Vücut bölgeleri

Bel

Gövde stabilitesini ve yük aktarımını destekleyen bel bölgesi.

24 egzersiz 42 rutin

Bel için egzersizler

Bel için rutinler

8 dk Orta Seviye

Akşam Mobilite Rahatlaması

"Dinamik Göğüs Açma", "Gövde Burgusu", "İnek Yüzü Pozu", "Kurbağa Pozu" ve "Saban Pozu" içeren 8 hareketlik akşam rahatlaması — uyku öncesi için daha yavaş bir mobilite geçişi.
- +3
14 dk Orta Seviye

Antrenman Öncesi Mobilite: Tüm Vücut

12 hareketlik, tüm vücut için antrenman öncesi hazırlık — Ölü Asılma, Kedi-İnek, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Tek Bacak Baldır Esnetme ve Yavru Köpek Pozu.
- +7
11 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Alt Vücut

8 hareketlik bir bacak günü esnemesi — kalçalara, gluteal kaslara ve arka bacak kaslarına odaklanan Kertenkele Pozu, Yukarı Bakan Kurbağa ve Yatarak Kuadriseps Esnemesi.
- +3
13 dk Orta Seviye

Antrenman Sonrası Esneme: Tüm Vücut

12 hareketlik, antrenman sonrası bir esneme — "Alçakgönüllü Savaşçı", "Pancake Esnemesi" ve "Bacaklar Duvarda" ile tepeden tırnağa uzatılmış tutuşlar.
- +7
13 dk Orta Seviye

Bel Rahatlığı

13 hareketlik aktif toparlanma sırt seansı — kalıcı bel sertliği için Kedi-İnek, köprüler, burgular ve Şekil Dört.
- +8
10 dk Başlangıç

Bel Rahatlığı Sıfırlaması

Nazik 9 hareketlik bir bel sıfırlaması — traksiyon ve hafif fleksiyon-ekstansiyon kullanan Kedi-İnek, Dizleri Göğse Çekme ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +4
6 dk Başlangıç

Hızlı Hamstring Rahatlaması

6 hareketlik arka zincir serisi — gergin bacak arkaları için "Hamstring Kepçeleme", "Ayak Ucuna Dokunma", "Yatarak Hamstring Esnemesi" ve "Good Morning".
- +1
14 dk İleri Seviye

Isınma: Kuvvet Seansı Ön Hazırlığı

13 hareketlik tüm vücut kaldırış hazırlığı — ağır antrenman öncesinde sinir sistemini uyandıran squatlar, planklar, kalça açıcılar ve Dağcı.
- +8
11 dk Orta Seviye

İş Dönüşü Akışı

Yolculuk sonrası 10 hareketlik bir gevşeme — yol boyunca biriken omuz ve kalça gerginliği için "Köşede Göğüs Esnetme", 90/90 kalça geçişi ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
- +5
18 dk Orta Seviye

Kalça Açıcı Akış

16 hareketlik kalça rotasyonu akışı — kalça iç ve dış hareket açıklığını hedefleyen 90/90 Kalça Geçişi, Kurbağa Pozu ve Kertenkele Pozu.
- +11
8 dk Orta Seviye

Kalça Kası Aktivasyonu

7 hareketlik kalça aktivasyonu — antrenman öncesi arka zinciri uyandırmak için Bird Dog, Kalça Köprüsü ve Köprüde Bacak Kaldırma.
- +2
17 dk Başlangıç

Kalça Kasları ve Hamstring Konforu

16 hareketlik arka zincir gevşetmesi — gergin kalça kasları ve arka bacak kasları için Good Morning, Bez Bebek ve Yatarak Hamstring Esnemesi.
- +11
12 dk Orta Seviye

Kalça Rahatlığı

Kalçalarının kısıtlı hissettiği günler için kontrollü hareket açıklığı, nefes ve hafif aktivasyon kullanan nazik bir kalça mobilite rutini.
- +7
16 dk Orta Seviye

Kalça ve Gluteal Sıfırlama

14 hareketlik derin kalça kası gevşetmesi — dış kalça rotatörlerini ve piriformis bölgesini hedefleyen Güvercin Pozu, Şekil Dört ve Tek Bacak Kalça Köprüsü.
- +9
16 dk Orta Seviye

Kalçadan Sırta Rahatlık

15 hareketlik, kalçadan bele uzanan bir akış — kalça mobilitesi ve sırt rahatlığı için Şekil Dört Esnemesi, Diz Üstü Psoas Esnemesi ve Omurga Burgusu.
- +10
13 dk Orta Seviye

Masa Başı Duruş Sıfırlaması

Masa başında çalışanlar için duruş sıfırlaması — göğsü açmak ve merkez bölge desteğini yeniden kurmak için Çene Geri Çekme, Bird Dog, Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi ve İğneye İplik Geçirme.
- +9
12 dk İleri Seviye

Merkez Bölge ve Stabilite Uyandırma

Sıkılaşma, denge ve gövde dayanıklılığı için net ilerlemeler sunan, ekipmansız ve kontrollü bir merkez bölge stabilitesi dizisi.
- +8
8 dk Başlangıç

Mini Mobilite Desteği

8 hareketlik bir hareket atıştırmalığı — temel eklemleri hızla uyandırmak için "Ayak Bileği Çevirme", "Kalça Çevirme", "Zombi Yürüyüşü" ve "Ayak Ucuna Dokunma".
- +3
17 dk Orta Seviye

Nazik Sinir Dostu Mobilite

Korunmaya geçmiş, hassas sırtlar için 16 hareketlik yatıştırıcı sinir dostu akış — Gövde Dönüşü, Good Morning ve Şekil Dört Burgusu.
- +11
13 dk Başlangıç

Omurga Dostu Mobilite

12 hareketlik temkinli bir sırt akışı — koruma refleksini kışkırtmadan rahat bir omurga aralığı için Bird Dog, Ölü Böcek ve oturarak burgular.
- +7
14 dk Başlangıç

Omurga ve Merkez Bölge Desteği

Sıkılaşma, hareket farkındalığı ve rahat bir günlük destek için kontrollü bir gövde ve kalça serisi.
- +8
6 dk Başlangıç

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 1

Omurga, kalçalar ve merkez bölge için 7 hareketlik, oruca uygun rahatlama akışı — "Kedi-İnek", "Bebek Kobra Pozu", "Bulldog", hafif tutuşlar ve "Çocuk Pozu".
- +2
10 dk Orta Seviye

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 2

Kalçalar, omurga ve arka bacak kasları için 9 hareketlik, oruca uygun bir esneme — "Kedi-İnek", "Kelebek Esnemesi", "Omurga Burgusu", "Yukarı Bakan Kurbağa", "Oturarak Bacak Açma" ve "Yavru Köpek Pozu".
- +4
11 dk Orta Seviye

Oruca Uygun Rahatlama Seviye 3

Seviye 3 oruç akışı — düşük fiziksel eforla "90/90 Kalça Geçişi" ve "Aşağı Bakan Köpek" dahil 10 orta seviye hareket.
- +5
12 dk Başlangıç

Oturarak Kalça Rutini

11 hareketlik, yerde yapılan bir kalça açıcı — alan kısıtlıyken sıkışmış kalçalar için 90/90, Kelebek Esnemesi ve Mutlu Bebek Pozu.
- +6
9 dk Başlangıç

Oturmaya Karşı Rutin

10 hareketlik bir masa molası dengeleyicisi — "Çene Geri Çekme", "Şekil Dört" ve "Üç Ayaklı Aşağı Bakan Köpek", oturmaktan kaynaklanan kalça fleksörü ve omurga zorlanmasını tersine çevirir.
- +5
17 dk Başlangıç

Sırttan Kalçaya Rahatlık Rutini

15 hareketlik bir omurga-kalça uyumu — "90/90", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Omurga Burgusu", bel rahatlığını kalça mobilitesiyle birleştirir.
- +10
15 dk Başlangıç

Siyatik Sinir Kaydırma

Yumuşak, 12 hareketlik bir nöral mobilite girişi — siyatik sinir kaydırma teknikleri için Hamstring Çekme, Yatarak Şekil Dört ve Duvarda Bacaklar Yukarı.
- +7
16 dk Orta Seviye

Soğuma: Kuvvet Sonrası Esneme

13 hareketlik ağırlık sonrası esneme — ağır direnç antrenmanından sonra ön kollar, kalçalar, arka bacak kasları ve omurga için uzun tutuşlar.
- +8
9 dk Başlangıç

Soğuma: Sırt ve Omuzlar

8 hareketlik antrenman sonrası sırt gevşemesi — omurgayı yatıştırmak ve omuzları açmak için "İğneye İplik Geçirme", "Omurga Burgusu" ve "Kobra Pozu".
- +3
12 dk Orta Seviye

Soğuma: Sırtın Üst Kısmını Gevşetme

11 hareketlik sırt orta bölge soğuması — romboid, trapez ve göğüs omurgası gerginliği için "Kartal Kolu", "İğneye İplik Geçirme" ve "Öne Katlanma".
- +6
14 dk Orta Seviye

Soğuma: Tüm Vücut Gevşemesi

13 hareketlik tepeden tırnağa bir soğuma — herhangi bir seansın ardından süreli tutuşlarla "Kelebek Esnemesi", "Bez Bebek", "Omurga Burgusu" ve "Çocuk Pozu".
- +8
10 dk Orta Seviye

Toparlanma: 9-5 Sıfırlama

9 hareketlik bir masa başı toparlanması — "Kanepe Esnemesi", "Diz Üstü Psoas Esnemesi" ve "Şekil Dört", kilitlenmiş kalça fleksörlerini açıp uyuyan kalça kaslarını uyandırır.
- +4
13 dk Orta Seviye

Toparlanma: Alt Vücut Ferahlatması

11 hareketlik bir bacak ferahlatması — yorgun bacaklarda dolaşımı artırmak için Ayakta Kurbağa, Şekil Dört Esnemesi, Duvarda Bacaklar Yukarı ve Oturarak Bacak Açma.
- +6
10 dk Orta Seviye

Toparlanma: Nefes ve Yenilenme

Göğüs, omurga ve kalçalar için 10 hareketlik, nefes öncülüğünde bir toparlanma seansı: "Kapı Aralığı Göğüs Esnetmesi", "90/90", "Kanepe Esnemesi", "Kobra Pozu", "Deve Pozu" ve "Yavru Köpek Pozu".
- +5
14 dk Orta Seviye

Toparlanma: Tüm Vücut Sıfırlaması

Boyun Ekstansiyonu, Ölü Asılma, Öne Katlanma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu ile 12 hareketlik bir dinlenme günü desteği.
- +7
9 dk Orta Seviye

Toparlanma: Üst Vücut Sıfırlaması

10 hareketlik bir üst vücut desteği — göğsü, omuzları ve omurgayı açan Uçak, Yay Pozu, Deve Pozu ve Kartal Kolu.
- +5
8 dk Başlangıç

Toparlanma: Yolculuk Sonrası Gevşeme

8 hareketlik bir yolculuk sonrası gevşemesi — uzun oturmanın ardından kalçaları, boynu ve beli açan Dinamik Göğüs Açma, Kurbağa Pozu ve Saban Pozu.
- +3
14 dk İleri Seviye

Tüm Vücut Esneklik Programı

Omurga, kalçalar, arka bacak kasları ve omuzlar için 12 hareketlik ileri seviye esneklik çalışması — Ölü Asılma, Şekil Dört Esnemesi, Hurdler Esnemesi, Yavru Köpek Pozu ve Saban Pozu.
- +7
10 dk Başlangıç

Uçuş Sonrası Mobilite

Uçuş sonrası 9 hareketlik bir yere basma akışı — indikten hemen sonra "Duvarda Bacaklar Yukarı", 90/90 kalça geçişi ve "Köşede Göğüs Esnetme".
- +4
10 dk Orta Seviye

Uykuya Süzülme

Yerde yapılan bir uyku öncesi dizi — uykudan önce sakinleşmek için uzun tutuşlarla "Yatarak Şekil Dört", "Yatarak Kelebek" ve "Duvarda Bacaklar Yukarı".
- +4
10 dk Orta Seviye

Yumuşak Mobilite Toparlanması

Ana eklemler boyunca sakin, kontrollü hareket ve düzenli nefes kullanan kolay bir toparlanma seansı.
- +4

Flexor'la esnemeye başla

iPhone ve Android'de rehberli rutinler, planlar ve hareket ipuçları.

Uygulamayı indir

Bir dil seç

Türkçe