Assis en V
Tiens en équilibre sur tes ischions, jambes et buste levés en V, pour travailler le gainage et le contrôle des fléchisseurs de hanche.
Aperçu
L’assis en V est un maintien isométrique de gainage sur Flexor. Tu es en équilibre sur les ischions, bras et jambes levés, formant un V pendant que la colonne reste longue.
Ce que travaille l’assis en V
Tu le sentiras dans les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les fessiers, qui travaillent pour garder les jambes et le buste soulevés.
Pourquoi ajouter l’assis en V à ta routine
Il développe la rigidité du tronc et l’équilibre assis sans matériel — un cran au-dessus des crunchs ou du dead bug de base.
- Maintien isométrique, pas un exercice de mobilité.
- Adapte-le en fléchissant les genoux ou en raccourcissant le temps de maintien.
Pour qui
Les pratiquants intermédiaires capables de tenir un hollow ou un dead bug avec une colonne neutre.
Quand le faire
En milieu de séance de gainage ou après l’échauffement, quand les fléchisseurs de hanche et la colonne sont prêts. La plupart des gens tiennent environ 45 secondes.
L’assis en V est un maintien isométrique de gainage — soulève la poitrine et les jambes tendues en même temps en gardant le bas du dos long. Fléchis les genoux ou raccourcis le maintien si les ischio-jambiers ou le bas du dos limitent la position.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Engagez votre sangle abdominale pour lever simultanément les bras, la poitrine et les jambes, formant un V – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Assis en V est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Assis en V.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Engage ton gainage pour lever les bras, la poitrine et les jambes en même temps, en formant un V — garde le geste fluide.
- Tends les bras vers le plafond et tiens la position en gardant le dos long.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Grandis-toi par le sommet du crâne et par les talons pour garder le V long.
- Rapproche les côtes basses des hanches pour éviter de creuser le dos.
- Respire régulièrement — raccourcis le maintien avant que la position ne se dégrade.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Arrondir le haut du dos pour monter les jambes plus haut.
- Bloquer la respiration et perdre la tension du tronc.
- Laisser les jambes descendre en dessous du point où le bas du dos reste neutre.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
Mouvements similaires à explorer ensuite
-
Élévations de jambes
Allonge-toi sur le dos, gaine ta sangle abdominale et lève les deux jambes vers la verticale, puis redescends en contrôle pour renforcer les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche.
-
Maintien toucher des orteils
Allonge-toi sur le dos, lève les jambes tendues et les épaules, et tends les mains vers les orteils pour un maintien abdominal.
-
Marche du zombie
Marche en tendant les bras devant toi et en lançant les jambes droit devant pour échauffer les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.
-
Grimpeurs
Montées de genou alternées depuis une planche haute pour faire monter le rythme cardiaque et travailler la stabilité du gainage.
-
Posture de l’arc
Extension arrière sur le ventre : attrape tes chevilles pour ouvrir les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l’avant des cuisses.
-
Posture du chameau
Extension arrière à genoux, mains vers les talons, pour ouvrir les fléchisseurs de hanche, la poitrine et l’avant du corps.
-
Maintien jambes levées
Allonge-toi sur le dos et garde les deux jambes levées à environ quarante-cinq degrés pour solliciter les abdominaux bas et les fléchisseurs de hanche en isométrie.
-
Étirement du quadriceps debout
Ramène un talon vers le fessier en position debout pour étirer l’avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Assis en V ?
Assis en V est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale et Fléchisseurs de hanche. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Assis en V ?
Les principaux muscles associés à Assis en V sont Grand droit de l’abdomen et Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group). Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Assis en V convient-il aux débutants ?
Assis en V est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Assis en V ?
Dans Flexor, Assis en V dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Assis en V ?
Assis en V comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Assis en V ?
Non. Assis en V est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Assis en V ?
Assis en V apparaît dans des séances Flexor guidées comme Mobilité avant l’entraînement : gainage et Gainage & stabilité : mise en route. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.