Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
Yleiskatsaus
Hämähäkkipunnerruspito on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Hämähäkkipunnerruspito kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Hämähäkkipunnerruspito-asennossa.
Miksi lisätä Hämähäkkipunnerruspito harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Hämähäkkipunnerruspito harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Hämähäkkipunnerruspito on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman leveämmällä kuin hartiat. Laskeudu puoleen väliin lattiaan ja aktivoi keskivartalo—pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Hämähäkkipunnerruspito on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Hämähäkkipunnerruspito.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Hämähäkkipunnerruspito-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Hämähäkkipunnerruspito-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos nivel tuntuu epävakaalta tai kipeältä, vähennä liikelaajuutta, hidasta tai valitse helpompi versio.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
-
Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
-
Käsivarsisivulankku
Käsivarsisivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarsisivulankku jalan nostolla
Käsivarsisivulankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Hämähäkkipunnerruspito kohdistuu?
Liike Hämähäkkipunnerruspito kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Vinot vatsalihakset, Hartiat, Keskivartalo ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Hämähäkkipunnerruspito kuormittaa?
Liikkeeseen Hämähäkkipunnerruspito liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas, Ulommat vinot vatsalihakset ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Hämähäkkipunnerruspito aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Hämähäkkipunnerruspito on merkitty tasolle Edistynyt. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Hämähäkkipunnerruspito tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Hämähäkkipunnerruspito kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Hämähäkkipunnerruspito tehdään?
Hämähäkkipunnerruspito sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Hämähäkkipunnerruspito?
Ei. Hämähäkkipunnerruspito on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Hämähäkkipunnerruspito?
Liike Hämähäkkipunnerruspito esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Treeniä edeltävä liikkuvuus: keskivartalo. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
