Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Punnerrukset on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Punnerrukset kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Punnerrukset-asennossa.
Miksi lisätä Punnerrukset harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Punnerrukset harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Punnerrukset on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Asetu korkeaan lankkuun, kädet hieman leveämmällä kuin hartiat. Aseta suora linja päästä kantapäihin ja aktivoi keskivartalo.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Punnerrukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Punnerrukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Punnerrukset-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Punnerrukset-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos olkapääkipu lisääntyy; vähennä kuormaa tai liikelaajuutta ja pidä lapaluun liike hallittuna.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kapea punnerruspito
Kapea punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Polvipunnerrukset
Polvipunnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Punnerruspito
Punnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ylöspäin sammakko
Ylöspäin sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Dippi-pito
Paina käsillä nostaaksesi lantion käänteiseen pöytäasentoon ja pidä.
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Punnerrukset kohdistuu?
Liike Punnerrukset kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Hartiat, Keskivartalo ja Ojentaja (kolmipäinen olkalihas). Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Punnerrukset kuormittaa?
Liikkeeseen Punnerrukset liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas ja Kolmipäinen olkalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Punnerrukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Punnerrukset on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Punnerrukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Punnerrukset kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Punnerrukset tehdään?
Punnerrukset sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Punnerrukset?
Ei. Punnerrukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
