Áreas do corpo

Core

Estabilizadores do tronco que coordenam a coluna, a pelve e a respiração.

24 exercícios 43 rotinas

Exercícios para Core

Rotinas para Core

9 min Intermediário

A Abertura de Peito

Uma abertura de peito e ombros com 10 movimentos — peitoral na porta, peitoral na parede e abertura de peito para contrapor a postura de ombros arredondados.
- +5
9 min Iniciante

Acorde e Brilhe

Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
- +5
9 min Iniciante

Alongamento Pós-Treino: Parte Superior do Corpo

Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
- +3
8 min Avançado

Alongamento Pós-Treino: Peito e Ombros

Um alongamento anterior avançado com 9 movimentos — suspensão na barra, abertura de ombro e postura do arco, com sustentações estáticas depois de um treino pesado de empurrar.
- +4
14 min Iniciante

Apoio para Coluna e Core

Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
8 min Iniciante

Aquecimento: Ativação da Parte Superior

Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
- +3
14 min Avançado

Aquecimento: Preparo para a Sessão de Força

Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de quadril e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
- +8
10 min Iniciante

Aquecimento: Prontidão dos Ombros

Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
- +6
9 min Avançado

Aquecimento: Sacudida de Corpo Inteiro

Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de quadril, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
- +4
5 min Intermediário

Ativação Rápida do Core

Uma sequência focada de força de core que usa estabilização controlada e movimentos no chão para construir resistência de tronco sem equipamento.
- +1
16 min Intermediário

Conforto do Quadril às Costas

Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
- +10
13 min Intermediário

Conforto Lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
12 min Avançado

Construtor de Espaço no Ombro

Um fluxo avançado de ombro com 13 movimentos — prancha na parede, abertura de ombro e postura do filhote para criar espaço na articulação glenoumeral.
- +8
12 min Avançado

Core e Estabilidade em Ação

Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
- +8
9 min Iniciante

Desaquecimento: Costas e Ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
15 min Iniciante

Deslizamento do Nervo Ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
6 min Iniciante

Destravar a Parte Inferior do Corpo

Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando você só tem alguns minutos.
- +1
14 min Avançado

Estabilidade & Leveza de Ombro

Uma sessão avançada de ombro com 15 movimentos — prancha na parede, ativação do manguito rotador e alcances controlados para braços estáveis e móveis.
- +10
16 min Intermediário

Fluxo de Corpo Inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de quadril, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que você precisa de mais do que uma sacudida rápida.
- +13
8 min Avançado

Fluxo de Mobilidade para Preparo de Força

Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
- +4
22 min Intermediário

Fluxo de Reset do Fim de Semana

Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de quadril, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
- +17
11 min Intermediário

Fluxo Pós-Trajeto

Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
- +5
6 min Iniciante

Leveza para o Jejum Nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
11 min Intermediário

Leveza para o Jejum Nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
8 min Iniciante

Mini Impulso de Mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
10 min Iniciante

Mobilidade Acima da Cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
13 min Iniciante

Mobilidade Amiga da Coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
22 min Intermediário

Mobilidade e Controle

Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controle articular no fim da amplitude — apoio em uma perna, dead bug e trocas de quadril 90/90 constroem flexibilidade ativa.
- +17
7 min Avançado

Mobilidade Pré-Treino: Core

Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
- +2
8 min Avançado

Mobilidade Pré-Treino: Ombros

Um preparo de ombros com 9 movimentos — braços em cacto, crucifixo dinâmico de peito e prancha isométrica para o ritmo escapular antes da carga na parte superior do corpo.
- +4
17 min Intermediário

Mobilidade Suave Amiga dos Nervos

Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
- +11
8 min Intermediário

O Preparo dos Glúteos

Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
- +2
6 min Iniciante

Rápido: Abertura de Peito

Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
- +2
10 min Intermediário

Recuperação: Fluxo de Tecidos Moles

Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de quadril, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
- +5
8 min Iniciante

Recuperação: Relaxar Depois da Viagem

Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
- +3
9 min Intermediário

Recuperação: Reset da Parte Superior

Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
- +5
10 min Intermediário

Recuperação: Respiração e Reset

Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e quadris, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
- +5
8 min Intermediário

Relaxamento de Mobilidade Noturna

Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
- +3
16 min Intermediário

Reset de Glúteos e Quadril

Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
- +9
13 min Intermediário

Reset de Postura na Mesa

Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
- +9
17 min Iniciante

Rotina de Conforto das Costas ao Quadril

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
- +10
14 min Intermediário

Rotina de Deslizamento do Ombro

Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
- +10
9 min Avançado

Soltura da Rigidez de Viagem

Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
- +5

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