

Merkez Bölge

Omurgayı, leğen kemiğini ve nefesi koordine eden gövde stabilizatörleri.

24 egzersiz 43 rutin

Merkez Bölge için egzersizler

Merkez Bölge için rutinler

14 dk Orta Seviye

Akıcı Omuz Rutini

15 hareketlik ritmik bir skapular akış — daha akıcı kürek kemiği takibi için Duvarda Aşağı Bakan Köpek, Kartal Kolları ve İğneye İplik Geçirme.
- +10
8 dk Orta Seviye

Akşam Mobilite Rahatlaması

"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
- +3
6 dk Başlangıç

Alt Vücut Açılımı

Baştan ayağa 6 hareketlik bir silkelenme — yalnızca birkaç dakikan olduğunda "Kedi-İnek", "Bez Bebek", "Ayakta Kurbağa" ve "Üçgen Pozu".
- +1
7 dk İleri Seviye

Antrenman Öncesi Mobilite: Merkez Bölge

7 hareketlik bir merkez bölge hazırlığı — atletik çalışmadan önce gövdeyi stabilize eden V Oturuşu, Spiderman Şınav Tutuşu ve Bisiklet Mekiği Tutuşu.
- +2
8 dk İleri Seviye

Antrenman Öncesi Mobilite: Omuzlar

9 hareketlik bir omuz hazırlığı — üst vücut yüklenmesinden önce kürek kemiği ritmi için Kaktüs Kolları, Dinamik Göğüs Açma ve Plank Tutuşu.
- +4
8 dk İleri Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Göğüs ve Omuzlar

9 hareketlik, ileri seviye bir ön zincir esnemesi — ağır itiş antrenmanından sonra statik tutuşlarla "Ölü Asılma", "Omuz Açma" ve "Yay Pozu".
- +4
9 dk Başlangıç

Antrenman Sonrası Esneme: Üst Vücut

8 hareketlik, antrenman sonrası bir üst vücut esnemesi — omuzların önünü dengeleyen Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, İğneye İplik Geçirme ve Göğüs Açma.
- +3
10 dk Başlangıç

Baş Üstü Mobilite

12 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir baş üstü hazırlığı — beli çukurlaştırmadan dikey kol yolunu desteklemek için "Duvarda Aşağı Bakan Köpek", "Yavru Köpek Pozu" ve "Omuz Açma".
- +7
13 dk Orta Seviye

Bel Rahatlığı

13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
- +8
9 dk Orta Seviye

Göğüs Açıcı

10 hareketlik göğüs ve omuz açıcı — öne dönmüş omuz duruşunu dengelemek için Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, Duvarda Göğüs Esnetme ve Göğüs Açma.
- +5
9 dk Başlangıç

Güne Uyan

Canlandırıcı bir sabah mobilite akışı — eklemleri tepeden tırnağa uyandırmak için Yukarı Selamlama, Kedi-İnek ve Air Squat.
- +5
22 dk Orta Seviye

Hafta Sonu Sıfırlama Akışı

Yukarı Selamlama ve Boyun Döndürme ile başlayıp kalça açıcılar, Ölü Böcek, 90/90 geçişi ve Çocuk Pozu ile devam eden 22 hareketlik hafta sonu sıfırlaması.
- +17
6 dk Başlangıç

Hızlı Göğüs Açma

7 hareketlik göğüs serisi — öne dönmüş omuzları ve yüzeysel nefesi tersine çevirmek için "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "Kaktüs Kolları" ve "Göğüs Açma".
- +2
5 dk Orta Seviye

Hızlı Merkez Bölge Aktivasyonu

Ekipman olmadan gövde dayanıklılığı geliştirmek için kontrollü sıkılaşma ve yerde yapılan hareketlerden oluşan, odaklı bir merkez bölge kuvvet dizisi.
- +1
14 dk İleri Seviye

Isınma: Kuvvet Seansı Ön Hazırlığı

13 hareketlik tüm vücut kaldırış hazırlığı — ağır antrenman öncesinde sinir sistemini uyandıran squatlar, planklar, kalça açıcılar ve Dağcı.
- +8
10 dk Başlangıç

Isınma: Omuz Hazırlığı

11 hareketlik omuz hazırlığı — rotator manşet ve kürek kemiği hazırlığı için Duvarda Kol Esnemesi, Dinamik Göğüs Açma ve Baş Üstü Uzanma.
- +6
9 dk İleri Seviye

Isınma: Tüm Vücut Silkelenmesi

9 hareketlik ritmik bir yeniden başlangıç — vücut ısısını ve kan dolaşımını yükseltmek için kalça geçişleri, Adduktör Çökmeleri ve Jumping Jack.
- +4
8 dk Başlangıç

Isınma: Üst Vücut Aktivasyonu

8 hareketlik üst vücut hazırlığı — itme, çekme ya da baş üstü çalışma öncesinde Boyun Çevirme, Duvarda Plank ve Yukarı Bakan Köpek.
- +3
11 dk Orta Seviye

İş Dönüşü Akışı

Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
- +5
8 dk Orta Seviye

Kalça Kası Aktivasyonu

7 hareketlik kalça aktivasyonu — antrenman öncesi arka zinciri uyandırmak için Bird Dog, Kalça Köprüsü ve Köprüde Bacak Kaldırma.
- +2
16 dk Orta Seviye

Kalça ve Gluteal Sıfırlama

14 hareketlik derin kalça kası gevşetmesi — dış kalça rotatörlerini ve piriformis bölgesini hedefleyen Güvercin Pozu, Şekil Dört ve Tek Bacak Kalça Köprüsü.
- +9
16 dk Orta Seviye

Kalçadan Sırta Rahatlık

15 hareketlik, kalçadan bele uzanan bir akış — kalça mobilitesi ve sırt rahatlığı için Şekil Dört Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Omurga Burgusu.
- +10
8 dk İleri Seviye

Kuvvet Hazırlığı Mobilite Akışı

9 hareketlik ileri seviye kuvvet hazırlığı — mobiliteyi ve aktif stabiliteyi harmanlayan Sıçramalı Squat, Dip Tutuşu ve Dirsek Plank Bacak Kaldırma.
- +4
13 dk Orta Seviye

Masa Başı Duruş Sıfırlaması

Masa başında çalışanlar için duruş sıfırlaması — göğsü açmak ve merkez bölge desteğini yeniden kurmak için Çene Geri Çekme, Bird Dog, Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi ve İğneye İplik Geçirme.
- +9
12 dk İleri Seviye

Merkez Bölge ve Stabilite Uyandırma

Sıkılaşma, denge ve gövde dayanıklılığı için net ilerlemeler sunan, ekipmansız ve kontrollü bir merkez bölge stabilitesi dizisi.
- +8
8 dk Başlangıç

Mini Mobilite Desteği

8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
- +3
22 dk Orta Seviye

Mobilite ve Kontrol

Son aralıkta eklem kontrolü için 22 hareketlik yavaş bir seans — "Tek Bacak Duruşu", "Ölü Böcek" ve 90/90 kalça geçişleri aktif esnekliği geliştirir.
- +17
17 dk Orta Seviye

Nazik Sinir Dostu Mobilite

Korunmaya geçmiş, hassas sırtlar için 16 hareketlik yatıştırıcı sinir dostu akış — Gövde Dönüşü, Good Morning ve Şekil Dört Burgusu.
- +11
13 dk Başlangıç

Omurga Dostu Mobilite

12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
- +7
14 dk Başlangıç

Omurga ve Merkez Bölge Desteği

Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
- +8
14 dk İleri Seviye

Omuz Stabilitesi ve Rahatlık

15 hareketlik ileri seviye bir omuz seansı — sağlam ve hareketli kollar için Duvarda Plank, rotator manşet aktivasyonu ve kontrollü uzanmalar.
- +10
12 dk İleri Seviye

Omuzlarda Alan Açma

13 hareketlik ileri seviye bir omuz akışı — glenohumeral eklemde alan açmak için Duvarda Plank, Omuz Açma ve Yavru Köpek Pozu.
- +8
6 dk Başlangıç

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 1

Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
- +2
11 dk Orta Seviye

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 3

Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
- +5
17 dk Başlangıç

Sırttan Kalçaya Rahatlık Rutini

15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
- +10
15 dk Başlangıç

Siyatik Sinir Kaydırma

Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +7
9 dk Başlangıç

Soğuma: Sırt ve Omuzlar

8 hareketlik antrenman sonrası sırt gevşemesi — omurgayı yatıştırmak ve omuzları açmak için "İğneye İplik Geçirme", "Omurga Burgusu" ve "Kobra Pozu".
- +3
10 dk Orta Seviye

Toparlanma: Nefes ve Yenilenme

Göğüs, omurga ve kalçalar için 10 hareketlik, nefes öncülüğünde bir toparlanma seansı: "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "90/90", "Kanepe Esnemesi", "Kobra Pozu", "Deve Pozu" ve "Yavru Köpek Pozu".
- +5
9 dk Orta Seviye

Toparlanma: Üst Vücut Sıfırlaması

10 hareketlik bir üst vücut desteği — göğsü, omuzları ve omurgayı açan Uçak, Yay Pozu, Deve Pozu ve Kartal Kolu.
- +5
8 dk Başlangıç

Toparlanma: Yolculuk Sonrası Gevşeme

8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
- +3
10 dk Orta Seviye

Toparlanma: Yumuşak Doku Akışı

Fasyaya odaklı 10 hareketlik bir akış — dinlenme günlerinde bağ dokusu kısıtlamasını hafifleten Kalça Çevirme, Oturarak Gövde Burgusu ve Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi.
- +5
16 dk Orta Seviye

Tüm Vücut Akışı

Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
- +13
9 dk İleri Seviye

Yolculuk Sertliği Giderme

10 hareketlik yolculuk arındırması — uzun oturmanın ardından sertleşen bel ve bacakları hedefleyen Sumo Squat Tutuşu, Oturarak Bacak Açma ve Çekirge Pozu.
- +5

Flexor'la esnemeye başla

iPhone ve Android'de rehberli rutinler, planlar ve hareket ipuçları.

Uygulamayı indir

Bir dil seç

Türkçe