نصف العجلة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين بعرض الوركين وتقريب الكعبين من الوركين.
• وضع اليدين بجانب الأذنين مع توجيه الأصابع نحو الكتفين إذا كان ذلك مريحًا.
• الدفع عبر القدمين واليدين للارتفاع إلى نصف عجلة أو مدى جسر مسنود.
• الثبات لفترة قصيرة، ثم سحب الذقن قليلًا والنزول فقرة تلو الأخرى.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• الضغط بالتساوي عبر القدمين واليدين بدل إلقاء الوزن على أسفل الظهر.
• إبقاء الركبتين بعرض الوركين حتى لا تتباعدا إلى الخارج.
• سحب الذقن نحو الصدر أثناء النزول والهبوط ببطء فقرة تلو الأخرى.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• تباعد الركبتين إلى الخارج وفقدان تفعيل الألوية.
• ضغط الفقرات القطنية بدل البسط من أعلى الظهر.
• السقوط من الوضعية العليا بدل النزول بتحكّم.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف الجسم.
• الحركة ضمن مدى مريح — يجب أن يكون الإحساس أثناء الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
• عند وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، تجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدة.
• قد تزيد حركات الانحناء الخلفي من أعراض أسفل الظهر — مع إبقاء الألوية مشدودة وتجنّب ضغط أسفل الظهر.