Seinälankku
Seinälankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Seinälankku on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Seinälankku kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Seinälankku-asennossa.
Miksi lisätä Seinälankku harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Seinälankku harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Seinälankku on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Kädet hartioiden alla lattialla, kävele jalkasi ylös seinää kohti tukevaksi lankuksi. Purista pakaroita ja pidä vartalo suorassa linjassa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Seinälankku on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Seinälankku.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Seinälankku-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Seinälankku-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos nivel tuntuu epävakaalta tai kipeältä, vähennä liikelaajuutta, hidasta tai valitse helpompi versio.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hartia-seisonta
Hartia-seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäkäsiseisonta
Seinäkäsiseisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Bulldog-asento
Leijuta polvet juuri irti lattiasta nelinkontin rakentaaksesi keskivartalon tukea, olkapään vakautta ja konttausvoimaa.
-
Käsillankku
Käsillankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Riippuminen
Riipu tangosta suorilla käsillä purkaaksesi hartioita ja aktivoidaksesi latissimuksia.
-
Kotkan käsivarret
Vuorottele molempia käsivarsikietaisuja vaihtaen kumpi kyynärpää risteää päälle takahartioiden ja yläselän tasapainoiseen liikkuvuuteen.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Seinälankku kohdistuu?
Liike Seinälankku kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Hartiat, Yläselkä ja Keskivartalo. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Seinälankku kuormittaa?
Liikkeeseen Seinälankku liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas ja Hartialihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Seinälankku aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Seinälankku on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Seinälankku tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Seinälankku kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Seinälankku tehdään?
Seinälankku sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Seinälankku?
Liike Seinälankku esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Hartiatilan rakentaja, Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma., Hartian vakaus ja kepeys ja Lämmittely: hartioiden valmius. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
