Zonas del cuerpo

Zona lumbar

Región lumbar y musculatura del tronco para estabilidad, control de cadera y movimiento diario más cómodo.

24 ejercicios 42 rutinas

Ejercicios para Zona lumbar

Rutinas para Zona lumbar

12 min Avanzado

Activación de core y estabilidad

Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
- +8
8 min Intermedio

Activación de glúteos

Una ráfaga de activación de glúteos de 7 movimientos: bird dog, hip bridges (puentes de cadera) y bridge leg lift para activar la cadena posterior antes de entrenar.
- +2
6 min Principiante

Alivio compatible con el ayuno nivel 1

Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con cat-cow, baby cobra, bulldog, mantenimientos ligeros y child's pose.
- +2
10 min Intermedio

Alivio compatible con el ayuno nivel 2

Un estiramiento apto para el ayuno de 9 movimientos para las caderas, la columna y los isquiotibiales con cat-cow, butterfly, spinal twist, upward frog, seated straddle y puppy pose.
- +4
11 min Intermedio

Alivio compatible con el ayuno nivel 3

Flujo de ayuno de Nivel 3: 10 movimientos intermedios que incluyen el 90/90 hip switch (cambio de cadera) y el downward dog a bajo esfuerzo físico.
- +5
6 min Principiante

Alivio rápido de isquiotibiales

Una ráfaga de la cadena posterior de 6 movimientos: hamstring scoops, toe touches, lying hamstring y good mornings para la parte posterior tensa de las piernas.
- +1
14 min Principiante

Apoyo de columna y core

Una secuencia controlada de tronco y cadera para el bracing, la conciencia del movimiento y un apoyo cómodo en el día a día.
- +8
14 min Avanzado

Calentamiento: activación para fuerza

Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: squats, planks, aperturas de cadera y mountain climbers que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
- +8
12 min Intermedio

Comodidad de cadera

Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
- +7
16 min Intermedio

Comodidad de cadera a espalda

Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: figure four, kneeling psoas y spinal twist para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
- +10
17 min Principiante

Comodidad de glúteos e isquiotibiales

Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: good mornings, rag doll y lying hamstring para glúteos e isquiotibiales tensos.
- +11
13 min Intermedio

Comodidad lumbar

Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: cat-cow, bridges, twists y figure four para la rigidez lumbar persistente.
- +8
10 min Intermedio

Desacelera para dormir

Una secuencia de suelo para antes de dormir: figure four, reclined butterfly y legs-up-wall con mantenimientos largos para bajar de intensidad antes del sueño.
- +4
8 min Intermedio

Descarga nocturna de movilidad

Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
- +3
15 min Principiante

Deslizamiento del nervio ciático

Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: hamstring pulls, figure four y legs-up-wall para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
- +7
13 min Intermedio

Estiramiento postentreno: cuerpo completo

Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
- +7
11 min Intermedio

Estiramiento postentreno: tren inferior

Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: lizard pose, upward frog y lying quad stretch centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
- +3
18 min Intermedio

Flujo de apertura de caderas

Un flujo de rotación de cadera de 16 movimientos: 90/90 switches, frog pose y lizard pose que trabajan el rango interno y externo de la cadera.
- +11
11 min Intermedio

Flujo después del desplazamiento

Una relajación posconducción de 10 movimientos: corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina), 90/90 hip switch (cambio de cadera) y legs-up-wall para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
- +5
8 min Principiante

Mini impulso de movilidad

Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: ankle circles, hip circles (círculos de cadera), zombie walks y toe touches para despertar rápido las articulaciones clave.
- +3
10 min Principiante

Movilidad después de volar

Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: legs-up-wall, 90/90 hip switch (cambio de cadera) y corner pecs stretch (estiramiento de pecho en esquina) justo después de aterrizar.
- +4
14 min Intermedio

Movilidad preentreno: cuerpo completo

Un primer preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, estiramiento de pantorrilla (calf stretch) y puppy pose.
- +7
13 min Principiante

Movilidad respetuosa con la columna

Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, dead bug y seated twists para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
- +7
17 min Intermedio

Movilidad suave y respetuosa con los nervios

Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: trunk rotation, good mornings y figure-four twist para espaldas protegidas y sensibles.
- +11
10 min Intermedio

Recuperación de movilidad suave

Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
- +4
13 min Intermedio

Recuperación: descarga del tren inferior

Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
- +6
8 min Principiante

Recuperación: descarga tras viajar

Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
- +3
10 min Intermedio

Recuperación: reinicio de 9 a 5

Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
- +4
14 min Intermedio

Recuperación: reinicio de todo el cuerpo

Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
- +7
9 min Intermedio

Recuperación: reinicio del tren superior

Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
- +5
10 min Intermedio

Recuperación: respiración y reinicio

Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
- +5
10 min Principiante

Reinicio de comodidad lumbar

Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
- +4
16 min Intermedio

Reinicio de glúteos y caderas

Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
- +9
13 min Intermedio

Reinicio de la postura de escritorio

Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
- +9
9 min Principiante

Rutina antisedentarismo

Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
- +5
17 min Principiante

Rutina de alivio de espalda a cadera

Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
- +10
14 min Avanzado

Rutina de flexibilidad de cuerpo completo

Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
- +7
12 min Principiante

Rutina de movilidad de caderas sentado

Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
- +6
12 min Intermedio

Vuelta a la calma: desanudar la espalda alta

Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
- +6
9 min Principiante

Vuelta a la calma: espalda y hombros

Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
- +3
16 min Intermedio

Vuelta a la calma: estiramiento post fuerza

Un estiramiento de 13 movimientos tras levantar pesas: mantenimientos largos para los antebrazos, las caderas, los isquiotibiales y la columna tras el entrenamiento de fuerza intenso.
- +8
14 min Intermedio

Vuelta a la calma: liberación de cuerpo completo

Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
- +8

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