Cercles du torse jambes écartées
Fais tourner le torse depuis une position jambes écartées, mains sur les hanches, pour assouplir les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Aperçu
Cercles du torse jambes écartées sur Flexor est un cercle debout en charnière de hanche. Depuis une base large, mains sur les hanches, le torse balaie de lentes boucles contrôlées.
Ce que les Cercles du torse jambes écartées ciblent
Tu sentiras le mouvement dans les hanches, les ischio-jambiers, le gainage et le bas du dos pendant que le torse trace chaque cercle.
Pourquoi ajouter les Cercles du torse jambes écartées à ta routine
Ils ajoutent du mouvement de rotation et latéral à une position large — utile avant des squats, une course ou des swings de golf.
- Cercles dynamiques — change de sens à mi-parcours.
- Aucun matériel nécessaire.
Pour qui
Débutants et toutes les personnes qui veulent un échauffement debout doux pour les hanches et la colonne.
Quand les pratiquer
En début de séance ou après une longue position assise. La plupart des gens y consacrent environ 45 secondes.
Les Cercles du torse jambes écartées basculent le torse vers l’avant depuis une base large et balaient le haut du corps en cercles lents. Change de sens à mi-parcours pour travailler les deux schémas de rotation de façon égale.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés et mains sur les hanches. Articulez au niveau du bassin et faites pivoter votre torse en un mouvement circulaire contrôlé – gardez-le fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Cercles du torse jambes écartées est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Cercles du torse jambes écartées.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds largement écartés et mains sur tes hanches.
- Bascule au niveau de ton bassin et fais tourner ton torse selon un tracé circulaire contrôlé — reste fluide.
- Change de sens à la moitié de ta série.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde les genoux légèrement fléchis et les mains bien posées sur les hanches.
- Fais d’abord de petits cercles, puis élargis à mesure que la chaîne postérieure s’échauffe.
- Inverse le sens à la moitié de la série.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Faire des cercles si grands que le bas du dos se pince.
- Verrouiller les genoux et perdre le mouvement des hanches.
- Précipiter les cercles et oublier le changement de sens.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Torsion assise
Torsion assise de la colonne, un pied croisé par-dessus la cuisse, pour faire tourner la colonne thoracique.
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Fente avec torsion debout
Tiens une fente avant et tourne le torse vers la jambe avant pour associer la mise en charge des jambes et la torsion thoracique.
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Torsions en squat fendu
Descends en squat fendu, tourne le torse vers la jambe avant, puis reviens debout avant de changer de côté.
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Bébé cobra
Petit décollage de la poitrine à plat ventre, piloté par le haut du dos, pour étendre doucement la colonne thoracique.
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Chat-vache
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Torsion en fente du coureur
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Demi-roue
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Flexion avant jambes croisées
Croise une cheville par-dessus l’autre et penche-toi en avant pour étirer les hanches, les ischio-jambiers et le dos.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Cercles du torse jambes écartées ?
Cercles du torse jambes écartées est un mouvement Mobilité qui cible surtout Hanches, Ischio-jambiers, Sangle abdominale, Bas du dos, Obliques et Colonne vertébrale. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Cercles du torse jambes écartées ?
Les principaux muscles associés à Cercles du torse jambes écartées sont Biceps fémoral, Grand droit de l’abdomen, Obliques externes, Obliques internes et Érecteurs du rachis. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Cercles du torse jambes écartées convient-il aux débutants ?
Cercles du torse jambes écartées est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Cercles du torse jambes écartées ?
Dans Flexor, Cercles du torse jambes écartées dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Cercles du torse jambes écartées ?
Cercles du torse jambes écartées comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Cercles du torse jambes écartées ?
Non. Cercles du torse jambes écartées est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Cercles du torse jambes écartées ?
Cercles du torse jambes écartées apparaît dans des séances Flexor guidées comme Ouverture rapide des hanches et Libération des raideurs de voyage. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.
