Omuz mobilite rutinleri
Açıklık ve kontrollü aralık için omuz ve sırt üstü mobilite seansları. Kullanılabilir aralığı geliştiren kontrollü çalışmalarla Flexor omuz seanslarını takip et.
Flexor yalnızca genel sağlıklı yaşam rehberliği sunar. Bu rutinler tıbbi rahatsızlıklara tanı koymaz, tedavi sunmaz, onları iyileştirmez veya önlemez.
75 rutin
-
14 dk Orta SeviyeAkıcı Omuz Çalışması — rutin.
15 hareketlik ritmik bir skapular akış — daha akıcı kürek kemiği takibi için Duvarda Aşağı Bakan Köpek, Kartal Kolları ve İğneye İplik Geçirme.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 dk Orta SeviyeAkşam Mobilite Rahatlaması
"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 dk BaşlangıçAlt Vücudu Aç
Baştan ayağa 6 hareketlik bir silkelenme — yalnızca birkaç dakikan olduğunda "Kedi-İnek", "Bez Bebek", "Ayakta Kurbağa" ve "Üçgen Pozu".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi: Merkez Bölge — mobilite.
7 hareketlik bir merkez bölge hazırlığı — atletik çalışmadan önce gövdeyi stabilize eden V Oturuşu, Spiderman Şınav Tutuşu ve Bisiklet Mekiği Tutuşu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 dk İleri SeviyeAntrenman Öncesi: Omuzlar — mobilite.
9 hareketlik bir omuz hazırlığı — üst vücut yüklenmesinden önce kürek kemiği ritmi için Kaktüs Kolları, Dinamik Göğüs Açma ve Plank Tutuşu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk Orta SeviyeAntrenman Öncesi: Tüm Vücut — mobilite.
12 hareketlik, tüm vücut için antrenman öncesi hazırlık — Ölü Asılma, Kedi-İnek, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Tek Bacak Baldır Esnetme ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 dk İleri SeviyeAntrenman Sonrası: Göğüs ve Omuzlar — esneme.
9 hareketlik, ileri seviye bir ön zincir esnemesi — ağır itiş antrenmanından sonra statik tutuşlarla "Ölü Asılma", "Omuz Açma" ve "Yay Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 dk Orta SeviyeAntrenman Sonrası: Tüm Vücut — esneme.
12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 dk BaşlangıçAntrenman Sonrası: Üst Vücut — esneme.
8 hareketlik, antrenman sonrası bir üst vücut esnemesi — omuzların önünü dengeleyen Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, İğneye İplik Geçirme ve Göğüs Açma.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 dk Orta SeviyeAşil Tendonu Mobilitesi — rutin.
12 hareketlik bir baldır ve Aşil akışı — dayanıklı bir alt bacak itişi için gastroknemius, soleus ve ayak bileği çalışmaları.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk BaşlangıçBaş Üstü Mobilite
12 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir baş üstü hazırlığı — beli çukurlaştırmadan dikey kol yolunu desteklemek için "Duvarda Aşağı Bakan Köpek", "Yavru Köpek Pozu" ve "Omuz Açma".
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 dk Orta SeviyeBel Rahatlığı
13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 dk BaşlangıçBel Rahatlığı Sıfırlaması
Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeBilek Dostu Mobilite
11 hareketlik, düşük baskılı bir üst vücut akışı — bileklere ağır yük binmeden Ters Plank, Kartal Kolları ve Duvarda Aşağı Bakan Köpek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk BaşlangıçBoyun Mobilitesini Tazele
10 hareketlik, yeni başlayanlara uygun bir boyun tazelemesi — rahat bir servikal hareket açıklığı için "Boyun Döndürme", "Boyun Ekstansiyonu", "Duvarda Kol Esnemesi" ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 dk BaşlangıçBoyun ve Üst Vücut Rahatlığı
Ekran başında geçen zaman, yolculuk ya da yoğun bir günün ardından rahat hareket için boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmına yönelik nazik bir rutin.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 dk BaşlangıçDirsek ve El Rahatlığı
11 hareketlik bir kol rahatlama akışı — dirseklerden parmaklara sinir kaydırma ve yumuşak doku mobilitesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk BaşlangıçDiz Dostu Mobilite
Nazik 10 hareketlik bir diz akışı — dizleri zorlamak yerine yükü kalçalar üzerinden aktaran Ayak Bileği Çevirme, Diz-Duvar Testi ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 dk Orta SeviyeGöğüs Açıcı
10 hareketlik göğüs ve omuz açıcı — öne dönmüş omuz duruşunu dengelemek için Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, Duvarda Göğüs Esnetme ve Göğüs Açma.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 dk BaşlangıçGüne Uyan
Canlandırıcı bir sabah mobilite akışı — eklemleri tepeden tırnağa uyandırmak için Yukarı Selamlama, Kedi-İnek ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
22 dk Orta Seviye
Hafta Sonu Sıfırlama Akışı
Yukarı Selamlama ve Boyun Döndürme ile başlayıp kalça açıcılar, Ölü Böcek, 90/90 geçişi ve Çocuk Pozu ile devam eden 22 hareketlik hafta sonu sıfırlaması.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Alt Vücut Mobilitesi
6 hareketlik bir bacak ısınması — kalçaları ve bacakları hızla hazırlamak için Adduktör Salınımları, Bacak Sallama, Hamstring Kepçeleme ve Air Squat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Arka Bacak Rahatlığı
6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 dk BaşlangıçHızlı Ayak Bileği ve Ayak
6 hareketlik ayak bileği ve ayak serisi — denge ve eklem hareketi için "Topuktan Parmak Ucuna Salınım", "Ayak Kenarlarında Salınım" ve "Topuk Yükseltme".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 dk BaşlangıçHızlı Boyun Rahatlatma
Gün ortasında boyun sertliği bastırdığında işe yarayan hızlı, 10 hareketlik bir boyun rutini — "Çene Geri Çekme", "Boyun Çevirme" ve "Skalen Kas Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Göğüs Açma
7 hareketlik göğüs serisi — öne dönmüş omuzları ve yüzeysel nefesi tersine çevirmek için "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "Kaktüs Kolları" ve "Göğüs Açma".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 dk Orta SeviyeHızlı Kalça Açma
7 hareketlik kalça rotasyonu serisi — dakikalar içinde derin kalça gerginliği için "90/90 Kalça Geçişi", "Kapı Pozu" ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 dk BaşlangıçHızlı Masa Başı Molası
Beş dakikadan kısa, 9 hareketlik masa başı molası — ofis çöküşünü tersine çevirmek için "Çene Geri Çekme", "Ayakta Kalça Açma" ve "Oturarak Gövde Burgusu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 dk BaşlangıçHızlı Omuz Çözme
6 hareketlik göğüs ve omuz serisi — baş üstü uzanmayı serbest bırakmak için "Dinamik Göğüs Açma", "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi" ve "Duvarda Aşağı Bakan Köpek".
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 dk BaşlangıçHızlı Üst Sırt Gevşetme
7 hareketlik hızlı orta sırt seansı — kürek kemikleri arasındaki masa başı gerginliği için "Kürek Kemiği Esnemesi", "İğneye İplik Geçirme" ve "Deve Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 dk İleri SeviyeIsınma: Bisiklet Mobilitesi
12 hareketlik bisiklet hazırlığı — pedal duruşu ve diz konforu için kalça fleksörü açıcıları, Hamstring Kepçeleme ve Diz Çevirme.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 dk Orta SeviyeIsınma: Kalça ve Ayak Bileği
11 hareketlik alt vücut ısınması — squat derinliği ve ayak bileği dorsifleksiyonu için Kalça Çevirme, Lateral Hamle ve Diz-Duvar Testi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk İleri SeviyeIsınma: Koşuya Hazırlık
11 hareketlik koşu hazırlığı — kalçaları, arka bacak kaslarını ve ayak bileklerini darbeye hazırlayan Yüksek Diz Çekme, Savaşçı III ve Dinamik Kuadriseps Esnemesi.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 dk İleri SeviyeIsınma: Kuvvet Seansı Hazırlığı
13 hareketlik tüm vücut kaldırış hazırlığı — ağır antrenman öncesinde sinir sistemini uyandıran squatlar, planklar, kalça açıcılar ve Dağcı.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 dk Başlangıç
Isınma: Omuz Hazırlığı
11 hareketlik omuz hazırlığı — rotator manşet ve kürek kemiği hazırlığı için Duvarda Kol Esnemesi, Dinamik Göğüs Açma ve Baş Üstü Uzanma.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 dk İleri SeviyeIsınma: Tüm Vücut Silkelenmesi
9 hareketlik ritmik bir yeniden başlangıç — vücut ısısını ve kan dolaşımını yükseltmek için kalça geçişleri, Adduktör Çökmeleri ve Jumping Jack.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk Orta Seviyeİş Dönüşü Akışı
Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 dk Orta SeviyeKalça Açıcı Akış
16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 dk Orta SeviyeKalça Fleksörlerini Aç
12 hareketlik psoas odaklı akış — oturduktan sonra kalçanın ön kısmını uzatmak için Kanepe Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Hamle.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 dk Orta SeviyeKalça ve Gluteal Sıfırlama
14 hareketlik derin kalça kası gevşetmesi — dış kalça rotatörlerini ve piriformis bölgesini hedefleyen Güvercin Pozu, Şekil Dört ve Tek Bacak Kalça Köprüsü.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 dk BaşlangıçKısa Mobilite Desteği
8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 dk İleri SeviyeKuvvete Hazırlık Mobilitesi
9 hareketlik ileri seviye kuvvet hazırlığı — mobiliteyi ve aktif stabiliteyi harmanlayan Sıçramalı Squat, Dip Tutuşu ve Dirsek Plank Bacak Kaldırma.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 dk Orta SeviyeMasa Başı Duruş Sıfırlaması
Masa başında çalışanlar için duruş sıfırlaması — göğsü açmak ve merkez bölge desteğini yeniden kurmak için Çene Geri Çekme, Bird Dog, Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi ve İğneye İplik Geçirme.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 dk Orta Seviye
Masa Günü Toparlanması
9 hareketlik bir masa başı toparlanması — "Kanepe Esnemesi", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Şekil Dört", kilitlenmiş kalça fleksörlerini açıp uyuyan kalça kaslarını uyandırır.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 dk İleri SeviyeMerkez ve Stabilite Uyandırma
Sıkılaşma, denge ve gövde dayanıklılığı için net ilerlemeler sunan, ekipmansız ve kontrollü bir merkez bölge stabilitesi dizisi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
22 dk Orta SeviyeMobilite ve Kontrol
Son aralıkta eklem kontrolü için 22 hareketlik yavaş bir seans — "Tek Bacak Duruşu", "Ölü Böcek" ve 90/90 kalça geçişleri aktif esnekliği geliştirir.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
12 dk Orta Seviye
Nazik Boyun Gevşetme
Daha yavaş, 12 hareketlik bir boyun seansı — düşük yoğunlukta skalen ve üst trapez gevşemesi için Kulaktan Omuza, Boyun Yana Eğme ve Çocuk Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk BaşlangıçOmurga Dostu Mobilite
12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 dk BaşlangıçOmurga ve Merkez Desteği
Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 dk İleri Seviye
Omuz Stabilitesi ve Rahatlık
15 hareketlik ileri seviye bir omuz seansı — sağlam ve hareketli kollar için Duvarda Plank, rotator manşet aktivasyonu ve kontrollü uzanmalar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 dk İleri SeviyeOmuzlarda Alan Aç
13 hareketlik ileri seviye bir omuz akışı — glenohumeral eklemde alan açmak için Duvarda Plank, Omuz Açma ve Yavru Köpek Pozu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 dk Başlangıç
Oruca Uygun Rahatlama 1
Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 dk Orta Seviye
Oruca Uygun Rahatlama 2
Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 dk Orta SeviyeOruca Uygun Rahatlama 3
Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 dk Orta SeviyeOtel Odası Rahatlaması
Boyun Öne Eğme, Yukarı Selamlama, Alçakgönüllü Savaşçı, Lateral Hamle Tutuşu ve Ayakta Kurbağa ile 7 hareketlik otel odası gevşeme akışı.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 dk BaşlangıçOturarak Kalça Çalışması — rutin.
11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Başlangıç
Oturmaya Ara — rutin.
10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 dk Başlangıç
Ön Kol Gevşetme
11 hareketlik bir ön kol ve bilek rahatlatma akışı — klavye ve kavrama yorgunluğu için "Bilek Fleksiyonu", "Bilek Ekstansiyonu" ve "Ön Kol Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk BaşlangıçSoğuma: Bacaklar ve Kalçalar
9 hareketlik bacak günü soğuması — "Kelebek Esnemesi", "Şekil Dört Esnemesi", "Kuadriseps Esnemesi" ve "Soleus Esnemesi" ile nazik pasif tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 dk BaşlangıçSoğuma: Koşu Sonrası — esneme.
11 hareketlik koşucu soğuması — baldırları, iliotibial bant bölgesini ve arka bacak kaslarını hedefleyen kalça fleksörü esnemesi, baldır esnemeleri ve "Şekil Dört Esnemesi".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 dk Orta SeviyeSoğuma: Kuvvet Sonrası — esneme.
13 hareketlik ağırlık sonrası esneme — ağır direnç antrenmanından sonra ön kollar, kalçalar, arka bacak kasları ve omurga için uzun tutuşlar.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 dk BaşlangıçSoğuma: Sırt ve Omuzlar
8 hareketlik antrenman sonrası sırt gevşemesi — omurgayı yatıştırmak ve omuzları açmak için "İğneye İplik Geçirme", "Omurga Burgusu" ve "Kobra Pozu".
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 dk Orta Seviye
Soğuma: Tüm Vücut Gevşemesi
13 hareketlik tepeden tırnağa bir soğuma — herhangi bir seansın ardından süreli tutuşlarla "Kelebek Esnemesi", "Bez Bebek", "Omurga Burgusu" ve "Çocuk Pozu".
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 dk Orta SeviyeSoğuma: Üst Sırtı Çöz
11 hareketlik sırt orta bölge soğuması — romboid, trapez ve göğüs omurgası gerginliği için "Kartal Kolu", "İğneye İplik Geçirme" ve "Öne Katlanma".
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 dk Orta SeviyeToparlanma: Alt Vücut Ferahlatması
11 hareketlik bir bacak ferahlatması — yorgun bacaklarda dolaşımı artırmak için Ayakta Kurbağa, Şekil Dört Esnemesi, Duvarda Bacaklar Yukarı ve Oturarak Bacak Açma.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Nefes ve Yenilenme
Göğüs, omurga ve kalçalar için 10 hareketlik, nefes öncülüğünde bir toparlanma seansı: "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "90/90", "Kanepe Esnemesi", "Kobra Pozu", "Deve Pozu" ve "Yavru Köpek Pozu".
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 dk Orta SeviyeToparlanma: Tüm Vücut Sıfırlaması
Boyun Ekstansiyonu, Ölü Asılma, Öne Katlanma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu ile 12 hareketlik bir dinlenme günü desteği.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Üst Vücut Sıfırlaması
10 hareketlik bir üst vücut desteği — göğsü, omuzları ve omurgayı açan Uçak, Yay Pozu, Deve Pozu ve Kartal Kolu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 dk Başlangıç
Toparlanma: Yolculuk Sonrası
8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 dk Orta SeviyeToparlanma: Yumuşak Doku Akışı
Fasyaya odaklı 10 hareketlik bir akış — dinlenme günlerinde bağ dokusu kısıtlamasını hafifleten Kalça Çevirme, Oturarak Gövde Burgusu ve Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 dk Orta SeviyeTüm Vücut Akışı
Hızlı bir silkelenmeden fazlasına ihtiyaç duyduğun günler için 18 hareketlik baştan ayağa mobilite dizisi — 90/90 Kalça Geçişi, Aşağı Bakan Köpek ve Çocuk Pozu.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 dk İleri Seviye
Tüm Vücut Esneklik Programı
Omurga, kalçalar, arka bacak kasları ve omuzlar için 12 hareketlik ileri seviye esneklik çalışması — Ölü Asılma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 dk Başlangıç
Uçuş Sonrası Mobilite
Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 dk Orta Seviye
Üst Trapez Gevşetme
16 hareketlik boyun ve omuz akışı — inatçı üst trapez ve boyun gerginliği için Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi, Kartal Kolu ve Kulaktan Omuza.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 dk İleri SeviyeYolculuk Sertliğini Gider
10 hareketlik yolculuk arındırması — uzun oturmanın ardından sertleşen bel ve bacakları hedefleyen Sumo Squat Tutuşu, Oturarak Bacak Açma ve Çekirge Pozu.
-
-
-
-
-
- +5
-
