Зоны тела
Поясница
Поясничный отдел, который отвечает за стабильность корпуса и передачу нагрузки.
Упражнений: 24 Комплексов: 42
Упражнения: Поясница
Аквамен
Кобра
Колени к груди лежа
Кошка-корова
Малая кобра
Наклон в сторону
Наклон в сторону в широкой стойке
Наклон вперед
Наклон вперед стоя
Наклон к носкам стоя
Наклон с поворотом к носку
Наклон со скрещенными ногами
Наклон таза с прижатием поясницы
Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings)
Ноги на стене
Ноги у стены
Подтягивание колена к груди
Поза верблюда
Поза лука
Поза полуколеса
Поза ребенка
Поза саранчи
Поза счастливого ребенка
Комплексы: Поясница
-
13 мин НачальныйБережная мобильность позвоночника
Осторожный комплекс из 12 движений для спины — Птица-собака (Bird Dog), Мертвый жук и Скручивание сидя дают комфортную амплитуду позвоночника без защитного напряжения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 мин НачальныйБыстрое расслабление задней поверхности бедра
Короткий блок из 6 движений на заднюю цепь — Наклоны с зачерпыванием, Наклон к носкам стоя, Растяжка задней поверхности бедра лежа и Наклоны «Доброе утро» (Good Mornings) для зажатой задней поверхности ног.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 мин СреднийВечерняя мобильность и расслабление
Вечерний комплекс из 8 движений: «Динамические разведения рук», «Скручивание корпуса стоя», «Поза головы коровы», «Поза лягушки» и «Поза плуга» — плавное снижение темпа и подвижность перед сном.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 мин СреднийВосстановление: дыхание и перезагрузка
Перезагрузка из 10 движений на дыхании для груди, позвоночника и бёдер — Растяжка груди в дверном проеме, 90/90, Диванная растяжка, Кобра, Поза верблюда и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 мин СреднийВосстановление: перезагрузка верха тела
Поддержка верха тела из 10 движений — Самолет, Поза лука, Поза верблюда и Руки орла на одну сторону раскрывают грудь, плечи и позвоночник.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 мин СреднийВосстановление: перезагрузка всего тела
Поддержка из 12 движений в день отдыха: Разгибание шеи, Вис на перекладине, Наклон вперед, «четверка», Растяжка барьериста, Поза щенка и Поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 мин СреднийВосстановление: перезагрузка после рабочего дня
Восстановление за рабочим столом из 9 движений — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и «четверка» раскрывают зажатые сгибатели бедра и будят уснувшие ягодичные мышцы.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 мин СреднийВосстановление: разгон крови в ногах
Разгон крови в ногах из 11 движений — Лягушка стоя, «четверка», Ноги у стены и Наклон вперед из широкого седа усиливают кровообращение в уставших ногах.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 мин НачальныйВосстановление: расслабление после дороги
Расслабление после дороги из 8 движений — Динамические разведения рук, Поза лягушки и Поза плуга раскрывают бёдра, шею и поясницу после долгого сидения.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийЗаминка: разгрузка всего тела
Заминка из 13 движений от головы до стоп — Бабочка, Поза тряпичной куклы, Скрутка позвоночника лежа и Поза ребенка с удержаниями по таймеру после любой тренировки.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин СреднийЗаминка: расслабление верха спины
Заминка для середины спины из 11 движений — Руки орла на одну сторону, Продевание нити в иголку и Наклон вперед против напряжения в ромбовидных, трапециевидных мышцах и грудном отделе.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 мин СреднийЗаминка: растяжка после силовой
Растяжка из 13 движений после работы с весами: длинные удержания для предплечий, бёдер, задней поверхности бедра и позвоночника после тяжелого тренинга с сопротивлением.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 мин НачальныйЗаминка: спина и плечи
Разгрузка спины после тренировки из 8 движений — Продевание нити в иголку, Скрутка позвоночника лежа и Кобра успокаивают позвоночник и раскрывают плечи.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин НачальныйКомплекс для бёдер сидя
Раскрытие бёдер на полу из 11 движений — 90/90, Бабочка и Поза счастливого ребенка для зажатых бёдер, когда места мало.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 мин НачальныйКомплекс комфорта: спина и бёдра
Синхронизация позвоночника и бёдер из 15 движений — 90/90, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа связывают легкость в пояснице с подвижностью бедра.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 мин НачальныйКомплекс против сидячего дня
Противовес из 10 движений для перерыва за столом — Втягивание подбородка, Растяжка «четверка» лежа и Собака мордой вниз с подъёмом ноги разворачивают вспять нагрузку на сгибатели бедра и позвоночник от сидения.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 мин СреднийКомфорт в пояснице
Занятие из 13 движений для активного восстановления спины: Кошка-корова, мостики, скрутки и «Четверка» лежа — против затянувшейся скованности в пояснице.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 мин Средний
Комфорт для бедер
Мягкий комплекс на подвижность бедер: контролируемая амплитуда, дыхание и легкая активация для дней, когда бедра кажутся зажатыми.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 мин НачальныйКомфорт для ягодиц и задней поверхности бедра
Расслабление задней цепи из 16 движений: наклоны «Доброе утро», поза тряпичной куклы и растяжка задней поверхности бедра лежа — для зажатых ягодиц и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
16 мин СреднийКомфорт от бедер до поясницы
Связка из 15 движений от бедер к пояснице: Растяжка «четверка» лежа, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Скрутка позвоночника лежа для подвижности бедер и комфорта в спине.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 мин НачальныйКомфортная перезагрузка поясницы
Мягкая перезагрузка поясницы из 9 движений: Кошка-корова, Колени к груди лежа и Ноги у стены — вытяжение и легкое сгибание-разгибание.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 мин ПродвинутыйКорпус и стабильность: включение
Контролируемая последовательность на стабильность корпуса: напряжение, баланс и выносливость туловища, с понятными прогрессиями и без инвентаря.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 мин Начальный
Легкость в период голодания: уровень 1
Мягкий комплекс из 7 движений на период голодания — для позвоночника, бедер и корпуса: «Кошка-корова», «Малая кобра», «Бульдог», легкие удержания и «Поза ребенка».
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 мин Средний
Легкость в период голодания: уровень 2
Растяжка из 9 движений на период голодания — для бедер, позвоночника и задней поверхности бедра: «Кошка-корова», «Бабочка», «Скрутка позвоночника лежа», «Поза лягушки с прогибом», «Наклон вперед из широкого седа» и «Поза щенка».
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 мин СреднийЛегкость в период голодания: уровень 3
Уровень 3 для периода голодания — 10 движений среднего уровня, включая «Ротация бедра 90/90 (смена сторон)» и «Собака мордой вниз», при низкой физической нагрузке.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 мин НачальныйМини-заряд подвижности
Перекус движением из 8 упражнений — круговые вращения голеностопа, круги тазом, ходьба зомби и наклоны к носкам стоя, чтобы быстро разбудить ключевые суставы.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 мин СреднийМобильность перед тренировкой: всё тело
Разминка на всё тело перед тренировкой из 12 движений — Вис на перекладине, Кошка-корова, «четверка», Растяжка барьериста, Растяжка икры и Поза щенка.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 мин СреднийМягкая мобильность, щадящая нервы
Успокаивающий поток из 16 движений, щадящий нервы: поворот корпуса сидя, наклоны «Доброе утро» и скрутка из «четверки» лежа — для зажатых, чувствительных спин.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 мин СреднийМягкое восстановление подвижности
Легкое восстановительное занятие со спокойным контролируемым движением и ровным дыханием по всем крупным суставам.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 мин СреднийПерезагрузка осанки за рабочим столом
Перезагрузка осанки для тех, кто работает за столом — Втягивание подбородка, Птица-собака (Bird Dog), Растяжка груди в дверном проеме и Продевание нити в иголку раскрывают грудь и возвращают поддержку корпуса.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 мин Средний
Перезагрузка ягодиц и бедер
Глубокое расслабление ягодиц из 14 движений: поза голубя, растяжка «четверка» лежа и ягодичный мостик на одной ноге — для боковых ротаторов бедра и зоны грушевидной мышцы.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 мин СреднийПогружение в сон
Последовательность на полу перед сном — «Четверка» лежа, Бабочка лежа и Ноги у стены с длинными удержаниями, чтобы сбавить обороты перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин Начальный
Подвижность после перелета
Заземляющий поток после перелета из 9 движений — ноги у стены, ротация бедра 90/90 с разгибанием и растяжка грудных в углу сразу после посадки.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 мин НачальныйПоддержка позвоночника и корпуса
Контролируемая последовательность для туловища и бёдер: напряжение мышц-стабилизаторов, осознанность движения и комфортная опора каждый день.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
18 мин СреднийПоток на раскрытие бедер
Поток из 16 движений на ротацию бедра: ротация бедра 90/90, поза лягушки и поза ящерицы — для внутренней и внешней амплитуды в тазобедренном суставе.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 мин Средний
Поток после дороги
Расслабление после руля из 10 движений — растяжка грудных в углу, ротация бедра 90/90 с разгибанием и ноги у стены против напряжения в плечах и бедрах, накопленного в дороге.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 мин ПродвинутыйРазвитие гибкости всего тела
Продвинутая практика гибкости из 12 движений для позвоночника, бедер, задней поверхности бедра и плеч: вис на перекладине, растяжка «четверка» лежа, растяжка барьериста, поза щенка и поза плуга.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 мин ПродвинутыйРазминка: подготовка к силовой тренировке
Подготовка к силовой тренировке из 13 движений на всё тело — приседания, планка, раскрытие бёдер и Скалолаз будят нервную систему перед тяжелой работой.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 мин СреднийРазогрев ягодичных мышц
Быстрая активация ягодиц из 7 движений — Птица-собака (Bird Dog), Ягодичный мостик и Тазовый мостик с подъёмом ноги включают заднюю цепь перед тренировкой.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 мин СреднийРастяжка после тренировки: всё тело
Растяжка после тренировки из 12 движений — Поза смиренного воина, Растяжка в широком седе (Pancake) и Ноги на стене с длительными удержаниями от макушки до стоп.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 мин НачальныйСкольжение седалищного нерва
Мягкое введение в нервную мобильность из 12 движений — Притягивание прямой ноги лежа, «Четверка» лежа и Ноги у стены для техник скольжения седалищного нерва.
-
-
-
-
-
- +7
-