Rutinas de movilidad de hombros
Sesiones de movilidad de hombros y espalda alta para ganar apertura y un rango controlado. Sigue las sesiones de hombro de Flexor con ejercicios controlados para mejorar el rango útil…
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
75 rutinas
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12 min AvanzadoActivación de core y estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
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8 min IntermedioActivación de glúteos
Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, hip bridges (puentes de cadera) y bridge leg lift para activar la cadena posterior antes de entrenar.
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5 min IntermedioActivación rápida del core
Una secuencia enfocada de fuerza de core que usa activación controlada y movimientos en el suelo para desarrollar la resistencia del tronco sin material.
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6 min PrincipianteAlivio compatible con el ayuno nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
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10 min Intermedio
Alivio compatible con el ayuno nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
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11 min IntermedioAlivio compatible con el ayuno nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
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10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
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6 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
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9 min IntermedioApertura de pecho
Un abridor de pectorales y hombro de 10 movimientos: doorway pecs, wall pecs y chest opener para contrarrestar la postura de hombros redondeados.
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7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: 90/90 switches, gate opener y figure four para la tensión profunda de la cadera en minutos.
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6 min PrincipianteApertura rápida de pecho
Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: doorway pecs, cactus arms y chest opener para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
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14 min PrincipianteApoyo de columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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9 min AvanzadoCalentamiento: activación de cuerpo completo
Un reinicio rítmico de 9 movimientos: hip switches (cambios de cadera), adductor dips y jumping jacks para elevar la temperatura corporal y la circulación.
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9 min IntermedioCalentamiento: activación del tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: kang squats, chair pose y controlled butt kicks para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
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8 min PrincipianteCalentamiento: activación del tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: neck circles, wall plank y upward dog antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
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14 min AvanzadoCalentamiento: activación para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: squats, planks, aperturas de cadera y mountain climbers que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
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9 min IntermedioCalentamiento: agilidad en la cancha
Una preparación de cancha de 10 movimientos: side lunges, lateral leg swings y butt kicks para la preparación multidireccional del tren inferior.
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10 min Principiante
Calentamiento: hombros listos
Una preparación de hombro de 11 movimientos: wall arms, dynamic chest flys y overhead reach para la preparación del manguito rotador y escapular.
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11 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, hamstring scoops y knee circles para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
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10 min AvanzadoCalentamiento: preparación para correr
Una preparación para correr de 11 movimientos: high knees, warrior III y dynamic quad stretch (estiramiento) que preparan las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para el impacto.
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13 min IntermedioComodidad lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
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10 min IntermedioDesacelera para dormir
Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
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16 min IntermedioDescarga de trapecios superiores
Un flujo de cuello y hombro de 16 movimientos: doorway pecs, eagle arms y ear-to-shoulder para la tensión persistente del trapecio superior y cervical.
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8 min IntermedioDescarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
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6 min IntermedioDescompresión en la habitación de hotel
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
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9 min PrincipianteDespierta y actívate
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
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12 min Avanzado
Espacio para los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
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14 min AvanzadoEstabilidad y alivio de hombros
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: wall plank, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
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13 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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8 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: dead hang, shoulder opener y bow pose con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
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9 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
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12 min PrincipianteFlujo de alivio para codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
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16 min IntermedioFlujo de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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8 min AvanzadoFlujo de movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
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22 min IntermedioFlujo de reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
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11 min Intermedio
Flujo después del desplazamiento
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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6 min PrincipianteLibera el tren inferior
Una sacudida de la cabeza a los pies de 6 movimientos: cat-cow, rag doll, standing frog y triangle pose para cuando solo tienes unos minutos.
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12 min PrincipianteLiberación de antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
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9 min AvanzadoLiberación de rigidez por viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
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10 min PrincipianteLiberación exprés de cuello
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
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7 min Principiante
Liberación rápida de hombros
Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: dynamic chest flys, doorway pecs y wall dog para liberar el alcance por encima de la cabeza.
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8 min Principiante
Liberación rápida de la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
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12 min IntermedioLiberación suave del cuello
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: ear-to-shoulder, neck laterals y child's pose para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
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10 min PrincipianteMovilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
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10 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: wall dog, puppy pose y shoulder opener para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
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11 min IntermedioMovilidad preentreno: caderas
Un primer de cadera de 11 movimientos: leg swings, 90/90 switches y lateral lunge que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
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7 min AvanzadoMovilidad preentreno: core
Un primer de core de 7 movimientos: v-sit, spiderman push-up hold y bicycle crunch hold que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
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14 min IntermedioMovilidad preentreno: cuerpo completo
Un primer preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, estiramiento de pantorrilla (calf stretch) y puppy pose.
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8 min AvanzadoMovilidad preentreno: hombros
Un primer de hombro de 9 movimientos: cactus arms, dynamic chest flys y plank hold para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
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5 min AvanzadoMovilidad preentreno: tobillos
Un primer de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, calf raises y single-leg stand para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
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5 min Principiante
Movilidad rápida del tren inferior
Un calentamiento de piernas de 6 movimientos: adductor rocks, leg swings, hamstring scoops y air squats para preparar rápido las caderas y las piernas.
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13 min PrincipianteMovilidad respetuosa con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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11 min IntermedioMovilidad respetuosa con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
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22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
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10 min PrincipianteRecarga de movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
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10 min IntermedioRecuperación de movilidad suave
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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8 min Principiante
Recuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: flujo de tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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14 min IntermedioRecuperación: reinicio de todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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9 min Intermedio
Recuperación: reinicio del tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
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10 min IntermedioRecuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
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10 min Principiante
Reinicio de comodidad lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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13 min IntermedioReinicio de la postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
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9 min Principiante
Rutina antisedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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14 min IntermedioRutina de deslizamiento de hombros
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
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14 min Avanzado
Rutina de flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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12 min IntermedioVuelta a la calma: desanudar la espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
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9 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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14 min PrincipianteVuelta a la calma: estiramiento post carrera
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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16 min IntermedioVuelta a la calma: estiramiento post fuerza
Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
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14 min Intermedio
Vuelta a la calma: liberación de cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
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11 min IntermedioVuelta a la calma: pantorrillas y pies
Una liberación de la parte baja de la pierna de 9 movimientos con estiramientos como soleus stretch, toe squat y legs-up-wall para las pantorrillas, los tobillos y la fascia plantar tras el impacto.
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