Lepatspotkut
Lepatspotkut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Lepatspotkut on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Lepatspotkut kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Lepatspotkut-asennossa.
Miksi lisätä Lepatspotkut harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Lepatspotkut harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Lepatspotkut on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi, jalat suorina ja kädet lantion alla tarvittaessa. Aktivoi keskivartalo ja paina alaselkää kohti lattiaa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lepatspotkut on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lepatspotkut.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Lepatspotkut-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Lepatspotkut-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Bulldog-asento
Leijuta polvet juuri irti lattiasta nelinkontin rakentaaksesi keskivartalon tukea, olkapään vakautta ja konttausvoimaa.
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto (ilman käsiä)
Ilman käsiä tehtävä 90/90-lonkkavaihto, joka haastaa vartalon vakauden samalla kun kierrät molempia polvia kummallekin puolelle.
-
Hollow body
Hollow body: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body -pito
Hollow body -pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lepatspotkut kohdistuu?
Liike Lepatspotkut kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lepatspotkut kuormittaa?
Liikkeeseen Lepatspotkut liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas ja Poikittainen vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lepatspotkut aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lepatspotkut on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lepatspotkut tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lepatspotkut kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lepatspotkut tehdään?
Lepatspotkut sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lepatspotkut?
Ei. Lepatspotkut on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lepatspotkut?
Liike Lepatspotkut esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Pikakeskivartalon aktivointi ja Voimavalmistelun liikkuvuusliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
