Zones du corps

Bas du dos

Région lombaire qui soutient la stabilité du tronc et la transmission des charges.

24 exercices 42 routines

Exercices pour Bas du dos

Routines pour Bas du dos

6 min Débutant

Aisance compatible avec le jeûne niveau 1

Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
- +2
10 min Intermédiaire

Aisance compatible avec le jeûne niveau 2

Un étirement de 9 mouvements compatible avec le jeûne pour hanches, colonne et ischio-jambiers : Chat Vache, Papillon, Torsion vertébrale, Grenouille vers le haut, Enjambeur assis et Pose du chiot.
- +4
11 min Intermédiaire

Aisance compatible avec le jeûne niveau 3

Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
- +5
6 min Débutant

Aisance rapide des ischio-jambiers

Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
- +1
10 min Intermédiaire

Apaisement avant le sommeil

Une séquence du coucher au sol — Figure quatre, Papillon incliné et Mur jambes en l’air, avec de longs maintiens pour redescendre avant le sommeil.
- +4
12 min Intermédiaire

Confort des hanches

Une routine douce de mobilité des hanches, avec amplitude contrôlée, respiration et activation légère, pour les jours où tes hanches sont limitées.
- +7
16 min Intermédiaire

Confort des hanches au dos

Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
- +10
13 min Intermédiaire

Confort du bas du dos

Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
- +8
17 min Débutant

Confort fessiers et ischio-jambiers

Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
- +11
8 min Intermédiaire

Détente mobilité du soir

Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
- +3
14 min Avancé

Développement de la souplesse corps entier

Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
- +7
14 min Avancé

Échauffement : amorce pour la séance de force

Une prépa soulevé complète en 13 mouvements — squats, planches, ouvertures de hanche et Grimpeurs pour réveiller le système nerveux avant les charges lourdes.
- +8
11 min Intermédiaire

Enchaînement d’après-trajet

Une détente en 10 mouvements après la route — Étirement des pectoraux dans les coins, Commutateur de hanche 90/90 et Mur jambes en l’air pour les tensions d’épaules et de hanches du trajet.
- +5
11 min Intermédiaire

Étirements après l’entraînement : bas du corps

Un étirement en 8 mouvements pour le jour des jambes — Posture du lézard, Grenouille vers le haut et Étirement des quadriceps allongé, centré sur les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers.
- +3
13 min Intermédiaire

Étirements après l’entraînement : corps entier

Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
- +7
15 min Débutant

Flossing du nerf sciatique

Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
- +7
18 min Intermédiaire

Flow d’ouverture des hanches

Un flow de rotation de hanche en 16 mouvements — 90/90, Pose de grenouille et Pose du lézard pour l’amplitude interne et externe des hanches.
- +11
12 min Avancé

Gainage & stabilité : mise en route

Une séquence de stabilité du tronc contrôlée pour le verrouillage, l’équilibre et l’endurance, avec des progressions claires et sans matériel.
- +8
8 min Intermédiaire

Le réveil des fessiers

Une salve d’activation fessiers en 7 mouvements — Bird Dog, Ponts de hanches et Pont avec levée de jambe pour réveiller la chaîne postérieure.
- +2
8 min Débutant

Mini boost de mobilité

Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
- +3
10 min Débutant

Mobilité après le vol

Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un angle dès l’atterrissage.
- +4
14 min Intermédiaire

Mobilité avant l’entraînement : corps entier

Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
- +7
17 min Intermédiaire

Mobilité douce et respectueuse des nerfs

Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
- +11
13 min Débutant

Mobilité respectueuse de la colonne

Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Insecte mort et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
- +7
8 min Débutant

Récupération : détente après voyage

Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
- +3
13 min Intermédiaire

Récupération : drainage du bas du corps

Drainage des jambes en 11 mouvements — grenouille debout, chiffre quatre, jambes au mur et écart facial assis pour relancer la circulation.
- +6
10 min Intermédiaire

Récupération : Reset 9-5

Une récupération bureau en 9 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Figure quatre pour ouvrir des fléchisseurs de hanche verrouillés et réveiller des fessiers endormis.
- +4
14 min Intermédiaire

Récupération : reset corps entier

Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
- +7
9 min Intermédiaire

Récupération : reset du haut du corps

Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
- +5
10 min Intermédiaire

Récupération : souffle et reset

Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
- +5
10 min Intermédiaire

Récupération mobilité douce

Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
- +4
10 min Débutant

Reset confort du bas du dos

Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
- +4
16 min Intermédiaire

Reset fessiers et hanches

Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
- +9
13 min Intermédiaire

Reset posture de bureau

Un reset posture pour le bureau — Rétractions du menton, Bird Dog, Étirement des pectoraux à la porte et Enfiler l’aiguille pour ouvrir la poitrine et reconnecter le gainage.
- +9
12 min Intermédiaire

Retour au calme : dénouer le haut du dos

Un retour au calme du milieu du dos en 11 mouvements — Bras d’aigle sur un côté, Enfiler l’aiguille et Flexion avant debout pour les tensions des rhomboïdes, des trapèzes et de la zone thoracique.
- +6
9 min Débutant

Retour au calme : dos et épaules

Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
- +3
16 min Intermédiaire

Retour au calme : étirements après la musculation

Un étirement en 13 mouvements après la fonte — de longs maintiens pour les avant-bras, les hanches, les ischio-jambiers et la colonne après un entraînement en résistance lourd.
- +8
14 min Intermédiaire

Retour au calme : libération corps entier

Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
- +8
9 min Débutant

Routine anti-sédentarité

Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
- +5
12 min Débutant

Routine assise pour les hanches

Ouverture de hanches au sol en 11 mouvements — 90/90, papillon et bébé heureux pour des hanches raides dans un petit espace.
- +6
17 min Débutant

Routine de confort du dos aux hanches

Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
- +10
14 min Débutant

Soutien colonne et gainage

Une séquence contrôlée pour le tronc et les hanches : gainage, conscience du mouvement et soutien confortable au quotidien.
- +8

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