肩部活動度訓練課程
面向肩部和上背的活動度課程，幫助身體開啟並獲得可控的活動範圍。跟隨 弗萊克索 肩部課程，透過可控的練習提升可用的活動範圍…
弗萊克索 僅提供一般性的健康指導。這些訓練課程不會診斷、治療或預防任何身體狀況。
75 個訓練
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16 分鐘 中級上斜方肌舒緩
16 個動作的頸肩流動——門框胸肌伸展、鷹式手臂（單側）和耳朵貼肩，針對頑固的上斜方肌與頸椎緊張。
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6 分鐘 初級下半身鬆開
6 個動作的從頭到腳抖松——貓牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，幾分鐘就能完成。
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13 分鐘 中級下背舒適
13 動主動恢復背部課程——貓牛式、臀橋、扭轉和 4 字類動作，針對揮之不去的腰部僵硬。
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11 分鐘 初級下背舒適重整
溫和的 9 動腰椎重置——貓牛式、仰臥抱膝和雙腿靠牆放鬆式，運用牽引與輕度的屈伸。
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13 分鐘 中級久坐體態重整
面向伏案人群的體態重置——收下巴、鳥狗式、門框胸肌伸展和穿針式，開啟胸部並重新接通核心支撐。
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12 分鐘 高階全身柔韌提升
12 個動作的高階柔韌性練習，針對脊柱、髖部、膕繩肌和肩部，包含直臂懸垂、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
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17 分鐘 中級全身流動
18 個動作的從頭到腳活動度序列，包含髖部切換、下犬式和嬰兒式，適合不滿足於隨手抖一抖的日子。
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10 分鐘 初級坐姿髖部課程
11 個動作的地面開髖課程——90/90、蝴蝶式和快樂嬰兒式，在空間有限時開啟僵緊的髖部。
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7 分鐘 初級快速上背放鬆
7 個動作的上背速成——肩胛骨伸展、穿針式和駱駝式，化解久坐含胸帶來的肩胛之間的緊張。
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6 分鐘 初級快速下肢活動度
6 個動作的腿部熱身——內收肌搖擺、腿部擺動、膕繩肌鏟地伸展和徒手深蹲，快速為髖部和雙腿做好準備。
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6 分鐘 初級快速肩部鬆開
6 個動作的胸部與肩部速成——動態胸部飛鳥、門框胸肌伸展和靠牆下犬式，解放過頂伸展。
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10 分鐘 初級快速桌邊重整
5 分鐘以內的 9 個動作辦公桌間歇——收下巴、站姿開髖和坐姿扭轉，化解辦公室塌陷體態。
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6 分鐘 初級快速開胸
7 個動作的快速開胸課程——門框胸肌伸展、仙人掌手臂和擴胸伸展，逆轉圓肩與淺短的呼吸。
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7 分鐘 中級快速開髖
7 個動作的髖部旋轉速成——90/90 髖部切換、門閂式和 4 字伸展，幾分鐘化解深層髖部緊張。
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5 分鐘 初級快速膕繩肌舒緩
6 個動作的後鏈速成——膕繩肌鏟地伸展、觸腳尖、仰臥膕繩肌伸展和早安式，針對緊繃的大腿後側。
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5 分鐘 初級快速踝足
6 個動作的踝關節與足部快速課程——腳跟到腳尖搖擺、足部側向搖擺和提踵，訓練平衡與關節活動銜接。
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10 分鐘 初級
快速頸部放鬆
10 個動作的快速頸部訓練課程——收下巴、頸部繞環和斜角肌伸展，適合白天頸椎僵硬突然找上門的時候。
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10 分鐘 初級抗久坐課程
10 個動作的辦公間歇平衡課程——收下巴、4 字伸展和單腿下犬式，逆轉久坐給髖屈肌和脊柱帶來的負擔。 — 弗萊克索.
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11 分鐘 初級肘手舒緩流動
11 個動作的手臂舒緩流動——從肘部到手指的神經滑動與軟組織活動度練習。
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6 分鐘 初級空腹友善舒緩・等級 1
7 個動作的斷食友好舒緩流動，針對脊柱、髖部和核心，包含貓牛式、小眼鏡蛇式、鬥牛犬式、輕度保持和嬰兒式。
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9 分鐘 中級
空腹友善舒緩・等級 2
9 個動作的斷食友好伸展，針對髖部、脊柱和膕繩肌，包含貓牛式、蝴蝶式、脊柱扭轉、向上青蛙式、坐姿開腿前屈和小狗式。
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10 分鐘 中級空腹友善舒緩・等級 3
第 3 級斷食流程——10 個中級動作，包含 90/90 髖部切換和下犬式，全程用力程度低。
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12 分鐘 高階肩部開展
13 個動作的高階肩部流動——靠牆平板支撐、開肩伸展和小狗式，為盂肱關節創造空間。
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14 分鐘 中級肩部滑動課程
15 個動作的有節奏肩胛流動——靠牆下犬式、鷹式手臂（交替）和穿針式，讓肩胛骨執行得更順滑。
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14 分鐘 高階
肩部穩定舒緩
15 個動作的高階肩部課程——靠牆平板支撐、肩袖啟用和有控制的伸展，讓手臂既穩定又能自如活動。
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11 分鐘 初級
前臂放鬆
11 個動作的前臂與手腕放鬆——手腕屈曲、手腕後伸和前臂伸展，緩解打字與握持帶來的疲勞。
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10 分鐘 中級
恢復：上半身重整
10 個動作的上半身支援課程——飛機式、弓式、駱駝式和鷹式手臂（單側），開啟胸部、肩部與脊柱。
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13 分鐘 中級恢復：下肢放鬆
11 個動作的雙腿疏通課程——站姿青蛙式、4 字伸展、雙腿靠牆放鬆式和坐姿開腿前屈，促進疲勞雙腿的循環。
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12 分鐘 中級恢復：全身重整
12 個動作的休息日支援課程——頸部後伸、直臂懸垂、前屈式、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
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10 分鐘 中級恢復：呼吸重整
10 個動作的呼吸引導恢復重置——門框胸肌伸展、90/90、沙發伸展、眼鏡蛇式、駱駝式和小狗式，照顧胸部、脊柱與髖部。
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8 分鐘 初級
恢復：旅途後放鬆
8 個動作的旅途後放鬆——動態胸部飛鳥、青蛙式和犁式，在長時間久坐之後開啟髖部、頸部與下背。
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10 分鐘 中級恢復：軟組織流動
10 個動作的筋膜專項流動課程——髖部繞環、坐姿扭轉和門框胸肌伸展，在休息日緩解結締組織的受限。
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10 分鐘 中級
恢復：朝九晚五重整
9 個動作的辦公桌恢復課程——沙發伸展、跪姿腰大肌伸展和 4 字伸展，開啟僵緊的髖屈肌，喚醒沉睡的臀肌。
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22 分鐘 中級活動度與控制
22 個動作的慢節奏練習，訓練關節末端範圍的控制——單腿站立、死蟲式和 90/90 髖部切換建立主動柔韌性。
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8 分鐘 高階重訓預備活動度流動
9 個動作的高階力量準備——深蹲跳、臂屈伸保持和肘撐平板支撐抬腿，把活動度與主動穩定性編織在一起。
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12 分鐘 初級
飛行後活動度
9 個動作的下機後安定流程——雙腿靠牆放鬆式、90/90 髖部切換加伸展、牆角胸肌伸展，落地後立刻就能做。
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6 分鐘 中級旅宿客房放鬆
7 個動作的旅宿客房放鬆流動，包含頸部前屈、展臂式、謙卑戰士式、側向弓步保持和站姿青蛙式。
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9 分鐘 高階旅途僵硬放鬆
10 個動作的旅途舒緩課程——相撲深蹲保持、坐姿開腿前屈和蝗蟲式，針對久坐之後僵硬的下背與雙腿。
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12 分鐘 高階核心穩定喚醒
一套受控的核心穩定性序列，訓練收緊、平衡與軀幹耐力，進階清晰且無需器械。
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13 分鐘 初級脊柱與核心支撐
一套有控制的軀幹與髖部序列，訓練收緊、動作感知，以及日常舒適的支撐。
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12 分鐘 中級訓練前活動度：全身
12 個動作的全身訓練前預備，包含直臂懸垂、貓牛式、4 字伸展、跨欄式伸展、單腿小腿伸展和小狗式。
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8 分鐘 高階訓練前活動度：肩部
9 個動作的肩部預備課程——仙人掌手臂、動態胸部飛鳥和平板支撐，在上肢負重之前建立肩胛節律。
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7 分鐘 高階訓練前活動度：核心
7 個動作的核心預備——V 字支撐、蜘蛛俠俯臥撐保持和腳踏車卷腹保持，在運動訓練之前穩住軀幹。
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8 分鐘 初級訓練後伸展：上肢
8 個動作的力量訓練後上肢伸展——門框胸肌伸展、穿針式和擴胸伸展，平衡肩部前側。
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14 分鐘 中級訓練後伸展：全身
12 個動作的訓練後伸展——謙卑戰士式、寬距分腿前屈伸展和雙腿靠牆，從頭到腳以伸長的停留完成。
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9 分鐘 高階訓練後伸展：胸部與肩部
9 個動作的高階前側伸展——直臂懸垂、開肩伸展和弓式，在大重量推舉之後以靜態停留完成。
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8 分鐘 初級迷你活動度提升
8 個動作的動作加餐——踝關節繞環、髖部繞環、殭屍行走和觸腳尖，快速喚醒關鍵關節。
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8 分鐘 中級晚間活動度放鬆
8 個動作的夜間放鬆，包含動態胸部飛鳥、軀幹扭轉、牛面式、青蛙式和犁式，讓睡前的活動度節奏慢下來。
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9 分鐘 初級晨間喚醒
明快的晨間活動度流動——展臂式、貓牛式和徒手深蹲，從頭到腳喚醒關節。
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11 分鐘 中級
通勤後活動度流動
10 個動作的駕車後放鬆組合——牆角胸肌伸展、90/90 髖部切換加伸展、雙腿靠牆放鬆式，緩解通勤積累的肩部與髖部緊張。
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22 分鐘 中級
週末重整流動
22 個動作的週末重置——從展臂式和頸部旋轉，經開髖動作、死蟲式、90/90 髖部切換，一直到嬰兒式。
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9 分鐘 中級開胸伸展
10 個動作的胸肌與肩部開啟課程——門框胸肌伸展、靠牆胸肌伸展和擴胸伸展，對抗圓肩姿勢。
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16 分鐘 中級開髖流動
16 個動作的髖部旋轉流動——90/90 髖部切換、青蛙式和蜥蜴式，針對髖關節內旋與外旋的活動範圍。
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12 分鐘 中級溫和頸部放鬆
節奏更慢的 12 個動作頸部課程——耳朵貼肩、頸部側屈和嬰兒式，低強度放鬆斜角肌與上斜方肌。
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12 分鐘 中級跟腱彈性課程
12 個動作的小腿與跟腱流動——腓腸肌、比目魚肌和踝關節練習，讓小腿蹬地更有韌性。
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11 分鐘 初級過頂活動度
面向初學者的 12 個動作過頂準備——靠牆下犬式、小狗式和開肩伸展，支援垂直的手臂路徑，而不讓下背反弓。
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9 分鐘 高階熱身：全身喚醒
9 個動作的節律性重啟——髖部切換、內收肌側向下沉和開合跳，提升核心體溫與循環。
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10 分鐘 初級
熱身：肩部就緒
11 個動作的肩部準備課程——靠牆手臂伸展、動態胸部飛鳥和過頂上舉，讓肩袖與肩胛做好準備。
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12 分鐘 高階熱身：重訓預備
13 個動作的全身舉重準備課程——深蹲、平板支撐、開髖動作和登山跑，在大重量訓練前喚醒神經系統。
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10 分鐘 高階熱身：跑前準備
11 個動作的跑前準備——高抬腿、戰士三式和動態股四頭肌伸展，讓髖部、膕繩肌和踝關節做好承受衝擊的準備。
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12 分鐘 高階熱身：騎乘活動度
12 個動作的騎行準備課程——髖屈肌開啟動作、膕繩肌鏟地伸展和膝關節繞環，改善踩踏姿態與膝關節舒適度。 — 弗萊克索.
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11 分鐘 中級熱身：髖部與踝關節
11 個動作的下肢熱身——髖部繞環、側向弓步和膝碰牆，改善深蹲深度與踝背屈。
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11 分鐘 中級緩和：上背放鬆
11 個動作的中背放鬆——鷹式手臂（單側）、穿針式和前屈式，用於菱形肌、斜方肌與胸椎的緊張。
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13 分鐘 中級
緩和：全身舒展
13 個動作的從頭到腳放鬆組合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭轉與嬰兒式，配合計時保持，適合任何訓練之後。
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8 分鐘 初級緩和：背部與肩部
8 個動作的訓練後背部釋放——穿針式、脊柱扭轉和眼鏡蛇式，讓脊柱沉靜下來並開啟肩部。
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14 分鐘 中級緩和：重訓後伸展
13 個動作的力量訓練後伸展——大重量抗阻訓練之後，用長時間保持照顧前臂、髖部、膕繩肌與脊柱。
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11 分鐘 初級緩和：跑後伸展
11 個動作的跑者放鬆組合——髖屈肌伸展、小腿伸展與 4 字伸展，針對小腿、髂脛束區域與膕繩肌。 — 弗萊克索.
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10 分鐘 初級緩和：雙腿與髖部
9 個動作的練腿日放鬆組合——蝴蝶式、4 字伸展、股四頭肌伸展與比目魚肌伸展，配合溫和的被動保持。
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10 分鐘 初級頸肩舒緩
一套溫和的頸部、肩部與上背訓練課程，適合在長時間看螢幕、出行或忙碌一天之後幫助身體輕鬆活動。
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10 分鐘 初級頸部活動度喚醒
面向初學者的 10 個動作頸部充能——頸部旋轉、頸部後伸、靠牆手臂伸展和嬰兒式，幫助支援舒適的頸椎活動範圍。
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14 分鐘 中級
臀髖重整
14 個動作的深層臀肌放鬆——鴿子式、4 字伸展和單腿臀橋，針對髖部外旋肌和梨狀肌區域。
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12 分鐘 初級護脊活動度
12 個動作的謹慎背部流動——鳥狗式、死蟲式和坐姿扭轉，在不引發防禦性緊繃的前提下找回舒適的脊柱活動範圍。
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10 分鐘 中級護腕活動度
11 個動作的低壓力上半身流動——反向平板支撐、鷹式手臂（交替）和靠牆下犬式，不給手腕大幅加壓。
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9 分鐘 初級
護膝活動度
溫和的 10 動膝部流程——踝關節繞環、膝碰牆和徒手深蹲，讓負荷經由髖部承擔，而不是壓在膝關節上。
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12 分鐘 中級髖屈肌放鬆
12 個動作的腰大肌專項流動——沙發伸展、跪姿腰大肌伸展和弓步，在久坐之後伸長髖前側。
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