Chandelle
Maintien inversé en appui sur les épaules, jambes au-dessus de la tête, pour solliciter cou, gainage et haut du dos.
Aperçu
La chandelle est une inversion soutenue avancée proposée par Flexor : les jambes montent au-dessus de la tête pendant que les épaules et le haut des bras supportent le poids au sol.
Ce que travaille la chandelle
Le travail se ressent dans le gainage, les épaules et le cou pendant que le corps trouve son équilibre à l’envers, les mains soutenant le bas du dos.
Pourquoi ajouter la chandelle à ta routine
C’est une inversion avancée qui développe le contrôle des épaules et du gainage — ce n’est pas un exercice de mobilité de la poitrine.
- Entraîne la stabilité des épaules et du gainage sur une ligne inversée.
- Demande un cou en bonne santé et une expérience préalable des inversions.
- Tiens brièvement — environ 45 secondes — et sors lentement au moindre inconfort.
Pour qui
Elle convient aux pratiquants expérimentés dont la colonne cervicale est en bonne santé et qui pratiquent déjà les inversions en sécurité.
Quand la pratiquer
Uniquement quand tu es bien échauffé et à l’aise avec les inversions en appui sur les épaules — passe ton tour en cas de problèmes de cou.
Allongé sur le dos, appuie les bras dans le sol pour monter les jambes et les hanches au-dessus de la tête, puis soutiens le bas du dos avec les mains. Les jambes se tendent à la verticale dans une inversion soutenue — ne tente ce mouvement que si ton cou est en bonne santé et que tu respires confortablement.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Appuyez les bras sur le sol pour soulever les jambes et les hanches vers le plafond – gardez-le fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Chandelle est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Chandelle.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Appuie les bras dans le sol pour monter les jambes et les hanches vers le plafond — reste fluide.
- Soutiens le bas du dos avec tes mains et tends les jambes à la verticale, en formant une ligne des omoplates aux pieds.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde le cou détendu et évite de tourner la tête pendant le maintien.
- Appuie fermement le haut des bras dans le sol pour créer une base stable.
- Utilise tes mains pour soutenir le bas du dos, pas pour appuyer sur la colonne.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Tourner la tête sur le côté en position inversée.
- Laisser les jambes partir derrière la tête au lieu de les empiler au-dessus des épaules.
- Bloquer la respiration — respire régulièrement pendant tout le maintien.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Équilibre sur les mains au mur
Lance-toi en équilibre sur les mains contre le mur pour développer la stabilité des épaules en inversion et l’alignement du corps.
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Bulldog
Décolle les genoux à quelques centimètres du sol depuis la quadrupédie pour développer le gainage, la stabilité des épaules et la force sur les déplacements à quatre pattes.
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Planche au mur
Tiens une ligne de corps horizontale, pieds au mur et mains au sol, pour travailler le gainage et la stabilité des épaules en inversion.
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Câlin d’ours
Enroule les deux bras sur ta poitrine et arrondis le haut du dos pour étirer l’arrière des épaules et l’espace entre les omoplates.
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Maintien de la planche
Isométrique en planche sur les mains qui entraîne un gainage global, des épaules jusqu’aux fessiers.
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Planche Bird Dog
Bird Dog en planche haute, qui tient la ligne longue en résistant à la rotation des hanches et à l’affaissement du bas du dos.
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Planche sur les coudes
Tiens une planche sur les avant-bras, en ligne droite de la tête aux talons, pour développer l’endurance du gainage et des fessiers.
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Planche sur les mains
Tiens une planche haute sur les bras tendus, en ligne droite de la tête aux talons, avec un gainage régulier.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Chandelle ?
Chandelle est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Épaules et Cou. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Chandelle ?
Les principaux muscles associés à Chandelle sont Deltoïdes et Grand droit de l’abdomen. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Chandelle convient-il aux débutants ?
Chandelle est classé Avancé dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Chandelle ?
Dans Flexor, Chandelle dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Chandelle ?
Chandelle comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Chandelle ?
Non. Chandelle est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.