Rutinas de movilidad de hombros
Sesiones de movilidad de hombros y espalda alta para ganar apertura y un rango controlado. Sigue las sesiones de hombro de Flexor con ejercicios controlados para mejorar el rango útil…
Flexor ofrece únicamente orientación general de bienestar. Estas rutinas no diagnostican, tratan, sanan ni previenen afecciones médicas.
75 rutinas
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9 min IntermedioAbre el pecho
Un abridor de pectorales y hombro de 10 movimientos: doorway pecs, wall pecs y chest opener para contrarrestar la postura de hombros redondeados.
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6 min PrincipianteAbre el pecho en un momento
Una ráfaga de pecho de 7 movimientos: doorway pecs, cactus arms y chest opener para revertir los hombros redondeados y la respiración superficial.
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10 min PrincipianteAlivio de cuello y tren superior
Una rutina suave de cuello, hombros y espalda alta para un movimiento cómodo tras el tiempo de pantalla, los viajes o un día ajetreado.
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11 min PrincipianteAlivio lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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5 min PrincipianteAlivio rápido de isquiotibiales
Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
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10 min IntermedioAntídoto 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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10 min PrincipianteAntisedentarismo — rutina.
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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16 min IntermedioApertura de caderas
Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
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7 min IntermedioApertura rápida de caderas
Una ráfaga de rotación de cadera de 7 movimientos: 90/90 switches, gate opener y figure four para la tensión profunda de la cadera en minutos.
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13 min PrincipianteApoyo para columna y core
Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
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12 min IntermedioAquiles reactivo — rutina.
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
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10 min PrincipianteCaderas en sedestación — rutina.
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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9 min AvanzadoCalentamiento: activa todo el cuerpo
Un reinicio rítmico de 9 movimientos: hip switches (cambios de cadera), adductor dips y jumping jacks para elevar la temperatura corporal y la circulación.
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11 min IntermedioCalentamiento: caderas y tobillos
Un calentamiento del tren inferior de 11 movimientos: hip circles (círculos de cadera), lateral lunges y knee-to-wall para la profundidad de sentadilla y la dorsiflexión del tobillo.
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10 min Principiante
Calentamiento: hombros listos
Una preparación de hombro de 11 movimientos: wall arms, dynamic chest flys y overhead reach para la preparación del manguito rotador y escapular.
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10 min AvanzadoCalentamiento: listo para correr
Una preparación para correr de 11 movimientos: high knees, warrior III y dynamic quad stretch (estiramiento) que preparan las caderas, los isquiotibiales y los tobillos para el impacto.
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12 min AvanzadoCalentamiento: movilidad para ciclismo
Una preparación de ciclismo de 12 movimientos: aperturas de flexores de la cadera, hamstring scoops y knee circles para la postura de pedaleo y la comodidad de la rodilla.
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12 min AvanzadoCalentamiento: prepárate para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: squats, planks, aperturas de cadera y mountain climbers que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
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11 min PrincipianteConfort de codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
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13 min IntermedioConfort lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
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10 min PrincipianteCuello exprés
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: chin retractions, neck circles y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
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12 min IntermedioCuello suave
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: ear-to-shoulder, neck laterals y child's pose para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
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7 min PrincipianteDesanuda la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula (scapula stretch), thread the needle y camel pose para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
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6 min PrincipianteDesbloquea el tren inferior
Una sacudida de la cabeza a los pies de 6 movimientos: cat-cow, rag doll, standing frog y triangle pose para cuando solo tienes unos minutos.
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6 min IntermedioDescompresión en la habitación
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con neck flex, upward salute, humble warrior, lateral lunge hold y standing frog.
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14 min IntermedioDeslizamiento de hombros — rutina.
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
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9 min PrincipianteDespierta y muévete
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
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11 min Intermedio
Después del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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12 min AvanzadoEnciende el core y la estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
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13 min IntermedioEndereza tu postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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9 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: dead hang, shoulder opener y bow pose con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
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8 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: doorway pecs, thread the needle y chest opener que equilibran la parte frontal de los hombros.
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12 min Avanzado
Flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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14 min AvanzadoHombros estables y cómodos
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: wall plank, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
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11 min Principiante
Libera el antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: wrist flexion, extension y el estiramiento de antebrazo (forearm stretch) para la fatiga de teclear y agarrar.
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12 min IntermedioLibera los flexores de cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: couch stretch (estiramiento), kneeling psoas y lunge para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
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6 min Principiante
Libera los hombros en un momento
Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: dynamic chest flys, doorway pecs y wall dog para liberar el alcance por encima de la cabeza.
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12 min AvanzadoMás espacio en los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: wall plank, shoulder opener y puppy pose para crear espacio en la articulación glenohumeral.
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8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
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12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
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10 min IntermedioMovilidad amable con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: reverse plank, eagle arms y wall dog sin una carga pesada en la muñeca.
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9 min Principiante
Movilidad amable con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: ankle circles, knee-to-wall y air squats que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
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12 min Principiante
Movilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
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6 min PrincipianteMovilidad exprés del tren inferior
Un calentamiento de piernas de 6 movimientos: adductor rocks, leg swings, hamstring scoops y air squats para preparar rápido las caderas y las piernas.
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8 min IntermedioMovilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
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8 min AvanzadoMovilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
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11 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: wall dog, puppy pose y shoulder opener para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
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7 min AvanzadoMovilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: v-sit, spiderman push-up hold y bicycle crunch hold que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
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12 min IntermedioMovilidad preentreno: cuerpo completo
Una rutina introductoria de movilidad preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, estiramiento de pantorrilla (calf stretch) y puppy pose.
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8 min AvanzadoMovilidad preentreno: hombros
Una rutina introductoria de hombro de 9 movimientos: cactus arms, dynamic chest flys y plank hold para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
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22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
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6 min Principiante
Movimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
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9 min Intermedio
Movimiento suave en ayunas · nivel 2
Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
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10 min IntermedioMovimiento suave en ayunas · nivel 3
Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
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10 min PrincipianteRecarga la movilidad del cuello
Una recarga de cuello para principiantes de 10 movimientos: rotation, extension, wall arms y child's pose para dar apoyo a un rango cervical cómodo.
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13 min IntermedioRecuperación: descarga el tren inferior
Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
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8 min Principiante
Recuperación: después de viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: reinicia el tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
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12 min IntermedioRecuperación: reinicia todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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10 min IntermedioRecuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
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10 min IntermedioRecuperación: tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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22 min Intermedio
Reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
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14 min Intermedio
Reinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
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10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
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17 min IntermedioSecuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
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16 min Intermedio
Suaviza los trapecios
Un flujo de cuello y hombro de 16 movimientos: doorway pecs, eagle arms y ear-to-shoulder para la tensión persistente del trapecio superior y cervical.
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9 min AvanzadoSuelta la rigidez del viaje
Un drenaje de viaje de 10 movimientos: sumo squat hold, seated straddle y locust pose que trabajan la zona lumbar y las piernas rígidas tras estar mucho sentado.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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13 min Intermedio
Vuelta a la calma: cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
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11 min PrincipianteVuelta a la calma: después de correr — estiramiento.
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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14 min IntermedioVuelta a la calma: después de fuerza — estiramiento.
Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
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11 min IntermedioVuelta a la calma: espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
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8 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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10 min PrincipianteVuelta a la calma: piernas y caderas
Una vuelta a la calma para el día de piernas de 9 movimientos: butterfly, figure four, estiramiento de cuádriceps y soleus stretch con mantenimientos pasivos suaves.
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