تمرين الطائر والكلب

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• البدء من وضع الاستناد على اليدين والركبتين مع وضع الكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين.
• شدّ منطقة الوسط بلطف، ثم مدّ ذراع إلى الأمام بينما تمتدّ الساق المقابلة إلى الخلف مباشرة — مع إبقاء الحركة سلسة.
• الثبات على الخط الممتد الموازي للأرض والتنفّس بانتظام قبل العودة إلى وضع الطاولة.
• تبديل الجانبين بالتحكّم الهادئ نفسه — مع إبقاء الحركة سلسة.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التحرّك بتحكّم والحفاظ على تنفّس منتظم.
• الحفاظ على قوام ثابت وتجنّب التعويض بمفاصل أخرى.
• إبقاء الوركين مستويين بالضغط بقوة على اليد والركبة الساندتين في الأرض.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• دوران الوركين وانفتاحهما أثناء مدّ الساق بدل إبقائهما مستويين.
• تقويس أسفل الظهر لرفع الساق أعلى.
• التسرّع في التكرارات دون الثبات على الخط الممتد لبرهة.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ استخدام ثبات مستقر وحركة متحكَّم بها.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدّة.