肩部活动度训练课程
面向肩部和上背的活动度课程，帮助身体打开并获得可控的活动范围。跟随 弗莱克索 肩部课程，通过可控的练习提升可用的活动范围…
弗莱克索 仅提供一般性的健康指导。这些训练课程不会诊断、治疗或预防任何身体状况。
75 个训练
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9 分钟 初级晨间唤醒
明快的晨间活动度流动——展臂式、猫牛式和徒手深蹲，从头到脚唤醒关节。
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8 分钟 初级短时活动度提升
8 个动作的动作加餐——踝关节绕环、髋部绕环、僵尸行走和触脚尖，快速唤醒关键关节。
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6 分钟 初级断食友好舒缓 第 1 级
7 个动作的断食友好舒缓流动，针对脊柱、髋部和核心，包含猫牛式、小眼镜蛇式、斗牛犬式、轻度保持和婴儿式。
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9 分钟 中级
断食友好舒缓 第 2 级
9 个动作的断食友好拉伸，针对髋部、脊柱和腘绳肌，包含猫牛式、蝴蝶式、脊柱扭转、向上青蛙式、坐姿开腿前屈和小狗式。
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10 分钟 中级断食友好舒缓 第 3 级
第 3 级断食流程——10 个中级动作，包含 90/90 髋部切换和下犬式，全程用力程度低。
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8 分钟 初级放松：背部与肩部
8 个动作的训练后背部释放——穿针式、脊柱扭转和眼镜蛇式，让脊柱沉静下来并打开肩部。
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14 分钟 中级放松：力量训练后拉伸
13 个动作的力量训练后拉伸——大重量抗阻训练之后，用长时间保持照顾前臂、髋部、腘绳肌与脊柱。
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11 分钟 初级放松：跑后拉伸
11 个动作的跑者放松组合——髋屈肌拉伸、小腿拉伸与 4 字拉伸，针对小腿、髂胫束区域与腘绳肌。 — 弗莱克索.
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13 分钟 中级放松：全身舒展
13 个动作的从头到脚放松组合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭转与婴儿式，配合计时保持，适合任何训练之后。
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11 分钟 中级放松：上背松解
11 个动作的中背放松——鹰式手臂（单侧）、穿针式和前屈式，用于菱形肌、斜方肌与胸椎的紧张。
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10 分钟 初级放松：双腿与髋部
9 个动作的练腿日放松组合——蝴蝶式、4 字拉伸、股四头肌拉伸与比目鱼肌拉伸，配合温和的被动保持。
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12 分钟 初级飞行后活动度
9 个动作的下机后安定流程——双腿靠墙放松式、90/90 髋部切换加伸展、墙角胸肌拉伸，落地后立刻就能做。
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12 分钟 中级跟腱弹性训练课程
12 个动作的小腿与跟腱流动——腓肠肌、比目鱼肌和踝关节练习，让小腿蹬地更有韧性。
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11 分钟 初级过头活动度
面向初学者的 12 个动作过顶准备——靠墙下犬式、小狗式和开肩拉伸，支持垂直的手臂路径，而不让下背反弓。
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12 分钟 高级核心与稳定性唤醒
一套受控的核心稳定性序列，训练收紧、平衡与躯干耐力，进阶清晰且无需器械。
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12 分钟 初级护脊活动度
12 个动作的谨慎背部流动——鸟狗式、死虫式和坐姿扭转，在不引发防御性紧绷的前提下找回舒适的脊柱活动范围。
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10 分钟 中级护腕活动度
11 个动作的低压力上半身流动——反向平板支撑、鹰式手臂（交替）和靠墙下犬式，不给手腕大幅加压。
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9 分钟 初级护膝活动度
温和的 10 动膝部流程——踝关节绕环、膝碰墙和徒手深蹲，让负荷经由髋部承担，而不是压在膝关节上。
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10 分钟 中级
恢复：朝九晚五重置
9 个动作的办公桌恢复课程——沙发拉伸、跪姿腰大肌拉伸和 4 字拉伸，打开僵紧的髋屈肌，唤醒沉睡的臀肌。
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10 分钟 中级恢复：呼吸与重置
10 个动作的呼吸引导恢复重置——门框胸肌拉伸、90/90、沙发拉伸、眼镜蛇式、骆驼式和小狗式，照顾胸部、脊柱与髋部。
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8 分钟 初级恢复：旅途后放松
8 个动作的旅途后放松——动态胸部飞鸟、青蛙式和犁式，在长时间久坐之后打开髋部、颈部与下背。
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12 分钟 中级恢复：全身重置
12 个动作的休息日支持课程——颈部后伸、直臂悬垂、前屈式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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10 分钟 中级恢复：软组织流动
10 个动作的筋膜专项流动课程——髋部绕环、坐姿扭转和门框胸肌拉伸，在休息日缓解结缔组织的受限。
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10 分钟 中级恢复：上半身重置
10 个动作的上半身支持课程——飞机式、弓式、骆驼式和鹰式手臂（单侧），打开胸部、肩部与脊柱。
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13 分钟 中级恢复：下肢疏通
11 个动作的双腿疏通课程——站姿青蛙式、4 字拉伸、双腿靠墙放松式和坐姿开腿前屈，促进疲劳双腿的循环。
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22 分钟 中级活动度与控制
22 个动作的慢节奏练习，训练关节末端范围的控制——单腿站立、死虫式和 90/90 髋部切换建立主动柔韧性。
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13 分钟 初级脊柱与核心支撑
一套有控制的躯干与髋部序列，训练收紧、动作感知，以及日常舒适的支撑。
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14 分钟 中级肩部滑动训练课程
15 个动作的有节奏肩胛流动——靠墙下犬式、鹰式手臂（交替）和穿针式，让肩胛骨运行得更顺滑。
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12 分钟 高级
肩部开合活动
13 个动作的高级肩部流动——靠墙平板支撑、开肩拉伸和小狗式，为盂肱关节创造空间。
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14 分钟 高级肩部稳定与舒缓
15 个动作的高级肩部课程——靠墙平板支撑、肩袖激活和有控制的伸展，让手臂既稳定又能自如活动。
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12 分钟 中级解锁髋屈肌
12 个动作的腰大肌专项流动——沙发拉伸、跪姿腰大肌拉伸和弓步，在久坐之后拉长髋前侧。
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10 分钟 初级颈部活动度回充
面向初学者的 10 个动作颈部充能——颈部旋转、颈部后伸、靠墙手臂拉伸和婴儿式，帮助支持舒适的颈椎活动范围。
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10 分钟 初级颈部与上半身舒缓
一套温和的颈部、肩部与上背训练课程，适合在长时间看屏幕、出行或忙碌一天之后帮助身体轻松活动。
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13 分钟 中级久坐体态重置
面向伏案人群的体态重置——收下巴、鸟狗式、门框胸肌拉伸和穿针式，打开胸部并重新接通核心支撑。
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6 分钟 中级酒店客房放松
7 个动作的酒店客房舒缓流动，包含颈部前屈、展臂式、谦卑战士式、侧向弓步保持和站姿青蛙式。
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16 分钟 中级开髋流动
16 个动作的髋部旋转流动——90/90 髋部切换、青蛙式和蜥蜴式，针对髋关节内旋与外旋的活动范围。
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9 分钟 中级开胸舒展
10 个动作的胸肌与肩部打开课程——门框胸肌拉伸、靠墙胸肌拉伸和扩胸拉伸，对抗圆肩姿势。
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10 分钟 初级
抗久坐训练课程
10 个动作的办公间歇平衡课程——收下巴、4 字拉伸和单腿下犬式，逆转久坐给髋屈肌和脊柱带来的负担。 — 弗莱克索.
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5 分钟 初级快速腘绳肌舒缓
6 个动作的后链速成——腘绳肌铲地拉伸、触脚尖、仰卧腘绳肌拉伸和早安式，针对紧绷的大腿后侧。
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5 分钟 初级快速踝足激活
6 个动作的踝关节与足部快速课程——脚跟到脚尖摇摆、足部侧向摇摆和提踵，训练平衡与关节活动衔接。
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6 分钟 初级
快速肩部解锁
6 个动作的胸部与肩部速成——动态胸部飞鸟、门框胸肌拉伸和靠墙下犬式，解放过顶伸展。
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10 分钟 初级快速颈部放松
10 个动作的快速颈部训练课程——收下巴、颈部绕环和斜角肌拉伸，适合白天颈椎僵硬突然找上门的时候。
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7 分钟 中级快速开髋
7 个动作的髋部旋转速成——90/90 髋部切换、门闩式和 4 字拉伸，几分钟化解深层髋部紧张。
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6 分钟 初级快速开胸
7 个动作的快速开胸课程——门框胸肌拉伸、仙人掌手臂和扩胸拉伸，逆转圆肩与浅短的呼吸。
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7 分钟 初级快速上背松解
7 个动作的上背速成——肩胛骨拉伸、穿针式和骆驼式，化解久坐含胸带来的肩胛之间的紧张。
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6 分钟 初级快速下肢活动度
6 个动作的腿部热身——内收肌摇摆、腿部摆动、腘绳肌铲地拉伸和徒手深蹲，快速为髋部和双腿做好准备。
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8 分钟 高级力量训练前活动度流
9 个动作的高级力量准备——深蹲跳、臂屈伸保持和肘撑平板支撑抬腿，把活动度与主动稳定性编织在一起。
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9 分钟 高级旅途僵硬放松
10 个动作的旅途舒缓课程——相扑深蹲保持、坐姿开腿前屈和蝗虫式，针对久坐之后僵硬的下背与双腿。
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11 分钟 初级
前臂放松
11 个动作的前臂与手腕放松——手腕屈曲、手腕后伸和前臂拉伸，缓解打字与握持带来的疲劳。
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12 分钟 高级
全身柔韧提升
12 个动作的高级柔韧性练习，针对脊柱、髋部、腘绳肌和肩部，包含直臂悬垂、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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17 分钟 中级全身舒展流
18 个动作的从头到脚活动度序列，包含髋部切换、下犬式和婴儿式，适合不满足于随手抖一抖的日子。
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10 分钟 初级
热身：肩部就绪
11 个动作的肩部准备课程——靠墙手臂拉伸、动态胸部飞鸟和过顶上举，让肩袖与肩胛做好准备。
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11 分钟 中级热身：髋部与踝关节
11 个动作的下肢热身——髋部绕环、侧向弓步和膝碰墙，改善深蹲深度与踝背屈。
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12 分钟 高级热身：力量训练预备
13 个动作的全身举重准备课程——深蹲、平板支撑、开髋动作和登山跑，在大重量训练前唤醒神经系统。
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10 分钟 高级热身：跑前准备
11 个动作的跑前准备——高抬腿、战士三式和动态股四头肌拉伸，让髋部、腘绳肌和踝关节做好承受冲击的准备。
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12 分钟 高级热身：骑行活动度
12 个动作的骑行准备课程——髋屈肌打开动作、腘绳肌铲地拉伸和膝关节绕环，改善踩踏姿态与膝关节舒适度。 — 弗莱克索.
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9 分钟 高级热身：全身唤醒
9 个动作的节律性重启——髋部切换、内收肌侧向下沉和开合跳，提升核心体温与循环。
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16 分钟 中级
上斜方肌舒缓
16 个动作的颈肩流动——门框胸肌拉伸、鹰式手臂（单侧）和耳朵贴肩，针对顽固的上斜方肌与颈椎紧张。
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11 分钟 中级
通勤后舒缓流
10 个动作的驾车后放松组合——墙角胸肌拉伸、90/90 髋部切换加伸展、双腿靠墙放松式，缓解通勤积累的肩部与髋部紧张。
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14 分钟 中级
臀髋重置
14 个动作的深层臀肌放松——鸽子式、4 字拉伸和单腿臀桥，针对髋部外旋肌和梨状肌区域。
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8 分钟 中级晚间活动度放松
8 个动作的夜间放松，包含动态胸部飞鸟、躯干扭转、牛面式、青蛙式和犁式，让睡前的活动度节奏慢下来。
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12 分钟 中级
温和颈部放松
节奏更慢的 12 个动作颈部课程——耳朵贴肩、颈部侧屈和婴儿式，低强度放松斜角肌与上斜方肌。
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6 分钟 初级下半身解锁
6 个动作的从头到脚抖松——猫牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，几分钟就能完成。
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13 分钟 中级下背舒缓
13 动主动恢复背部课程——猫牛式、臀桥、扭转和 4 字类动作，针对挥之不去的腰部僵硬。
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11 分钟 初级
下背舒缓重置
温和的 9 动腰椎重置——猫牛式、仰卧抱膝和双腿靠墙放松式，运用牵引与轻度的屈伸。
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14 分钟 中级训练后拉伸：全身
12 个动作的训练后拉伸——谦卑战士式、宽距分腿前屈拉伸和双腿靠墙，从头到脚以拉长的停留完成。
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8 分钟 初级训练后拉伸：上肢
8 个动作的力量训练后上肢拉伸——门框胸肌拉伸、穿针式和扩胸拉伸，平衡肩部前侧。
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9 分钟 高级训练后拉伸：胸部与肩部
9 个动作的高级前侧拉伸——直臂悬垂、开肩拉伸和弓式，在大重量推举之后以静态停留完成。
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7 分钟 高级训练前活动度：核心
7 个动作的核心预备——V 字支撑、蜘蛛侠俯卧撑保持和自行车卷腹保持，在运动训练之前稳住躯干。
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8 分钟 高级训练前活动度：肩部
9 个动作的肩部预备课程——仙人掌手臂、动态胸部飞鸟和平板支撑，在上肢负重之前建立肩胛节律。
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12 分钟 中级训练前活动度：全身
12 个动作的全身训练前预备，包含直臂悬垂、猫牛式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、单腿小腿拉伸和小狗式。
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22 分钟 中级
周末重置流
22 个动作的周末重置——从展臂式和颈部旋转，经开髋动作、死虫式、90/90 髋部切换，一直到婴儿式。
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11 分钟 初级肘手舒缓流
11 个动作的手臂舒缓流动——从肘部到手指的神经滑动与软组织活动度练习。
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10 分钟 初级桌前快速重置
5 分钟以内的 9 个动作办公桌间歇——收下巴、站姿开髋和坐姿扭转，化解办公室塌陷体态。
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10 分钟 初级坐姿髋部训练课程
11 个动作的地面开髋课程——90/90、蝴蝶式和快乐婴儿式，在空间有限时打开僵紧的髋部。
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