어깨 모빌리티 루틴
시원하게 열리는 느낌과 조절된 가동 범위를 위한 어깨와 등 위쪽 모빌리티 세션입니다. 조절된 드릴로 구성된 Flexor 어깨 세션을 따라 하며 실제로 쓸 수 있는 가동 범위를 넓혀 보세요…
Flexor는 일반적인 웰니스 가이드만 제공합니다. 이 루틴은 의학적 질환을 진단하거나 치료, 치유, 예방하지 않습니다.
루틴 75개
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9분 중급가슴 열기 루틴
10가지 동작의 가슴과 어깨 열기 — 문틀 가슴 스트레칭, 벽 가슴 스트레칭, 가슴 열기로 말린 어깨 자세에 대응합니다.
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8분 고급근력 준비 모빌리티 플로우
9가지 동작의 고급 근력 준비 — 점프 스쿼트, 딥 홀드, 엘보 플랭크 레그 리프트가 모빌리티와 능동적인 안정성을 함께 엮습니다.
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6분 초급단식 친화 이완 레벨 1
척추, 고관절, 코어를 위한 7동작 단식 친화 이완 플로우로, 고양이 소 자세, 아기 코브라, 불독, 가벼운 홀드, 아기 자세로 구성됩니다.
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10분 중급
단식 친화 이완 레벨 2
고양이 소 자세, 나비 자세, 스파이널 트위스트, 업워드 프로그, 시티드 스트래들, 강아지 자세로 고관절, 척추, 햄스트링을 풀어 주는 9동작 단식 친화 스트레칭입니다.
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11분 중급단식 친화 이완 레벨 3
레벨 3 단식 플로우 — 90/90 힙 스위치와 다운독 자세를 포함한 10가지 중급 동작을 낮은 신체 강도로 진행합니다.
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8분 중급둔근 활성화 루틴
7가지 동작의 짧은 둔근 활성화 — 버드독, 힙 브리지, 브리지 레그 리프트로 훈련 전 후면 사슬을 깨웁니다.
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8분 초급리커버리: 여행 후 이완
8가지 동작의 여행 후 이완 — 다이나믹 체스트 플라이, 개구리 자세, 쟁기 자세로 오래 앉아 있은 뒤 고관절과 목, 허리를 엽니다.
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14분 중급리커버리: 전신 리셋
12가지 동작의 휴식일 구성 — 목 신전, 데드 행, 전굴 자세, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 강아지 자세, 쟁기 자세로 이어집니다.
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10분 중급리커버리: 호흡과 리셋
10가지 동작의 호흡 중심 회복 리셋 — 문틀 가슴 스트레칭, 90/90, 소파 스트레칭, 코브라 자세, 낙타 자세, 강아지 자세로 가슴과 척추, 고관절을 돌봅니다.
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22분 중급모빌리티와 컨트롤
끝 범위 관절 조절을 위한 느린 22동작 세션 — 싱글 레그 스탠드, 데드버그, 90/90 힙 스위치가 능동적인 유연성을 길러 줍니다.
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10분 초급목 모빌리티 재충전
10가지 동작의 초급 목 재충전 — 목 회전, 목 신전, 벽 팔 스트레칭, 아기 자세로 편안한 경추 가동 범위를 돕습니다.
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10분 초급목과 상체 이완
화면을 오래 본 뒤, 이동 후, 바쁜 하루 끝에 편안한 움직임을 되찾는 부드러운 목·어깨·등 위쪽 루틴입니다.
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8분 초급미니 모빌리티 부스트
8가지 동작의 움직임 간식 — 발목 서클, 고관절 서클, 좀비 워크, 발가락 터치로 주요 관절을 빠르게 깨웁니다.
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10분 중급부드러운 모빌리티 회복
차분하고 조절된 움직임과 고른 호흡으로 주요 관절을 두루 다루는 가벼운 회복 세션입니다.
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12분 중급부드러운 목 릴리스
천천히 진행하는 12동작 목 세션 — 귀를 어깨로 기울이기, 목 측면 스트레칭, 아기 자세로 사각근과 상부 승모근을 낮은 강도로 풀어 줍니다.
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10분 초급비행 후 모빌리티
9가지 동작의 비행 후 그라운딩 플로우 — 착륙 직후 벽에 다리 올려 쉬기, 90/90 힙 스위치, 코너 가슴 스트레칭으로 이어 갑니다.
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6분 초급빠른 가슴 열기
7가지 동작의 가슴 집중 세션 — 문틀 가슴 스트레칭, 선인장 팔, 가슴 열기로 말린 어깨와 얕은 호흡을 되돌립니다.
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7분 중급빠른 고관절 오프너
7가지 동작의 고관절 회전 집중 세션 — 90/90 힙 스위치, 게이트 오프너, 4자 스트레칭으로 몇 분 만에 깊은 고관절 긴장을 다룹니다.
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10분 초급빠른 데스크 리셋
5분 안에 끝나는 9가지 동작의 데스크 브레이크 — 턱 당기기, 서서 하는 고관절 오프너, 시티드 트위스트로 사무실 구부정함을 되돌립니다.
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8분 초급빠른 등 위쪽 풀기
7가지 동작의 등 가운데 속성 세션 — 견갑골 스트레칭, 실 꿰기 자세, 낙타 자세로 구부정한 자세가 만든 견갑골 사이의 긴장을 풉니다.
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10분 초급빠른 목 이완
빠른 10동작 목 루틴 — 턱 당기기, 목 돌리기, 사각근 스트레칭으로 한낮에 찾아온 목 뻣뻣함에 대응합니다.
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5분 초급빠른 발목 & 발
6가지 동작의 발목과 발 집중 세션 — 뒤꿈치-발끝 흔들기, 발 좌우로 굴리기, 카프 레이즈로 균형과 관절 움직임을 다듬습니다.
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7분 초급빠른 어깨 풀기
6가지 동작의 가슴과 어깨 집중 세션 — 다이나믹 체스트 플라이, 문틀 가슴 스트레칭, 벽 다운독으로 머리 위로 뻗는 움직임을 자유롭게 합니다.
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5분 중급빠른 코어 활성화
조절된 브레이싱과 바닥 동작으로 도구 없이 몸통 지구력을 키우는 집중 코어 근력 시퀀스입니다.
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5분 초급빠른 하체 모빌리티
6가지 동작의 다리 워밍업 — 내전근 로킹, 다리 스윙, 햄스트링 스쿠프, 에어 스쿼트로 고관절과 다리를 빠르게 준비합니다.
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6분 초급빠른 햄스트링 완화
6가지 동작의 후면 사슬 집중 세션 — 햄스트링 스쿠프, 발가락 터치, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 굿모닝으로 뻣뻣한 다리 뒤쪽을 풉니다.
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16분 중급상부 승모근 이완
16가지 동작의 목과 어깨 흐름 — 문틀 가슴 스트레칭, 이글 암, 귀를 어깨로 기울이기로 오래 남는 상부 승모근과 경추의 긴장을 다룹니다.
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11분 중급손목 친화 모빌리티
11가지 동작의 부담이 적은 상체 플로우 — 리버스 플랭크, 이글 암즈, 벽 다운독을 손목에 큰 부하 없이 진행합니다.
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10분 중급숙면으로 가는 이완
바닥에서 진행하는 취침 전 시퀀스 — 누워서 하는 4자 스트레칭, 누운 나비 자세, 벽에 다리 올려 쉬기를 길게 유지하며 잠들기 전 속도를 늦춥니다.
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9분 초급아침 깨우기 플로우
밝게 시작하는 아침 모빌리티 흐름 — 업워드 살루트, 고양이 소 자세, 에어 스쿼트로 머리부터 발끝까지 관절을 깨웁니다.
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12분 고급
어깨 공간 만들기
고급 13가지 동작의 어깨 흐름 — 벽 플랭크, 숄더 오프너, 강아지 자세로 어깨 관절에 공간을 만듭니다.
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14분 중급어깨 글라이드 루틴
리듬 있는 15가지 동작의 견갑골 흐름 — 벽 다운독, 이글 암즈, 실 꿰기 자세로 견갑골의 움직임을 더 매끄럽게 만듭니다.
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14분 고급
어깨 안정성과 편안함
고급 15가지 동작의 어깨 세션 — 벽 플랭크, 회전근개 활성화, 조절된 뻗기로 안정적이면서 잘 움직이는 팔을 만듭니다.
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9분 고급여행 뻣뻣함 풀기
10가지 동작의 여행 리셋 — 스모 스쿼트 홀드, 시티드 스트래들, 메뚜기 자세로 오래 앉은 뒤 굳은 허리와 다리를 다룹니다.
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9분 초급오래 앉기 대응 루틴
10가지 동작의 데스크 브레이크 균형 잡기 — 턱 당기기, 4자 스트레칭, 다운독 스플릿으로 앉은 자세에서 온 고관절 굴곡근과 척추의 부담을 되돌립니다.
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10분 초급오버헤드 모빌리티
12가지 동작의 초급 오버헤드 준비 — 벽 다운독, 강아지 자세, 숄더 오프너로 허리를 젖히지 않는 팔의 수직 경로를 돕습니다.
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11분 중급운동 전 모빌리티: 고관절
11가지 동작의 고관절 준비 루틴 — 다리 스윙, 90/90 스위치, 사이드 런지가 스쿼트와 런지 전에 고관절 관절낭을 엽니다.
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5분 고급운동 전 모빌리티: 발목
6가지 동작의 발목 준비 루틴 — 발등 굽힘 드릴, 카프 레이즈, 싱글 레그 스탠드로 무릎을 안정시키고 스쿼트 깊이를 확보합니다.
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8분 고급운동 전 모빌리티: 어깨
9가지 동작의 어깨 준비 루틴 — 선인장 팔, 다이나믹 체스트 플라이, 플랭크 홀드가 상체 부하 전에 견갑골 리듬을 잡아 줍니다.
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14분 중급운동 전 모빌리티: 전신
12가지 동작의 전신 운동 전 준비 루틴 — 데드 행, 고양이 소 자세, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 종아리 스트레칭, 강아지 자세로 구성됩니다.
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7분 고급운동 전 모빌리티: 코어
7가지 동작의 코어 준비 루틴 — V-싯, 스파이더맨 푸시업 홀드, 바이시클 크런치 홀드로 운동 전 몸통을 안정시킵니다.
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8분 고급운동 후 스트레칭: 가슴과 어깨
9가지 동작의 고급 앞쪽 스트레칭 — 무거운 프레스 뒤 데드 행, 숄더 오프너, 활 자세를 정적 유지로 이어 갑니다.
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9분 초급운동 후 스트레칭: 상체
8가지 동작의 웨이트 후 상체 스트레칭 — 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세, 가슴 열기가 어깨 앞쪽의 균형을 잡습니다.
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13분 중급운동 후 스트레칭: 전신
12가지 동작의 훈련 후 스트레칭 — 겸손한 전사 자세, 팬케이크 스트레칭, 벽에 다리 올리기를 머리부터 발끝까지 긴 유지로 이어 갑니다.
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14분 고급워밍업: 근력 세션 준비
13가지 동작의 전신 리프팅 준비 — 스쿼트, 플랭크, 고관절 열기, 마운틴 클라이머로 무거운 훈련 전에 신경계를 깨웁니다.
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10분 고급워밍업: 달리기 준비
11가지 동작의 달리기 준비 — 제자리 무릎 높이 들기, 전사 3 자세, 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭으로 고관절과 햄스트링, 발목을 충격에 대비시킵니다.
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11분 고급워밍업: 사이클링 모빌리티
12가지 동작의 사이클링 준비 — 고관절 굴곡근 열기, 햄스트링 스쿠프, 무릎 돌리기로 페달링 자세와 무릎의 편안함을 돕습니다.
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8분 초급
워밍업: 상체 활성화
8가지 동작의 상체 준비 — 목 돌리기, 벽 플랭크, 업독 자세로 프레스와 풀, 머리 위 동작에 앞서 몸을 깨웁니다.
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10분 초급
워밍업: 어깨 준비
11가지 동작의 어깨 준비 — 벽 팔 스트레칭, 다이나믹 체스트 플라이, 머리 위로 뻗기로 회전근개와 견갑골을 대비시킵니다.
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9분 고급워밍업: 전신 셰이크아웃
9가지 동작의 리드미컬한 재부팅 — 힙 스위치, 내전근 딥, 점핑잭으로 심부 체온과 순환을 끌어올립니다.
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9분 중급
워밍업: 코트 민첩성
10가지 동작의 코트 준비운동 — 사이드 런지, 측면 다리 스윙, 엉덩이 차기로 하체를 다방향으로 준비시킵니다.
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9분 중급워밍업: 하체 활성화
9가지 동작의 하체 파워 준비 — 강 스쿼트, 의자 자세, 컨트롤 엉덩이 차기로 둔근과 대퇴사두근의 동원을 끌어올립니다.
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8분 중급저녁 모빌리티 이완
체스트 플라이, 몸통 트위스트, 소머리 자세, 개구리 자세, 쟁기 자세로 구성된 8동작 저녁 이완으로, 잠들기 전 모빌리티 속도를 늦춥니다.
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14분 고급
전신 유연성 빌더
데드 행, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 강아지 자세, 쟁기 자세로 척추, 고관절, 햄스트링, 어깨를 다루는 12동작 고급 유연성 훈련입니다.
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16분 중급전신 플로우
가볍게 털어내는 것만으로는 부족한 날을 위한 18동작 머리부터 발끝까지의 모빌리티 시퀀스입니다. 힙 스위치, 다운독 자세, 아기 자세를 담았습니다.
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12분 초급
전완 릴리스
11동작 전완과 손목 릴리스 — 손목 굴곡, 손목 신전, 전완 스트레칭으로 타이핑과 악력 사용에서 오는 피로를 풀어 줍니다.
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22분 중급
주말 리셋 플로우
22가지 동작의 주말 리셋 — 업워드 살루트와 목 회전에서 고관절 열기, 데드버그, 90-90 스위치, 아기 자세까지 이어집니다.
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13분 중급책상 자세 리셋
사무직을 위한 자세 리셋 — 턱 당기기, 버드독, 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세로 가슴을 열고 코어 지지를 다시 연결합니다.
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13분 초급척추 친화 모빌리티
12가지 동작의 조심스러운 허리 흐름 — 버드독, 데드버그, 시티드 트위스트로 방어적인 긴장을 자극하지 않고 편안한 척추 가동 범위를 만듭니다.
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14분 초급척추와 코어 지지
브레이싱과 움직임 감각, 편안한 일상 지지를 위한 조절된 몸통과 고관절 시퀀스입니다.
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11분 중급
출퇴근 후 플로우
10가지 동작의 퇴근 후 이완 — 코너 가슴 스트레칭, 90/90 힙 스위치, 벽에 다리 올려 쉬기로 통근이 만든 어깨와 고관절 긴장을 풉니다.
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12분 고급코어 & 안정성 깨우기
브레이싱, 균형, 몸통 지구력을 위한 조절된 코어 안정성 시퀀스로, 명확한 단계 구성과 도구 없는 진행을 제공합니다.
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16분 중급쿨다운: 근력 운동 후 스트레칭
고강도 저항 운동 뒤에 하는 13동작 스트레칭 — 전완, 고관절, 햄스트링, 척추를 길게 늘려 유지합니다.
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12분 중급쿨다운: 등 위쪽 풀기
등 가운데를 위한 11동작 쿨다운 — 이글 암, 실 꿰기 자세, 전굴 자세로 능형근, 승모근, 흉추의 긴장을 풀어 줍니다.
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9분 초급쿨다운: 등과 어깨
8가지 동작의 훈련 후 등 이완 — 실 꿰기 자세, 스파이널 트위스트, 코브라 자세로 척추를 가라앉히고 어깨를 엽니다.
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14분 초급쿨다운: 러닝 후 스트레칭
11가지 동작의 러너 쿨다운 — 고관절 굴곡근 스트레칭, 종아리 스트레칭, 4자 스트레칭으로 종아리와 장경인대 부위, 햄스트링을 겨냥합니다.
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14분 중급
쿨다운: 전신 이완
13가지 동작의 머리부터 발끝까지 쿨다운 — 나비 자세, 헝겊 인형 자세, 스파이널 트위스트, 아기 자세를 시간 지정 유지로 이어 가는 세션 마무리입니다.
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11분 중급쿨다운: 종아리와 발
9가지 동작의 하퇴 이완 — 가자미근 스트레칭, 발가락 스쿼트, 벽에 다리 올려 쉬기로 충격 이후의 종아리, 발목, 족저근막을 돌봅니다.
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12분 초급팔꿈치와 손 편안함 플로우
11동작 팔 편안함 플로우 — 팔꿈치에서 손가락까지 신경 활주와 연부조직 모빌리티를 다룹니다.
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6분 초급하체 언락
6가지 동작의 머리부터 발끝까지 털어 내기 — 몇 분밖에 없을 때 고양이 소 자세, 헝겊 인형 자세, 서서 하는 개구리 자세, 삼각 자세로 이어 갑니다.
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13분 중급허리 편안함
고양이 소 자세, 브리지, 트위스트, 4자 스트레칭으로 요추에 남은 뻣뻣함을 다루는 13개 동작 액티브 리커버리 허리 세션입니다.
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10분 초급
허리 편안함 리셋
고양이 소 자세, 무릎 가슴으로 당기기, 벽에 다리 올려 쉬기로 견인과 가벼운 굴곡·신전을 활용하는 부드러운 9개 동작 요추 리셋입니다.
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6분 중급호텔 방 이완
목 굴곡 스트레칭, 업워드 살루트, 겸손한 전사 자세, 사이드 런지 홀드, 서서 하는 개구리 자세로 이어지는 7개 동작 호텔 방 이완 플로우입니다.
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9분 중급
회복: 상체 리셋
10가지 동작의 상체 회복 — 에어플레인, 활 자세, 낙타 자세, 이글 암으로 가슴과 어깨, 척추를 엽니다.
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10분 중급회복: 연부조직 플로우
10가지 동작의 근막 중심 흐름 — 고관절 서클, 시티드 트위스트, 문틀 가슴 스트레칭으로 쉬는 날 결합조직의 제한을 풀어 줍니다.
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