Mobilita ramen: sestavy
Lekce pro ramena a horní záda: mobilita pro volnost a kontrolovaný rozsah. Využijte lekce Flexor pro ramena s kontrolovanými cviky, které zlepší využitelný rozsah…
Flexor poskytuje pouze obecné vedení pro dobrou pohodu. Tyto sestavy nediagnostikují, neléčí, nevyléčí ani nepředcházejí zdravotním potížím.
75 sestav
-
10 min ZačátečníkDobití mobility krku
Dobití krku pro začátečníky v 10 cvicích — rotace, extenze, paže u zdi a pozice dítěte pro podporu pohodlného rozsahu krční páteře.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min ZačátečníkExpresní uvolnění krku
Rychlá sestava pro krk v 10 cvicích — zasouvání brady, kroužení krkem a protažení šikmých krčních svalů, když ztuhlost krku zaúřaduje během dne.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Mírně pokročilýJemné uvolnění krku
Pomalejší cvičení krku z 12 pohybů — ucho k rameni, úklony krku a pozice dítěte pro uvolnění šikmých krčních svalů a horního trapézu při nízké intenzitě.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min ZačátečníkLehkost při půstu 1
Jemná sestava při půstu o 7 cvicích pro páteř, kyčelní klouby a střed těla — kočka a kráva, malá kobra, bulldog, lehké výdrže a pozice dítěte.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Mírně pokročilý
Lehkost při půstu 2
Protažení při půstu v 9 cvicích pro kyčelní klouby, páteř a zadní stehna — kočka a kráva, motýlek, rotace páteře, žába vzhůru, roznožka a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Mírně pokročilýLehkost při půstu 3
Půstová úroveň 3 — 10 pohybů střední obtížnosti včetně kyčelního přepnutí 90/90 a psa hlavou dolů při nízké fyzické námaze.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min ZačátečníkLokty a ruce v pohodě
Plynulá sestava paží v 11 cvicích — posouvání nervů a mobilita měkkých tkání od loktů až po prsty.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min ZačátečníkMini dávka mobility
Pohybová svačina v 8 cvicích — kroužení kotníkem, kroužení kyčelními klouby, zombie chůze a dotyky špiček pro rychlé probuzení klíčových kloubů.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min Mírně pokročilýMobilita a kontrola
Pomalá lekce o 22 cvicích pro kontrolu kloubů v krajním rozsahu — stoj na jedné noze, mrtvý brouk a kyčelní přepnutí 90/90 budují aktivní ohebnost.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min ZačátečníkMobilita nad hlavou
Příprava na pohyb nad hlavou pro začátečníky ve 12 cvicích — pes u zdi, pozice štěněte a otevření ramen pro svislou dráhu paží bez prohýbání beder.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min ZačátečníkMobilita po letu
9 cviků pro uzemnění po letu — nohy na zeď, kyčelní přepnutí 90/90 a protažení prsních svalů v rohu hned po přistání.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Mírně pokročilýMobilita před cvičením: celé tělo
12 cviků pro přípravu celého těla před tréninkem — mrtvý vis, kočka a kráva, čtyřka, překážkář, protažení lýtka a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min PokročilýMobilita před cvičením: ramena
9 cviků pro přípravu ramen — kaktusové paže, dynamické rozpažování a výdrž v plank pro rytmus lopatek před zátěží horní poloviny těla.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min PokročilýMobilita před cvičením: střed těla
7 cviků pro přípravu středu těla — v-sed, výdrž ve spiderman kliku a výdrž v bicycle crunch stabilizují trup před sportovním výkonem.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 min PokročilýMobilita před silovým tréninkem
Pokročilá příprava na silový trénink v 9 cvicích — dřepy se skokem, výdrž v dipu a plank na loktech se zvednutím nohy spojují mobilitu s aktivní stabilitou.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min ZačátečníkMobilita šetrná k páteři
Opatrná sekvence pro záda ve 12 cvicích — bird dog, mrtvý brouk a rotace v sedě pro pohodlný rozsah páteře bez dráždění ochranného napětí.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýMobilita šetrná k zápěstím
Šetrná sekvence pro horní polovinu těla v 11 cvicích — obrácený plank, orlí paže a pes u zdi bez těžké zátěže zápěstí.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min ZačátečníkMobilita šetrná ke kolenům
Jemná sekvence pro kolena o 10 cvicích — kroužení kotníkem, koleno ke zdi a dřepy bez zátěže, které zatěžují přes kyčelní klouby místo namáhání kolen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min Mírně pokročilýNarovnání u stolu
Reset držení těla pro lidi od stolu — zasouvání brady, bird dog, prsní svaly ve dveřích a provlékání nitě jehlou otevírají hrudník a obnovují oporu středu těla.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 min Mírně pokročilý
Obnova hýždí a kyčelních kloubů
Hluboké uvolnění hýždí z 14 pohybů — holub, čtyřka a mosty na jedné noze zaměřené na zevní rotátory kyčelního kloubu a oblast hruškovitého svalu.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min Mírně pokročilý
Obnova po práci 9–5
Obnova u stolu v 9 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a protažení ve tvaru čtyřky otevírají ztuhlé kyčelní ohýbače a probouzejí spící hýžďové svaly.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Pokročilý
Ohebnost celého těla
Pokročilá praxe flexibility z 12 pohybů pro páteř, kyčelní klouby, zadní stehna a ramena — mrtvý vis, čtyřka, překážkář, pozice štěněte a pluh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Mírně pokročilýOtevření hrudníku
Otevření prsních svalů a ramen v 10 cvicích — prsní svaly ve dveřích, u zdi a otevření hrudníku proti držení se zakulacenými rameny.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min Mírně pokročilýOtevření kyčelních kloubů
Rotační sekvence pro kyčelní klouby z 16 pohybů — přepnutí 90/90, pozice žáby a ještěrky pro vnitřní a vnější rozsah kyčelního kloubu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
17 min Mírně pokročilýPlynulý pohyb celého těla
Sekvence mobility z 18 pohybů od hlavy k patě s kyčelním přepnutím, psem hlavou dolů a pozicí dítěte pro dny, kdy potřebuješ víc než rychlé protřepání.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
13 min ZačátečníkPodpora páteře a středu těla
Kontrolovaná sekvence pro trup a kyčelní klouby — zpevnění, vnímání pohybu a pohodlná každodenní opora.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min Mírně pokročilýPohodlí beder
Aktivní regenerace beder ve 13 cvicích — kočka a kráva, mosty, rotace a čtyřka na přetrvávající bederní ztuhlost.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min PokročilýProstor v ramenou
Pokročilá sekvence pro ramena ve 13 cvicích — plank u zdi, otevření ramen a pozice štěněte pro vytvoření místa v ramenním kloubu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 min Mírně pokročilýProtažení po cvičení: celé tělo
Protažení po tréninku ve 12 cvicích — pokorný válečník, protažení v širokém sedu a nohy nahoru po zdi s prodlouženými výdržemi od hlavy k patám.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min ZačátečníkProtažení po cvičení: horní část těla
8 cviků na protažení po posilování — prsní svaly ve dveřích, provlékání nitě jehlou a otevření hrudníku pro vyvážení přední strany ramen.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PokročilýProtažení po cvičení: hrudník a ramena
9 pokročilých cviků pro protažení přední strany těla — mrtvý vis, otevření ramen a pozice luku se statickými výdržemi po těžkých tlacích.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min Mírně pokročilýRegenerace: celé tělo
Podpora ve dnech volna ve 12 cvicích s extenzí krku, mrtvým visem, předklonem, čtyřkou, překážkářem, pozicí štěněte a pluhem.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: dech a obnova
Regenerační reset vedený dechem v 10 cvicích pro hrudník, páteř a kyčelní klouby — prsní svaly ve dveřích, 90/90, protažení u gauče, kobra, velbloud a pozice štěněte.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min Mírně pokročilýRegenerace: dolní část těla
Prokrvení nohou v 11 cvicích — žába ve stoje, čtyřka, nohy na zeď a roznožka v sedě pro podporu oběhu v unavených nohou.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: horní část těla
Podpora horní poloviny těla v 10 cvicích — letadlo, pozice luku, pozice velblouda a orlí paže otevírají hrudník, ramena a páteř.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Mírně pokročilýRegenerace: měkké tkáně
Sekvence zaměřená na povázku v 10 cvicích — kroužení kyčelními klouby, rotace v sedě a prsní svaly ve dveřích zmírňují omezení vaziva ve dnech volna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Začátečník
Regenerace: po cestě
Rozhýbání po cestě v 8 cvicích — dynamické rozpažování, pozice žáby a pluh otevírají kyčelní klouby, krk a dolní záda po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PokročilýRozcvička: celé tělo
Rytmická rozcvička celého těla v 9 cvicích — kyčelní přepnutí 90/90, ponory pro přitahovače, pozice půlměsíce a panáčci pro oběh a svěžest.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min Mírně pokročilýRozcvička: kyčle a kotníky
Rozcvička dolní poloviny těla v 11 cvicích — kroužení kyčelními klouby, boční výpad a koleno ke zdi pro hloubku dřepu a dorzální flexi kotníků.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min PokročilýRozcvička: mobilita pro cyklisty
Příprava na kolo ve 12 cvicích — otevření kyčelních ohýbačů, nabírání zadním stehnem a kroužení koleny pro lepší posed při šlapání a pohodlí kolen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min PokročilýRozcvička: příprava na běh
Příprava na běh v 11 cvicích — vysoká kolena, válečník III a dynamické protažení předního stehna připravují kyčelní klouby, zadní stehna a kotníky na nárazy.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min PokročilýRozcvička: příprava na silový trénink
Celotělová příprava na zvedání ve 13 cvicích — dřepy, plank, otevírání kyčelních kloubů a horolezci probouzejí nervový systém před těžkým tréninkem.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ZačátečníkRozcvička: ramena
Příprava ramen v 11 cvicích — paže u zdi, dynamické rozpažování a natažení nad hlavu pro připravenost rotátorové manžety a lopatek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min ZačátečníkRychlá mobilita dolní části těla
Rozcvička nohou v 6 cvicích — houpání pro přitahovače, švihy nohou, nabírání zadním stehnem a dřepy bez zátěže pro rychlou přípravu kyčlí a nohou.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min ZačátečníkRychlá péče o kotníky a chodidla
6 cviků pro kotníky a chodidla — houpání z paty na špičku, boční houpání chodidel a výpony na lýtka pro rovnováhu a pohyblivost.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min ZačátečníkRychlá úleva u stolu
9 cviků pro pauzu u stolu za méně než pět minut — zasouvání brady, otevírání kyčelních kloubů a rotace v sedě proti kancelářskému hrbení.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min ZačátečníkRychlá úleva zadním stehnům
Rychlý zadní řetězec v 6 cvicích — nabírání zadním stehnem, dotyky špiček, zadní stehno vleže a good morning předklony pro ztuhlé zadní strany nohou.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min Začátečník
Rychlé otevření hrudníku
7 cviků pro rychlé otevření hrudníku — prsní svaly ve dveřích, kaktusové paže a otevření hrudníku proti zakulaceným ramenům a mělkému dýchání.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min Mírně pokročilýRychlé otevření kyčelních kloubů
Rychlá rotace kyčelních kloubů v 7 cvicích — přepnutí 90/90, otevírání brány a čtyřka na hluboké napětí kyčlí během pár minut.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min ZačátečníkRychlé uvolnění horních zad
Expres pro střed zad v 7 cvicích — protažení lopatek, provlékání nitě jehlou a pozice velblouda na napětí mezi lopatkami z hrbení u stolu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min ZačátečníkRychlé uvolnění ramen
Rychlý zásah na hrudník a ramena v 6 cvicích — dynamické rozpažování, prsní svaly ve dveřích a pes u zdi pro volné natažení nad hlavu.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min Mírně pokročilýSestava pro klouzání ramen
Rytmická sekvence pro lopatky v 15 cvicích — pes u zdi, orlí paže a provlékání nitě jehlou pro plynulejší vedení lopatek.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ZačátečníkSestava pro kyčelní klouby v sedě
Otevření kyčelních kloubů na podlaze v 11 cvicích — 90/90, motýlek a šťastné miminko pro ztuhlé kyčle, když je málo místa.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min Mírně pokročilýSestava pro pružnou Achillovu šlachu
Sekvence pro lýtka a Achillovu šlachu ve 12 cvicích — cviky na lýtkový sval, kambalový sval a kotníky pro odolný odraz bérce.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Začátečník
Sestava proti sezení
Protiváha sezení u stolu v 10 cvicích — zasouvání brady, protažení ve tvaru čtyřky a pes hlavou dolů s nohou nahoru uvolňují kyčelní ohýbače i páteř po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min Pokročilý
Stabilita a lehkost ramen
Pokročilá lekce na ramena v 15 cvicích — plank u zdi, aktivace rotátorové manžety a kontrolované natahování pro stabilní a pohyblivé paže.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PokročilýStřed těla a stabilita
Kontrolovaná sekvence pro stabilitu středu těla — zpevnění, rovnováha a vytrvalost trupu s jasnými postupy a bez vybavení.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min Mírně pokročilý
Uklidnění: celé tělo
Uklidnění od hlavy k patě v 13 cvicích — motýlek, hadrová panenka, rotace páteře a pozice dítěte s odměřenými výdržemi po jakémkoli tréninku.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Mírně pokročilýUklidnění: horní záda
Uklidnění střední části zad v 11 cvicích — orlí paže na jednu stranu, provlékání nitě jehlou a předklon na napětí rombických svalů, trapézů a hrudní páteře.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min ZačátečníkUklidnění: nohy a kyčle
Uklidnění po dni nohou v 9 cvicích — motýlek, protažení ve tvaru čtyřky, protažení předního stehna a protažení kambalového svalu s jemnými pasivními výdržemi.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min ZačátečníkUklidnění: protažení po běhu
Uklidnění pro běžce v 11 cvicích — protažení kyčelních ohýbačů, protažení lýtek a čtyřka pro lýtka, oblast iliotibiálního traktu a zadní stehna.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Mírně pokročilýUklidnění: protažení po silovém tréninku
Protažení po zvedání v 13 cvicích — dlouhé výdrže pro předloktí, kyčle, zadní stehna a páteř po těžkém odporovém tréninku.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min ZačátečníkUklidnění: záda a ramena
Uvolnění zad po tréninku v 8 cvicích — provlékání nitě jehlou, rotace páteře a kobra usadí páteř a otevřou ramena.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Začátečník
Úleva beder
Jemná bederní úleva v 9 cvicích — kočka a kráva, kolena k hrudníku a nohy na zeď s trakcí a mírnou flexí a extenzí.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min ZačátečníkÚleva krku a horní části těla
Jemná sestava pro krk, ramena a horní záda pro pohodlný pohyb po práci u obrazovky, cestování nebo rušném dni.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min Mírně pokročilýÚleva na hotelovém pokoji
Uvolnění na hotelovém pokoji v 7 cvicích — předklon krku, pozdrav vzhůru, pokorný válečník, výdrž v bočním výpadu a žába ve stoje.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 min ZačátečníkUvolnění dolní části těla
Rozhýbání od hlavy k patám v 6 cvicích — kočka a kráva, hadrová panenka, žába ve stoje a pozice trojúhelníku, když máš jen pár minut.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 min Mírně pokročilý
Uvolnění horního trapézu
Sekvence pro krk a ramena v 16 cvicích — prsní svaly ve dveřích, orlí paže a ucho k rameni na přetrvávající napětí horního trapézu a krční páteře.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min Mírně pokročilýUvolnění kyčelních ohýbačů
Sekvence zaměřená na psoas ve 12 cvicích — protažení u gauče, psoas v kleku a výpad prodlužují přední stranu kyčelního kloubu po sezení.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Mírně pokročilý
Uvolnění po dojíždění
10cvičná sestava po cestě autem — protažení prsních svalů v rohu, kyčelní přepnutí 90/90 a nohy na zeď proti napětí v ramenou a kyčlích.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Začátečník
Uvolnění předloktí
Uvolnění předloktí a zápěstí z 11 cviků — flexe a extenze zápěstí a protažení předloktí při únavě z psaní a svírání.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min PokročilýUvolnění ztuhlosti z cest
Cestovní rozhýbání v 10 cvicích — výdrž v sumo dřepu, roznožka v sedě a pozice kobylky na ztuhlá dolní záda a nohy po dlouhém sezení.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Mírně pokročilýVečerní mobilita a uvolnění
Večerní uvolnění v 8 cvicích — dynamické rozpažování, zkrut trupu, kravská tvář, pozice žáby a pluh pro pomalejší mobilitu před spaním.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 min Mírně pokročilý
Víkendová obnova
Víkendový reset o 22 cvicích od pozdravu vzhůru a rotace krku přes otevírání kyčelních kloubů, mrtvého brouka a přepnutí 90/90 až po pozici dítěte.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
9 min ZačátečníkVstaň a rozhýbej se
Svěží ranní sekvence mobility — pozdrav vzhůru, kočka a kráva a dřepy bez zátěže probudí klouby od hlavy k patám.
-
-
-
-
-
- +5
-
