مناطق الجسم
أسفل الظهر
المنطقة القطنية التي تدعم ثبات الجذع ونقل الحِمل.
24 تمرين 5 روتينات
تمارين أسفل الظهر
إطالة أوتار المأبض من الجلوس
أكوامان
الالتواء جلوسًا
الانحناء الأمامي
الانحناء الأمامي وقوفًا
الانحناء الجانبي بساقين متباعدتين
الانحناء بساقين متقاطعتين
التواء العمود الفقري
الجلوس بساقين متباعدتين
الركبتان إلى الصدر
الساقان على الحائط
الطائرة
القطة والبقرة
الميل الجانبي
تمرين الطائر والكلب
تمرين صباح الخير
ثبات الساقين على الحائط
ثبات سوبرمان
دوائر الجذع بساقين متباعدتين
ركبة واحدة إلى الصدر
سوبرمان
ضغط إمالة الحوض
لمس أصابع القدم
روتينات من أجل أسفل الظهر
-
11 دقيقة سهلإعادة ضبط أسفل الظهر
إعادة ضبط قطنية لطيفة من 9 حركات — القطة والبقرة والركبتان إلى الصدر وثبات الساقين على الحائط باستخدام الجذب والانثناء والبسط الخفيفين.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة متوسطتهدئة قبل النوم
تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 دقيقة متوسطراحة أسفل الظهر
جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 دقيقة سهلراحة من الظهر إلى الورك
مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 دقيقة متوسطراحة من الورك إلى الظهر
تدفّق من 15 حركة من الورك إلى أسفل الظهر — إطالة وضعية الرقم 4 وإطالة العضلة القطنية من الركوع والتواء العمود الفقري لحركية الورك وراحة الظهر.
-
-
-
-
-
- +10
-
