Polvipunnerrukset
Polvipunnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Polvipunnerrukset on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Polvipunnerrukset kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Polvipunnerrukset-asennossa.
Miksi lisätä Polvipunnerrukset harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Polvipunnerrukset harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Polvipunnerrukset on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Aloita käsillä ja polvilla, kädet hieman hartioita leveämmällä. Siirrä polvia taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polvipunnerrukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polvipunnerrukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Polvipunnerrukset-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Polvipunnerrukset-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos olkapääkipu lisääntyy; vähennä kuormaa tai liikelaajuutta ja pidä lapaluun liike hallittuna.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kapea punnerruspito
Kapea punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerruspito
Punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Kyynärpike
Nosta kyynärlankusta lantio käänteiseen V-muotoon kuormittaaksesi hartioita ja takareisiä.
-
Käänteinen rukous
Käänteinen rukous: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lehmänkasvot
Pinoa toinen kyynärpää pään yli ja toinen selän taakse avataksesi hartioita ja ojentajia.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polvipunnerrukset kohdistuu?
Liike Polvipunnerrukset kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Hartiat, Vatsa ja Ojentaja (kolmipäinen olkalihas). Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polvipunnerrukset kuormittaa?
Liikkeeseen Polvipunnerrukset liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas ja Kolmipäinen olkalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polvipunnerrukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polvipunnerrukset on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polvipunnerrukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polvipunnerrukset kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polvipunnerrukset tehdään?
Polvipunnerrukset sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Polvipunnerrukset?
Ei. Polvipunnerrukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
