مناطق الجسم
الصدر
عضلات مقدمة الجذع التي تدعم قوة الدفع وميكانيكا الكتف.
24 تمرين 5 روتينات
تمارين الصدر
إطالة الصدر عند إطار الباب
إطالة الصدر في الزاوية
الانثناء المقلوب بمرفقين مثنيين
الذراع على الحائط
الضفدع المتّجه للأعلى
الكلب المتّجه للأعلى
تأرجح الذراعين
تشبيك اليدين خلف الظهر
تفتيح الصدر الديناميكي
تقاطع الكتف
تمرين الضغط
تمرين الضغط على الركبتين
ثبات الضغط الضيّق
ثبات الضغط العنكبوتي
ثبات تمرين الضغط
دوائر الذراعين
ذراعا الصبار
فتح الصدر
فتح الصدر من الجلوس
فتح الكتفين
نصف العجلة
نصف القوس
وضعية الجمل
روتينات من أجل الصدر
-
8 دقيقة سهلالإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي
إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة صعبالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تنفّس وإعادة ضبط
إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة متوسطفتح الصدر
فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 دقيقة سهلفتح سريع للصدر
دفعة سريعة للصدر من 7 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب، وذراعا الصبار، وفتح الصدر لعكس استدارة الكتفين والتنفّس الضحل.
-
-
-
-
-
- +2
-
