Area tubuh

Punggung Bawah

Area lumbal yang menopang stabilitas batang tubuh dan penyaluran beban.

24 gerakan 42 rutin

Gerakan untuk Punggung Bawah

Rutin untuk Punggung Bawah

11 mnt Menengah

Alir Usai Perjalanan Pulang

Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
- +5
18 mnt Menengah

Aliran Pembuka Pinggul

Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
- +11
14 mnt Pemula

Dukungan Tulang Belakang dan Otot Inti

Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
- +8
10 mnt Menengah

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2

Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
- +4
11 mnt Menengah

Gerak Ringan Ramah Puasa Level 3

Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
- +5
16 mnt Menengah

Kenyamanan dari Pinggul ke Punggung

Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
- +10
17 mnt Pemula

Kenyamanan Glute & Hamstring

Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
- +11
12 mnt Menengah

Kenyamanan Pinggul

Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
- +7
13 mnt Menengah

Kenyamanan Punggung Bawah

Sesi punggung untuk pemulihan aktif dengan 13 gerakan — Cat-Cow, Bridge, puntiran, dan Angka Empat untuk kaku lumbal yang menetap.
- +8
17 mnt Menengah

Mobilitas Lembut Ramah Saraf

Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
- +11
13 mnt Pemula

Mobilitas Ramah Tulang Belakang

Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
- +7
14 mnt Menengah

Mobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh

Persiapan seluruh tubuh 12 gerakan sebelum latihan dengan Dead Hang, Cat-Cow, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, peregangan betis, dan Pose Anak Anjing.
- +7
10 mnt Pemula

Mobilitas Usai Penerbangan

Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
- +4
12 mnt Lanjutan

Nyalakan Otot Inti & Stabilitas

Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
- +8
8 mnt Pemula

Pacu Mobilitas Mini

Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
- +3
8 mnt Menengah

Pelemasan Mobilitas Malam

Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
- +3
15 mnt Pemula

Peluncuran Saraf Skiatik

Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
- +7
14 mnt Lanjutan

Pemanasan: Awalan Sesi Kekuatan

Persiapan angkat beban 13 gerakan untuk seluruh tubuh — squat, plank, pembuka pinggul, dan Mountain Climbers yang membangunkan sistem saraf sebelum latihan berat.
- +8
8 mnt Menengah

Pemantik Glute

Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
- +2
14 mnt Lanjutan

Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh

Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
- +7
10 mnt Menengah

Pemulihan Mobilitas Lembut

Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
- +4
8 mnt Pemula

Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan

Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
- +3
10 mnt Menengah

Pemulihan: Napas dan Reset

Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
- +5
10 mnt Menengah

Pemulihan: Reset 9-5

Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
- +4
14 mnt Menengah

Pemulihan: Reset Seluruh Tubuh

Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
- +7
9 mnt Menengah

Pemulihan: Reset Tubuh Atas

Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
- +5
13 mnt Menengah

Pemulihan: Segarkan Tubuh Bawah

Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
- +6
14 mnt Menengah

Pendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh

Pendinginan 13 gerakan dari kepala sampai ujung kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Pose Boneka Kain, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Anak dengan tahanan berdurasi setelah sesi apa pun.
- +8
16 mnt Menengah

Pendinginan: Peregangan Pasca Latihan Kekuatan

Peregangan 13 gerakan setelah angkat beban — tahanan panjang untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang usai latihan beban berat.
- +8
9 mnt Pemula

Pendinginan: Punggung dan Bahu

Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
- +3
12 mnt Menengah

Pendinginan: Urai Simpul Punggung Atas

Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
- +6
16 mnt Menengah

Penyetel Ulang Glute & Pinggul

Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
- +9
10 mnt Pemula

Penyetel Ulang Kenyamanan Punggung Bawah

Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
- +4
13 mnt Menengah

Penyetel Ulang Postur Meja Kerja

Penyetelan ulang postur untuk pekerja meja — Retraksi Dagu, Bird Dog, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Thread the Needle untuk membuka dada dan menyambung ulang dukungan otot inti.
- +9
11 mnt Menengah

Peregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah

Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
- +3
13 mnt Menengah

Peregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh

Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
- +7
6 mnt Pemula

Ringan Ramah Puasa Level 1

Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
- +2
9 mnt Pemula

Rutin Anti-Duduk

Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
- +5
17 mnt Pemula

Rutin Nyaman Punggung ke Pinggul

Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
- +10
12 mnt Pemula

Rutin Pinggul Sambil Duduk

Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
- +6
6 mnt Pemula

Sesi Kilat Lega Hamstring

Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
- +1
10 mnt Menengah

Terlelap Perlahan

Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
- +4

Mulai peregangan bersama Flexor

Rutin terpandu, rencana, dan aba-aba gerakan di iPhone dan Android.

Dapatkan aplikasinya

Pilih bahasa

Bahasa Indonesia