Kameli
Polvillaan tehtävä taaksetaivutus, joka avaa lonkankoukistajia, rintaa ja vatsanseinää. (lonkka)
Yleiskatsaus
Kameli on polvillaan tehtävä taaksetaivutus Flexorissa. Nostat rintaa ja nojaat lempeästi taakse pitäen lantion polvien yllä.
Mitä Kameli kohdistaa
Tunnet venytyksen lonkankoukistajissa, rinnassa ja vatsassa sekä työtä selän ojentajissa.
Miksi lisätä Kameli harjoitusohjelmaasi
Kameli vastustaa istumisen aiheuttamaa etukropan lyhenemistä.
- Keskitasoinen taaksetaivutus.
- Skaalaa syvyys mukavuuteen.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka ovat mukavia polvillaan tehtävissä taaksetaivutuksissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyn jälkeen; pidä 15–20 sekuntia. (venyttely)
FlexorPolvistu, nosta rintaa ja nojaa lempeästi taakse pitäen lantio polvien yllä. Kädet voivat levätä lantiolla tai kantapäillä. (lonkka)
Valmisteluohje
Polvistu polvet lonkanlevyisesti ja varpaat koukussa. Aseta kädet lantiolle ja nosta rinnan kautta, nojaa lempeästi taakse pitäen lantio pinottuna polvien yli.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kameli on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kameli.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Polvistu polvet lonkanlevyisesti ja varpaat koukussa (tai jalkaterien päällykset alhaalla). Aseta kädet lantiolle. (lonkka)
- Nosta rinnan kautta ja nojaa lempeästi taakse pitäen lantio pinottuna polvien yli.
- Halutessasi ulota kädet kantapäille; muuten pidä kädet lantiolla.
- Hengitä tasaisesti; lopeta, jos tunnet terävää alaselkäkipua tai huimausta.
- Poistu tuomalla kädet takaisin lantiolle ja nousemalla hallitusti pystyyn.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Tähtää lempeään venytystunteeseen; anna hengityksen auttaa rentoutumaan asentoon.
- Pidä nivelet pehmeinä (älä lukitse kyynärpäitä/polvia) ja säilytä mukava linjaus.
- Paina lantio eteen niin, että se pysyy suoraan polvien yllä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän romahtaminen rinnan nostamisen sijaan.
- Pään heittäminen taakse ja niskan puristaminen.
- Lantion siirtyminen eteen pois polvista syvyyden jahtaamiseksi.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Taaksetaivutus voi pahentaa alaselän oireita — vähennä liikelaajuutta äläkä pakota lannerankaa.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Jousiasento
Vatsallaan tehtävä taaksetaivutus nilkoista pitäen lonkankoukistajien, rinnan ja reisien etuosan avaamiseen. (lonkka)
-
Puolijousi
Puolijousi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kobra
Vatsallaan tehtävä rinnan nosto, joka ojentaa selkää ja avaa rintaa hallitusti.
-
Satula
Satula: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kameli kohdistuu?
Liike Kameli (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkkaa koukistavat lihakset, Keskivartalo, Alaselkä, Rinta, Etureisi (nelipäinen reisilihas) ja Selkäranka. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kameli kuormittaa?
Liikkeeseen Kameli liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat), Selän ojentajalihas, Suora reisilihas ja Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kameli aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kameli on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kameli tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kameli kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kameli tehdään?
Kameli sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Kameli?
Ei. Kameli on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Kameli?
Liike Kameli esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Pikayläselän avaus, Palautuminen: ylävartalon nollaus, Palautuminen: hengitys ja nollaus ja Palautuminen: matkan jälkeinen purku. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
