Áreas do corpo

Lombar

Região lombar que sustenta a estabilidade do tronco e a transferência de carga.

24 exercícios 42 rotinas

Exercícios para Lombar

Rotinas para Lombar

13 min Intermediário

Alongamento Pós-Treino: Corpo Inteiro

Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
- +7
11 min Intermediário

Alongamento Pós-Treino: Parte Inferior do Corpo

Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em quadris, glúteos e posteriores da coxa.
- +3
14 min Iniciante

Apoio para Coluna e Core

Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
14 min Avançado

Aquecimento: Preparo para a Sessão de Força

Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de quadril e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
- +8
17 min Iniciante

Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
12 min Intermediário

Conforto do Quadril

Uma rotina suave de mobilidade de quadril que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que seus quadris parecem restritos.
- +7
16 min Intermediário

Conforto do Quadril às Costas

Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
- +10
13 min Intermediário

Conforto Lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
14 min Avançado

Construtor de Flexibilidade de Corpo Inteiro

Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, quadris, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
- +7
12 min Avançado

Core e Estabilidade em Ação

Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
- +8
16 min Intermediário

Desaquecimento: Alongamento Pós-Musculação

Um alongamento pós-treino de força com 13 movimentos — sustentações longas para antebraços, quadris, posteriores da coxa e coluna depois de treino pesado com carga.
- +8
9 min Iniciante

Desaquecimento: Costas e Ombros

Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
- +3
12 min Intermediário

Desaquecimento: Desatar a Parte Superior das Costas

Um desaquecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
- +6
14 min Intermediário

Desaquecimento: Soltura do Corpo Inteiro

Um desaquecimento da cabeça aos pés com 13 movimentos — borboleta, boneca de pano, torção da coluna e postura da criança com sustentações cronometradas depois de qualquer sessão.
- +8
15 min Iniciante

Deslizamento do Nervo Ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
18 min Intermediário

Fluxo de Abertura de Quadril

Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
- +11
11 min Intermediário

Fluxo Pós-Trajeto

Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de quadril 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e quadril criada no trajeto.
- +5
6 min Iniciante

Leveza para o Jejum Nível 1

Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, quadris e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
- +2
10 min Intermediário

Leveza para o Jejum Nível 2

Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para quadris, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
- +4
11 min Intermediário

Leveza para o Jejum Nível 3

Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de quadril 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
- +5
8 min Iniciante

Mini Impulso de Mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de quadril, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
13 min Iniciante

Mobilidade Amiga da Coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
10 min Iniciante

Mobilidade Pós-Voo

Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de quadril 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de você pousar.
- +4
14 min Intermediário

Mobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro

Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de panturrilha e postura do filhote.
- +7
17 min Intermediário

Mobilidade Suave Amiga dos Nervos

Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
- +11
8 min Intermediário

O Preparo dos Glúteos

Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de quadril e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
- +2
6 min Iniciante

Rápido: Alívio dos Posteriores da Coxa

Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
- +1
10 min Intermediário

Recuperação com Mobilidade Suave

Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
- +4
13 min Intermediário

Recuperação: Drenagem da Parte Inferior

Uma drenagem de pernas com 11 movimentos — rã em pé, figura quatro, pernas na parede e afastamento sentado para aumentar a circulação nas pernas cansadas.
- +6
8 min Iniciante

Recuperação: Relaxar Depois da Viagem

Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo quadris, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
- +3
10 min Intermediário

Recuperação: Reset 9-5

Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores do quadril travados e despertar glúteos adormecidos.
- +4
9 min Intermediário

Recuperação: Reset da Parte Superior

Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
- +5
14 min Intermediário

Recuperação: Reset de Corpo Inteiro

Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
- +7
10 min Intermediário

Recuperação: Respiração e Reset

Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e quadris, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
- +5
8 min Intermediário

Relaxamento de Mobilidade Noturna

Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
- +3
10 min Iniciante

Reset de Conforto Lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
16 min Intermediário

Reset de Glúteos e Quadril

Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
- +9
13 min Intermediário

Reset de Postura na Mesa

Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
- +9
9 min Iniciante

Rotina Antissedentária

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores do quadril e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
17 min Iniciante

Rotina de Conforto das Costas ao Quadril

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
- +10
12 min Iniciante

Rotina de Quadril Sentado

Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
- +6
10 min Intermediário

Rumo ao Sono

Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
- +4

Comece a se alongar com o Flexor

Rotinas guiadas, planos e orientações de exercícios no iPhone e no Android.

Escolha um idioma

Português (Brasil)