Zone del corpo

Zona lombare

Regione lombare che sostiene la stabilità del tronco e il trasferimento del carico.

24 esercizi 42 routine

Esercizi per Zona lombare

Routine per Zona lombare

11 min Intermedio

Allungamento post-allenamento: parte bassa del corpo

Un allungamento in 8 mosse per il leg day — posizione della lucertola, rana verso l’alto e allungamento dei quadricipiti da sdraiato per anche, glutei e ischiocrurali.
- +3
13 min Intermedio

Allungamento post-allenamento: tutto il corpo

Un allungamento post-allenamento in 12 movimenti — Guerriero umile, Pancake Stretch (allungamento in divaricata) e Gambe al muro con tenute prolungate dalla testa ai piedi.
- +7
16 min Intermedio

Comfort dall’anca alla schiena

Un flow in 15 movimenti dall’anca alla zona lombare — Allungamento a figura quattro, Allungamento dello psoas in ginocchio e Torsione spinale per la mobilità dell’anca e il comfort della schiena.
- +10
17 min Principiante

Comfort per glutei e ischiocrurali

Un rilascio della catena posteriore in 16 movimenti — Good Mornings, Bambola di pezza e Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato per glutei e ischiocrurali contratti.
- +11
13 min Intermedio

Comfort per la zona lombare

Una sessione di recupero attivo per la schiena in 13 movimenti — Gatto-Mucca, ponti, torsioni e figura quattro per la rigidità lombare che non passa.
- +8
12 min Intermedio

Comfort per le anche

Una routine dolce di mobilità dell’anca con ampiezza controllata, respiro e attivazione leggera per i giorni in cui le anche sembrano bloccate.
- +7
12 min Avanzato

Core & Stabilità: accensione

Una sequenza controllata di stabilità del core per bracing, equilibrio e resistenza del tronco, con progressioni chiare e senza attrezzi.
- +8
16 min Intermedio

Defaticamento: allungamento post-forza

Un allungamento post-allenamento in 13 movimenti — tenute lunghe per avambracci, anche, ischiocrurali e colonna dopo il lavoro contro resistenza pesante.
- +8
14 min Intermedio

Defaticamento: rilascio di tutto il corpo

Un defaticamento dalla testa ai piedi in 13 movimenti — farfalla, bambola di pezza, torsione spinale e posa del bambino con tenute a tempo dopo qualsiasi sessione.
- +8
9 min Principiante

Defaticamento: schiena e spalle

Un rilascio della schiena in 8 movimenti dopo l’allenamento — Infila l’ago, torsione spinale e Cobra per calmare la colonna e aprire le spalle.
- +3
12 min Intermedio

Defaticamento: sciogli i nodi della parte alta della schiena

Un defaticamento per la zona dorsale in 11 movimenti — Braccio dell’aquila, Infila l’ago e Piegamento in avanti per la tensione di romboidi, trapezi e colonna toracica.
- +6
15 min Principiante

Flossing del nervo sciatico

Un’introduzione delicata in 12 movimenti alla mobilità neurale — Trazioni per gli ischiocrurali, Figura quattro da sdraiato e Gambe al muro per le tecniche di scorrimento del nervo sciatico.
- +7
18 min Intermedio

Flow di apertura delle anche

Un flow di rotazione dell’anca in 16 movimenti — Cambio d’anca 90/90, Posizione della rana e Posizione della lucertola per l’ampiezza interna ed esterna dell’anca.
- +11
11 min Intermedio

Flusso post-tragitto

Un rilascio in 10 movimenti dopo la guida — Allungamento dei pettorali all’angolo, Cambio d’anca 90/90 con estensione e Gambe al muro (tenuta rigenerante) per la tensione di spalle e anche accumulata nel tragitto.
- +5
8 min Intermedio

L’attivazione dei glutei

Una scarica di attivazione dei glutei in 7 movimenti — Bird Dog, Ponti dell’anca e Ponte con sollevamento della gamba per accendere la catena posteriore prima dell’allenamento.
- +2
8 min Principiante

Mini Boost di Mobilità

Uno spuntino di movimento in 8 esercizi — Circonduzioni delle caviglie, Circonduzioni delle anche, Camminata dello zombie e Tocco delle punte dei piedi per risvegliare in fretta le articolazioni chiave.
- +3
13 min Principiante

Mobilità amica della colonna

Un flusso prudente per la schiena in 12 movimenti — Bird Dog, Dead Bug e Torsione da seduto per un’ampiezza spinale confortevole senza risvegliare la difesa muscolare.
- +7
17 min Intermedio

Mobilità dolce e rispettosa dei nervi

Un flow rassicurante in 16 movimenti rispettoso dei nervi — Rotazione del busto, Good Mornings e Torsione a figura quattro per schiene contratte e sensibili.
- +11
10 min Principiante

Mobilità post-volo

Un flusso di radicamento in 9 movimenti dopo il volo — Gambe al muro (tenuta rigenerante), Cambio d’anca 90/90 con estensione e Allungamento dei pettorali all’angolo appena atterri.
- +4
14 min Intermedio

Mobilità pre-allenamento: tutto il corpo

Un attivatore pre-allenamento in 12 mosse per tutto il corpo con dead hang, gatto-mucca, figura quattro, allungamento dell’ostacolista, allungamento del polpaccio e posa del cucciolo.
- +7
8 min Intermedio

Mobilità serale rilassante

Un rilassamento serale in 8 movimenti con croci per il petto, torsione del busto, volto di mucca, posizione della rana e aratro per un rallentamento della mobilità prima di dormire.
- +3
6 min Principiante

Movimento leggero a digiuno: Livello 1

Un flusso leggero per il digiuno in 7 movimenti per colonna, anche e core con gatto-mucca, baby cobra, bulldog, tenute leggere e posa del bambino.
- +2
10 min Intermedio

Recupero con mobilità dolce

Una sessione di recupero facile, fatta di movimento calmo e controllato e di respiro regolare su tutte le articolazioni principali.
- +4
13 min Intermedio

Recupero: drenaggio della parte bassa del corpo

Un drenaggio delle gambe in 11 movimenti — Rana in piedi, Allungamento a figura quattro, Gambe al muro e Divaricata da seduto per stimolare la circolazione nelle gambe stanche.
- +6
10 min Intermedio

Recupero: reset 9-5

Un recupero da scrivania in 9 movimenti — Couch Stretch (allungamento sul divano), allungamento dello psoas in ginocchio e figura quattro per aprire i flessori dell’anca bloccati e risvegliare i glutei dormienti.
- +4
9 min Intermedio

Recupero: reset della parte alta del corpo

Un sostegno in 10 movimenti per la parte alta del corpo — Aeroplano, Posizione dell’arco, Posa del cammello e Braccio dell’aquila per aprire petto, spalle e colonna.
- +5
14 min Intermedio

Recupero: reset di tutto il corpo

Un supporto in 12 movimenti per i giorni di riposo con Estensione del collo, Dead Hang, Piegamento in avanti, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Aratro.
- +7
10 min Intermedio

Recupero: respiro e reset

Un reset di recupero in 10 movimenti guidato dal respiro per petto, colonna e anche, con Pettorali alla porta, 90/90, Couch Stretch (allungamento sul divano), Cobra, cammello e cucciolo.
- +5
8 min Principiante

Recupero: rilascio post-viaggio

Un rilascio post-viaggio in 8 movimenti — Croci dinamiche per il petto, Posizione della rana e Posizione dell’aratro per aprire anche, collo e zona lombare dopo ore da seduto.
- +3
13 min Intermedio

Reset della postura da scrivania

Un reset posturale per chi lavora alla scrivania — Retrazioni del mento, Bird Dog, Pettorali alla porta e Infila l’ago per aprire il petto e ricollegare il supporto del core.
- +9
10 min Principiante

Reset di comfort per la zona lombare

Un reset lombare delicato in 9 movimenti — Gatto-Mucca, Ginocchia al petto e Gambe al muro (tenuta rigenerante) con trazione e leggera flesso-estensione.
- +4
16 min Intermedio

Reset di glutei e anche

Un rilascio profondo dei glutei in 14 movimenti — Piccione, figura quattro e Ponti per i glutei a gamba singola per i rotatori laterali dell’anca e l’area del piriforme.
- +9
14 min Avanzato

Riscaldamento: primer per la sessione di forza

Una preparazione al sollevamento per tutto il corpo in 13 movimenti — squat, plank, aperture dell’anca e Mountain Climbers per risvegliare il sistema nervoso prima degli allenamenti pesanti.
- +8
9 min Principiante

Routine anti-sedentarietà

Un contrappeso in 10 movimenti per la pausa dalla scrivania — retrazioni del mento, figura quattro e Down Dog Split per invertire il sovraccarico dei flessori dell’anca e della colonna dovuto alla posizione seduta.
- +5
17 min Principiante

Routine comfort schiena e anche

Una sincronizzazione colonna-anca in 15 movimenti — 90/90, allungamento dello psoas in ginocchio e torsione spinale per collegare il benessere lombare alla mobilità dell’anca.
- +10
14 min Avanzato

Routine di flessibilità per tutto il corpo

Una pratica di flessibilità avanzata in 12 movimenti per colonna, anche, ischiocrurali e spalle con Dead Hang, figura quattro, Allungamento dell’ostacolista, Posa del cucciolo e Posizione dell’aratro.
- +7
12 min Principiante

Routine per le anche da seduto

Un apri-anche in 11 movimenti da fare a terra — 90/90, Farfalla e Happy Baby per anche rigide quando lo spazio è poco.
- +6
10 min Intermedio

Scivola nel sonno

Una sequenza serale a terra — figura quattro, farfalla reclinata e gambe al muro con tenute lunghe per rallentare prima di dormire.
- +4
10 min Intermedio

Sollievo adatto al digiuno livello 2

Un allungamento adatto al digiuno in 9 movimenti per anche, colonna e ischiocrurali con Gatto-Mucca, Farfalla, Torsione spinale, Rana verso l’alto, Divaricata da seduto e Posa del cucciolo.
- +4
11 min Intermedio

Sollievo adatto al digiuno livello 3

Flow di livello 3 per il digiuno — 10 movimenti intermedi tra cui Cambio d’anca 90/90 e Downward Dog, a basso sforzo fisico.
- +5
6 min Principiante

Sollievo rapido per gli ischiocrurali

Una scarica in 6 movimenti per la catena posteriore — Scoop per gli ischiocrurali, Tocco delle punte dei piedi, Allungamento degli ischiocrurali da sdraiato e Good Mornings per gambe rigide dietro.
- +1
14 min Principiante

Supporto per colonna e core

Una sequenza controllata per tronco e anca dedicata all’attivazione, alla consapevolezza del movimento e a un sostegno quotidiano confortevole.
- +8

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