Áreas do corpo
Zona lombar
Região lombar que apoia a estabilidade do tronco e a transferência de carga.
24 exercícios 5 rotinas
Exercícios para Zona lombar
Avião
Báscula Pélvica com Pressão
Bebê Feliz
Bom-Dia
Cão-pássaro
Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Cobra Bebê
Figura Quatro Deitada
Figura Quatro Inclinada
Figura Quatro Sentado
Flexão à Frente
Flexão à Frente em Pé
Flexão com Pernas Cruzadas
Flexão Lateral com Pernas Afastadas
Gato e Vaca
Inclinação Lateral
Joelho ao Peito com Uma Perna
Joelhos ao Peito
Meia Roda
Pernas na Parede
Pernas para Cima na Parede
Pose Aquaman
Pose cobra
Rotinas para Zona lombar
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11 min PrincipianteAlívio da zona lombar
Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
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13 min IntermédioConforto lombar
Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
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15 min IntermédioDa anca às costas
Um fluxo da anca à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de anca e conforto nas costas.
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12 min IntermédioPreparar o sono
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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16 min PrincipianteRotina das costas à anca
Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e anca — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade da anca.
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