Bascule de hanches 90/90 (sans les mains)
Bascule de hanches 90/90 sans les mains, qui met la stabilité du tronc à l’épreuve pendant que les deux genoux passent d’un côté à l’autre.
Aperçu
Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) reprend le même balayage de genoux assis que la bascule classique, mais tes bras restent croisés ou tendus vers l’avant : le tronc doit rester droit sans appui des mains, sur Flexor.
Ce que la bascule de hanches 90/90 (sans les mains) cible
Tu sens la rotation de hanche dans les adducteurs, les fessiers et les fléchisseurs de hanche, plus l’engagement du gainage pour garder le buste centré. Réduis l’amplitude ou pose brièvement une main si tu perds l’équilibre.
Pourquoi ajouter la bascule de hanches 90/90 (sans les mains) à ta routine
Retirer l’appui des mains oblige le bassin et le gainage à assumer la rotation — utile avant le sport ou un entraînement au sol.
- Progression de la bascule de hanches avec appui.
- Sollicite l’équilibre et le contrôle du tronc en même temps.
- S’adapte en réduisant l’amplitude ou en s’autorisant une main posée légèrement.
Pour qui
Pour les pratiquants intermédiaires qui réalisent la version avec appui sans à-coups et veulent plus de défi de stabilité.
Quand le faire
À l’échauffement ou dans une séance de mobilité axée sur les hanches, pendant 30–45 secondes.
Le même balayage de genoux assis que la bascule de hanches 90/90, mais les bras restent croisés ou tendus vers l’avant : la sangle abdominale et les hanches doivent contrôler la rotation sans appui des mains.
Repère de mise en place
Asseyez-vous droit, les deux genoux pliés et les pieds au sol. Croisez vos bras sur votre poitrine pour essayer de ne pas utiliser vos mains. Gardez votre torse aussi droit que possible.
Notes de pratique
Dans Flexor, Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Bascule de hanches 90/90 (sans les mains).
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi bien droit, les deux genoux pliés et les pieds au sol. Croise les bras sur la poitrine (ou tends-les vers l’avant) pour essayer de ne pas te servir de tes mains.
- Laisse tomber les deux genoux d’un côté dans une position 90/90 confortable.
- En gardant le buste aussi droit que possible, fais tourner ton bassin pour balayer les deux genoux par le milieu et jusqu’à l’autre côté.
- Si tu perds l’équilibre, réduis l’amplitude ou pose brièvement une main, puis continue sans les mains.
- Alterne les côtés avec un mouvement lent et contrôlé.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Bouge avec contrôle et continue à respirer régulièrement.
- Garde une posture stable ; évite de compenser avec d’autres articulations.
- Engage ta sangle abdominale comme si on allait te chatouiller les côtes ; cette tension te garde droit sans t’appuyer sur les mains.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Pencher le buste loin en arrière pour compenser une rotation de hanche limitée.
- Laisser tomber la poitrine vers l’avant au lieu de rester grand pendant la bascule.
- Forcer l’amplitude complète alors qu’une main posée un instant garderait le mouvement propre.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, pas de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Les ouvertures de hanches peuvent être intenses — ne force pas la rotation ; utilise un support ou des accessoires et garde les genoux confortables.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Balancements adducteurs
Depuis la position à quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, pousse les hanches vers l’arrière pour tenir un étirement doux des adducteurs, à l’intérieur de la cuisse.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
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Charnière de hanche à genoux
Depuis la position à genoux redressée, envoie les hanches vers tes talons puis reviens vers l’avant, pour répéter l’extension de hanche sans charger la colonne.
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Bascule de hanches 90/90
Exercice assis qui balaie les deux genoux d’une position 90/90 à l’autre pour travailler en douceur les rotations interne et externe de hanche.
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Cercles de hanche à quatre pattes
À quatre pattes, lève un genou sur le côté et fais tourner la cuisse depuis la hanche pour ouvrir la rotation sans tordre le bas du dos.
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Cercles de hanches
Tiens-toi bien grand et dessine de lents cercles avec le bassin pour mobiliser les hanches dans les deux sens.
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Étirement en squat
Installe-toi dans un squat profond et utilise tes coudes pour ouvrir doucement les hanches et les chevilles.
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Ouvertures de hanche debout
Tiens en équilibre sur une jambe et ouvre le genou levé sur le côté pour mobiliser la rotation externe de hanche.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qui rend la bascule de hanches 90/90 sans les mains plus difficile ?
Retirer les mains du sol signifie que ta sangle abdominale et tes hanches doivent contrôler toute la rotation et te garder droit et en équilibre. C’est la progression de la bascule de hanches avec appui des mains. Si tu perds l’équilibre, réduis l’amplitude ou pose brièvement une main, puis continue sans les mains.
Quelles zones du corps cible Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) ?
Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) est un mouvement Mobilité qui cible surtout Adducteurs (face interne de la cuisse), Hanches et Sangle abdominale. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) ?
Les principaux muscles associés à Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) sont Adducteurs de hanche, Grand fessier et Transverse de l’abdomen. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) convient-il aux débutants ?
Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) ?
Dans Flexor, Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) ?
Bascule de hanches 90/90 (sans les mains) comporte 5 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.